लैटरल बाउंड (Lateral Bound)

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल बाउंड एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जिसका उपयोग साइड-टू-साइड पावर, संतुलन और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यह सरल दिखता है, लेकिन प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) में एक पैर को बल उत्पन्न करने, दूसरे पैर को संतुलन बनाने और शरीर के पार्श्व (laterally) रूप से गति करते समय धड़ (trunk) को व्यवस्थित रखने की आवश्यकता होती है। यह संयोजन इसे एथलीटों, फील्ड स्पोर्ट्स और उन सभी के लिए उपयोगी बनाता है जिन्हें गति के दौरान बेहतर सिंगल-लेग स्थिरता की आवश्यकता होती है।

यह मूवमेंट छाती को ऊपर रखते हुए, कूल्हों को पीछे की ओर और हाथों को गति बनाने में मदद करने के लिए तैयार रखते हुए एक हल्के एथलेटिक स्क्वाट से शुरू होता है। वहां से, आप एक पैर से जोर से धक्का देते हैं, बगल की ओर बढ़ते हैं, और घुटने को हल्का मोड़कर और कूल्हों पर भार डालते हुए विपरीत पैर पर लैंड करते हैं। पीछे वाला पैर आमतौर पर सीधे नीचे जाने के बजाय शरीर के पीछे की ओर मुड़ जाता है, जो लैंडिंग को नियंत्रित रखने में मदद करता है और काम को वहीं रखता है जहां इसे होना चाहिए: ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों, एडक्टर्स और कूल्हे और टखने के आसपास के स्टेबलाइजर्स में।

लैंडिंग की गुणवत्ता दूरी से अधिक मायने रखती है। एक अच्छा लैटरल बाउंड चुपचाप लैंड करता है, जिसमें घुटना पंजों के ऊपर रहता है और धड़ फर्श की ओर झुकने के बजाय सीधा रहता है। यदि कूदना खराब हो जाता है, तो कूद को छोटा करें और अधिक गति या दूरी जोड़ने से पहले नियंत्रण हासिल करें। व्यायाम को स्प्रिंग जैसा और एथलेटिक महसूस होना चाहिए, न कि एक तरफ से दूसरी तरफ जोर से गिरने जैसा।

चूंकि लैटरल बाउंड प्रतिक्रियाशील होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर सामान्य वार्म-अप के बाद और भारी स्ट्रेंथ वर्क या कंडीशनिंग थकान से पहले रखना सबसे अच्छा होता है। जब आप बिना उपकरण के विस्फोटक वर्कआउट करना चाहते हैं, तो उन्हें मूवमेंट प्रेप, स्पीड सेशन या लोअर-बॉडी सर्किट में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। शुरुआती लोग छोटे बाउंड और प्रत्येक लैंडिंग पर एक संक्षिप्त विराम के साथ शुरुआत कर सकते हैं, फिर जैसे-जैसे संतुलन और समन्वय में सुधार हो, तेज और अधिक निरंतर रेप्स की ओर बढ़ सकते हैं।

टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ काम करने दें ताकि प्रत्येक लैंडिंग बल को सुचारू रूप से अवशोषित कर सके। यदि प्लांट किया हुआ पैर अंदर की ओर मुड़ता है, घुटना अंदर की ओर झुकता है, या ऊपरी शरीर अत्यधिक मुड़ता है, तो दूरी कम करें और नियंत्रण फिर से स्थापित करें। लक्ष्य हर रेप पर एक दोहराने योग्य पार्श्व धक्का और एक स्थिर सिंगल-लेग कैच है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर, छाती को ऊपर उठाकर और हाथों को शरीर के सामने मोड़कर एक एथलेटिक क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति में खड़े हों।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और कूल्हे पर भार डालें, प्लांट किए हुए घुटने को नरम रखें और पंजों के साथ संरेखित रखें।
• हाथों को घुमाएं और विपरीत दिशा की ओर बढ़ने के लिए लोड किए गए पैर से धक्का दें।
• दूसरे पैर पर मुड़े हुए घुटने और पीछे की ओर कूल्हों के साथ लैंड करें, प्रभाव को चुपचाप अवशोषित करें।
• पीछे वाले पैर को संतुलन के लिए शरीर के पीछे क्रॉस करने दें, बिना धड़ को मुड़ने दिए।
• यदि आप मूवमेंट सीख रहे हैं तो लैंडिंग को एक पल के लिए रोकें, या यदि आप गति पर काम कर रहे हैं तो तुरंत अगले बाउंड में प्रवाहित हों।
• छाती को ऊपर उठाएं और कोर को टाइट रखें ताकि साइड-टू-साइड यात्रा के दौरान धड़ सीधा रहे।
• धक्का देते समय सांस छोड़ें और लैंडिंग को स्थिर करते समय अपनी सांस को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध दूरी या पुनरावृत्ति की संख्या के लिए दोहराएं, फिर एक संतुलित खड़े होने की स्थिति में समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर कूदने के बजाय फर्श को पार्श्व रूप से धक्का देने के बारे में सोचें, अन्यथा बाउंड एक वर्टिकल हॉप में बदल जाएगा।
• हल्के मुड़े हुए घुटने पर लैंड करें; लॉक किया हुआ घुटना प्रभाव को कठोर और नियंत्रित करना कठिन बना देता है।
• प्लांट किए हुए पैर के ट्राइपॉड संपर्क को मजबूत रखें ताकि खुद को संभालते समय पैर का आर्च न गिरे।
• लय में मदद करने के लिए हाथों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें इतना जोर से न घुमाएं कि धड़ घूमने लगे।
• छोटे बाउंड अक्सर बड़े बाउंड से बेहतर होते हैं, खासकर यदि आप गति और स्वच्छ प्रतिक्रियाशीलता का प्रशिक्षण ले रहे हैं।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं या आपका संतुलन अस्थिर है, तो लैंडिंग को एक सेकंड के लिए रोकें।
• कैच पर कूल्हों को पीछे रखें ताकि ग्लूट्स भार को अवशोषित कर सकें, बजाय इसके कि घुटना सारा भार ले।
• यदि आप फिसलन भरे फर्श या कठोर सतह पर हैं, तो गति कम करें और दूरी जोड़ने से पहले लैंडिंग को शांत बनाएं।
• जब टेकऑफ़ धीमा हो जाए या लैंडिंग शोर करने लगे तो सेट रोक दें; यह आमतौर पर इस बात का पहला संकेत है कि शक्ति कम हो गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैटरल बाउंड क्या प्रशिक्षित करता है?

यह साइड-टू-साइड पावर, सिंगल-लेग बैलेंस और एक पैर पर बल को अवशोषित करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या मुझे हर रेप पर जितना संभव हो उतना दूर कूदना चाहिए?

नहीं। उस दूरी से शुरुआत करें जिस पर आप चुपचाप लैंड कर सकें और नियंत्रण में रह सकें, फिर केवल तभी रेंज बढ़ाएं यदि कैच स्थिर रहे।

लैंडिंग वाला पैर कैसा दिखना चाहिए?

लैंडिंग वाला घुटना हल्का मुड़ा हुआ रहना चाहिए और पंजों के ऊपर रहना चाहिए जबकि कूल्हे बल को अवशोषित करने के लिए पीछे की ओर हों।

पीछे वाले पैर का क्या होता है?

यह आमतौर पर संतुलन बनाने के लिए शरीर के पीछे की ओर जाता है, जो बाउंड के दौरान धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

क्या शुरुआती लोग लैटरल बाउंड कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटे जंप और प्रत्येक लैंडिंग पर एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करना चाहिए जब तक कि संतुलन और घुटने का नियंत्रण बेहतर न हो जाए।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और कूल्हों और टखनों के आसपास की मांसपेशियों में महसूस करना चाहिए जो लैंडिंग को स्थिर करती हैं।

मुझे वर्कआउट में लैटरल बाउंड का उपयोग कब करना चाहिए?

वे वार्म-अप के बाद और भारी लोअर-बॉडी लिफ्टिंग या कंडीशनिंग से पहले अच्छी तरह काम करते हैं, जबकि आप विस्फोटक होने के लिए पर्याप्त ताजा होते हैं।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

आम गलतियां बहुत ऊंचा कूदना, कठोर पैरों के साथ लैंड करना, घुटने को अंदर की ओर झुकने देना और सीधा रहने के बजाय धड़ को मोड़ना है।