केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: केटलबेल

केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर एक फर्श-आधारित प्रेसिंग ड्रिल है जो रेंज को सही रखती है और साथ ही आपको छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूती से ट्रेन करने देती है। फर्श पर लेटने से वह लंबा निचला खिंचाव खत्म हो जाता है जो आपको बेंच पर मिलता है, इसलिए यह व्यायाम अधिक नियंत्रित महसूस होता है और जब आप बिना कंधे पर ज्यादा दबाव डाले स्ट्रेंथ वर्कआउट करना चाहते हैं, तो इसे साफ-सुथरे तरीके से दोहराना आसान होता है।

अल्टरनेटिंग पैटर्न एक स्थिरता की मांग जोड़ता है जो सामान्य फ्लोर प्रेस में नहीं होती है। जब एक केतलबेल प्रेस हो रहा होता है, तो दूसरा कंधे के ऊपर स्थिर रहता है, जो धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए कहता है और रिबकेज को बाहर निकलने से रोकता है। यह उस मूवमेंट को उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो कोर और कंधे के घेरे पर थोड़े अतिरिक्त नियंत्रण के साथ छाती और ट्राइसेप्स का काम करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फर्श आपकी गहराई का स्टॉप बन जाता है। छाती के ऊपर बेल्स के साथ सपाट लेटें, कलाइयां कोहनियों के ऊपर टिकी होनी चाहिए, और कंधों को नीचे खींचकर फर्श में वापस रखें। नीचे की तरफ अग्रबाहुओं (forearms) को सीधा रखें ताकि प्रेस मुड़ी हुई कलाई या भटकती हुई कोहनी के बजाय एक मजबूत लाइन से शुरू हो। यदि बेल बहुत आगे की ओर बैठती है, तो रेप एक साफ प्रेस के बजाय कंधे के श्रग में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। एक बेल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह फर्श को न छू ले, किसी भी उछाल को दूर करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर इसे सीधे ऊपर दबाएं जब तक कि कोहनी कंधे के ऊपर लॉक न हो जाए। गैर-कार्यशील पक्ष को पूरे समय शांत और सीधा रहना चाहिए, न कि आपके चेहरे के पार डगमगाना चाहिए या कंधे के पीछे जाना चाहिए। एक सहज बदलाव ऊपरी पीठ को व्यवस्थित रखता है और काम को गति के बजाय प्रेसिंग मांसपेशियों से करवाता है।

केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर स्ट्रेंथ डे पर एक्सेसरी प्रेसिंग के रूप में, कंधे की रेंज सीमित होने पर छाती पर केंद्रित मूवमेंट के रूप में, या बेंच का उपयोग किए बिना प्रेसिंग मैकेनिक्स का अभ्यास करने के लिए एक नियंत्रित विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है। यदि लोड हल्का है और बदलाव सहज रहता है, तो यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होता है, लेकिन यह अभी भी धैर्यपूर्ण गति, साफ सांस लेने और एक स्थिर ऊपरी पीठ को पुरस्कृत करता है। यदि एक तरफ काफी कमजोर महसूस होता है, तो उस तरफ का उपयोग गति निर्धारित करने के लिए करें और सेट को हर रेप के साथ सममित रखें।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक केतलबेल लेकर फर्श पर सपाट लेट जाएं, पैर सीधे रखें, कंधे नीचे दबाएं, और बेल्स को अपनी छाती के ऊपर तटस्थ कलाइयों के साथ रखें।
• ऊपरी पीठ को टिकाएं, पसलियों को फर्श के खिलाफ भारी रखें, और प्रेस शुरू करने से पहले प्रत्येक अग्रबाहु को बेल के नीचे सीधा रखें।
• एक केतलबेल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह और कोहनी फर्श को न छू लें, जबकि दूसरा हाथ कंधे के ऊपर लॉक रहे।
• फर्श पर संक्षेप में रुकें ताकि रेप डेड स्टॉप से शुरू हो, उछाल से नहीं।
• कार्यशील बेल को सीधे ऊपर तब तक चलाएं जब तक कि कोहनी कंधे के ऊपर समाप्त न हो जाए और हाथ पूरी तरह से लॉक न हो जाए।
• प्रेस करते समय गैर-कार्यशील बेल को शांत और सीधा रखें, बिना धड़ को कार्यशील पक्ष की ओर मुड़ने दिए।
• दूसरे केतलबेल को उसी नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और नियोजित रेप्स के लिए पक्षों को बदलें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और प्रत्येक रेप के शीर्ष पर प्रेस करते समय सांस छोड़ें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो दोनों बेल्स को एक-एक करके वापस फर्श पर लाएं और छोड़ने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केतलबेल हैंडल को कलाई के ऊपर केंद्रित रखें; मुड़ी हुई कलाई निचली स्थिति को एक कमजोर लाइन में बदल देती है।
• ऊपरी बांह को हल्के से फर्श को छूने दें और इसे एक स्टॉप के रूप में उपयोग करें, न कि रेप से बाहर निकलने के लिए उछाल के स्थान के रूप में।
• यदि हर बार जब आप पक्ष बदलते हैं तो आपका धड़ मुड़ जाता है, तो बदलाव को धीमा करें और लोड जोड़ने से पहले हल्की बेल का उपयोग करें।
• बेल को सीधे अपने चेहरे की ओर नहीं, बल्कि कंधे के स्टैक की ओर थोड़ा पीछे दबाएं।
• मुक्त हाथ को कंधे के ऊपर पार्क रखें, न कि बगल में भटकने दें, जो बल की रेखा को छोटा कर देता है।
• फर्श पर एक छोटा सा ठहराव सेट को अधिक ईमानदार बनाता है और छाती और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करता है।
• यदि पसलियां ऊपर उठती हैं, तो लोड कम करें और पूरे रेप के दौरान निचली पीठ को फर्श पर भारी रखें।
• सेट तब रोकें जब एक बेल कंधे के पीछे भटकने लगे या कोहनी लॉकआउट पर साफ तरीके से समाप्त होना बंद कर दे।
• प्रेसिंग गति की चिंता करने से पहले एक ऐसा केतलबेल चुनें जिसे आप निचली स्थिति में स्थिर कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को ट्रेन करता है, जिसमें कोर धड़ को घूमने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है क्योंकि आप पक्षों को बदलते हैं।

केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर सामान्य फ्लोर प्रेस से कैसे अलग है?

अल्टरनेटिंग पैटर्न एक तरफ को लॉक रहने के लिए मजबूर करता है जबकि दूसरी तरफ प्रेस करती है, इसलिए आपको दोनों बेल्स को एक साथ प्रेस करने की तुलना में अधिक एंटी-रोटेशन नियंत्रण मिलता है।

क्या मुझे केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर के लिए अपने पैर सीधे रखने की आवश्यकता है?

छवि एक लंबी, विस्तारित-पैर की स्थिति दिखाती है, लेकिन सबसे अच्छा संस्करण वह है जो आपकी पसलियों को नीचे और आपकी निचली पीठ को आरामदायक रखता है। यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को टिकाएं।

मुझे केतलबेल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह और कोहनी फर्श को न छू लें, फिर रुकें। कंधे के बहुत पीछे गिरने से पहले फर्श को रेप को रोकना चाहिए।

क्या मेरी कलाई केतलबेल के नीचे सीधी रहनी चाहिए?

हां। कलाई को स्टैक और तटस्थ रखें ताकि हैंडल अंगूठे की तरफ मुड़ने के बजाय अग्रबाहु के ऊपर रहे।

क्या केतलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि बेल्स डगमगाए बिना स्थिर करने के लिए पर्याप्त हल्की हैं। कई शुरुआती लोग हर रेप को बदलने से पहले एक बार में एक केतलबेल के साथ समान पैटर्न सीखने में बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

बेंच के बजाय फर्श का उपयोग क्यों करें?

फर्श सबसे गहरे निचले खिंचाव को काट देता है, जो प्रेस को अधिक नियंत्रित महसूस कराता है और उन लिफ्टर्स के लिए अधिक अनुकूल हो सकता है जो एक छोटी, साफ प्रेसिंग रेंज चाहते हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने देना सबसे बड़ी समस्या है। गैर-कार्यशील बेल को कंधे के ऊपर स्टैक रखें और सेट को ट्विस्ट में बदले बिना प्रत्येक रेप को प्रेस करें।