केटलबेल एक्सटेंडेड रेंज वन-आर्म प्रेस ऑन फ्लोर
केटलबेल एक्सटेंडेड रेंज वन-आर्म प्रेस ऑन फ्लोर एक तरफा फ्लोर प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती, सामने के कंधे और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करती है, साथ ही धड़ को घूमने से रोकने के लिए मजबूर करती है। छवि में लिफ्टर को फर्श पर लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें एक हाथ से केटलबेल को प्रेस किया जा रहा है और दूसरा हाथ संतुलन के लिए फैला हुआ है, इसलिए सेटअप प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है। फर्श नीचे की तरफ एक कठिन स्टॉप बनाता है, जो कंधे की स्थिति को सही रखता है और प्रत्येक रेप को ढीले फ्री-रेंज प्रेस की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है।
यह विविधता पेक्टोरलिस मेजर पर जोर देती है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ब्रेकी और पेट की मांसपेशियों की मदद मिलती है। केटलबेल का ऑफसेट हैंडल डंबल की तुलना में कलाई और कंधे पर मांग को बदल देता है, इसलिए लक्ष्य केवल वजन को छाती से छत तक ले जाना नहीं है। लक्ष्य बेल को कोहनी और कंधे के ऊपर स्टैक रखना, रिबकेज को फैलने से रोकना और फर्श से मुड़े बिना प्रेस करना है।
काम करने वाली तरफ के घुटने को मोड़कर, पैर को जमीन पर टिकाकर और विपरीत हाथ को फर्श पर फैलाकर सपाट लेटकर शुरुआत करें ताकि आपका आधार चौड़ा हो सके। वहां से, प्रेस स्पष्ट और सीधा महसूस होना चाहिए। कोहनी को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह फर्श को हल्के से न छू ले, फिर बेल को उसी रास्ते से वापस ऊपर ले जाएं। यदि बेल आपके चेहरे या कंधे की ओर झुकती है, तो वजन शायद बहुत भारी है या कोहनी का कोण बहुत चौड़ा है।
इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप बेंच प्रेस की अस्थिरता या गहरे डंबल प्रेस के कंधे के खिंचाव के बिना ऊपरी शरीर की प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क या यूनिलैटरल कोर ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह छाती के काम को एंटी-रोटेशन कंट्रोल के साथ जोड़ता है। गति को स्थिर रखें, रेप के दौरान सांस लें, और यदि आप अपनी पीठ को मोड़ना, कंधे उचकाना या बेल को फर्श से उछालना शुरू करते हैं, तो सेट को रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, काम करने वाली तरफ के घुटने को मोड़ें, उसी तरफ के पैर को जमीन पर टिकाएं और संतुलन के लिए विपरीत हाथ को फर्श पर फैलाएं।
- केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, बेल कंधे के ठीक बाहर हो और कलाई कोहनी के ऊपर स्टैक हो।
- अपने कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ को फर्श पर टिकाएं, फिर पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी रिबकेज को नीचे रखें।
- केटलबेल को सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि हाथ लगभग लॉक न हो जाए और बेल कंधे के ऊपर न आ जाए।
- बेल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बांह फर्श को हल्के से न छू ले, अग्रबाहु (forearm) को सीधा रखें।
- बिना उछले फर्श पर एक पल के लिए रुकें, फिर बेल को उसी रास्ते से वापस ऊपर ले जाएं।
- खाली हाथ, जमीन पर टिके पैर और शरीर के विपरीत हिस्से को स्थिर रखें ताकि धड़ मुड़े नहीं।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कलाई को कोहनी के ऊपर स्टैक रखें ताकि केटलबेल अग्रबाहु की ओर मुड़ने के बजाय संतुलित रहे।
- ऊपरी बांह को फर्श को हल्के से छूने दें; अगले प्रेस को शुरू करने के लिए उछाल का उपयोग न करें।
- पसलियों को नीचे रखें और निचली पीठ को मोड़कर रेप को ब्रिज प्रेस में बदलने से बचें।
- यदि आपको धड़ के माध्यम से अधिक स्थिरता की आवश्यकता है, तो खाली हाथ को फर्श पर चौड़ा रखें।
- दो-हाथ वाले प्रेस की तुलना में हल्के केटलबेल का उपयोग करें, क्योंकि एक-हाथ की स्थिति रोटेशन की मांग को बढ़ा देती है।
- बेल को सिर की ओर या शरीर के पार ले जाने के बजाय कंधे के ऊपर एक सीधी रेखा में प्रेस करें।
- कोहनी को एक आरामदायक कोण पर रखें, आमतौर पर थोड़ा अंदर की ओर, ताकि कंधा पैक और दर्द-मुक्त रहे।
- जब कंधा आगे की ओर झुकने लगे, गर्दन में तनाव हो, या धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगे तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन-आर्म फ्लोर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधे और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऑब्लिक मांसपेशियों को फर्श पर मुड़ने से रोकने में मदद मिलती है।
मैं बेंच का उपयोग करने के बजाय फर्श पर क्यों लेटता हूँ?
फर्श यह सीमित करता है कि कोहनी कितनी नीचे जा सकती है, जिससे निचली स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और कंधे के अधिक खिंचने की संभावना कम हो जाती है।
रेप के दौरान खाली हाथ को क्या करना चाहिए?
इसे फर्श पर फैलाकर रखें या आरामदायक कोण पर रखें ताकि यह आपके आधार को चौड़ा करने और धड़ को लुढ़कने से रोकने में मदद करे।
क्या कोहनी को नीचे फर्श पर जोर से मारना चाहिए?
नहीं। ऊपरी बांह को हल्के से फर्श को छूना चाहिए, फिर बिना उछले दोबारा प्रेस करें।
क्या मैं केटलबेल के बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन केटलबेल एक ऑफसेट लोड जोड़ता है जो कलाई और कंधे के नियंत्रण को अलग तरह से चुनौती देता है, इसलिए अनुभव बदल जाएगा।
मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?
यदि आपकी पसलियां फैलती हैं, बेल लाइन से भटक जाती है, या आपका धड़ हिलने लगता है, तो वजन साफ रेप्स के लिए बहुत भारी है।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रेस वेरिएशन है?
हाँ, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और वजन जोड़ने से पहले कंधे को स्टैक रखना और धड़ को स्थिर रखना सीखते हैं।
याद रखने के लिए मुख्य फॉर्म क्यू क्या है?
हर रेप पर केटलबेल को कंधे के ऊपर स्टैक रखें और इसे आगे की ओर ले जाने के बजाय सीधे ऊपर प्रेस करें।
