लैटरल बॉक्स जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल बॉक्स जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो बॉक्स या बेंच के ऊपर साइड-टू-साइड टेकऑफ़ पर आधारित है। यह विस्फोटक हिप और घुटने के विस्तार, त्वरित बल हस्तांतरण, और घुटनों या धड़ को झुकाए बिना एक नई स्थिति में उतरने और स्थिर होने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। चूंकि यह मूवमेंट पार्श्व (लैटरल) है, इसलिए यह सीधे आगे की ओर किए जाने वाले बॉक्स जंप की तुलना में ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और ट्रंक पर अधिक जोर डालता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जंप तभी उपयोगी है जब लैंडिंग साफ-सुथरी हो। बॉक्स के बगल में पर्याप्त जगह के साथ खड़े हों ताकि कूल्हों को लोड किया जा सके, और ऐसी ऊंचाई चुनें जिसे आप दोनों पैरों पर धीरे से उतरते हुए पार कर सकें। बॉक्स स्थिर, सूखा और आपके पैरों के लिए पर्याप्त चौड़ा होना चाहिए। यदि लैंडिंग की जगह कम महसूस हो रही है या संपर्क के समय आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ रहे हैं, तो वर्तमान सेट के लिए ऊंचाई बहुत अधिक है।

प्रत्येक रेप में एक त्वरित प्रीलोड, एक शक्तिशाली साइडवेज ड्राइव, और बॉक्स के ऊपर या दूसरी तरफ एक नियंत्रित स्टिक (स्थिरता) होनी चाहिए, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा संस्करण कर रहे हैं। गति पैदा करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन पैरों को काम करने दें। मिडफुट के माध्यम से उतरें, छाती को कूल्हों के ऊपर रखें, और सीधे नीचे गिरने के बजाय टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर प्रभाव को अवशोषित करें।

यह व्यायाम एथलेटिक वार्म-अप, पावर सेशन और लोअर-बॉडी कंडीशनिंग ब्लॉक में उपयोगी है जब आप धीमी घिसाई वाली ताकत के बजाय गति और समन्वय चाहते हैं। यह उच्च-मात्रा वाला थकान पैदा करने वाला व्यायाम नहीं है। रेप्स स्पष्ट होने चाहिए, और यदि आप वास्तविक पावर आउटपुट चाहते हैं तो जंप के बीच पूर्ण रिकवरी लें। यदि बॉक्स बहुत ऊंचा है या लैंडिंग शोर वाली और अस्थिर हो जाती है, तो अधिक गति जोड़ने से पहले ऊंचाई कम करें।

ज्यादातर लोगों के लिए, सबसे बड़ा लाभ बेहतर टाइमिंग और साफ लैंडिंग से मिलता है, न कि सबसे ऊंचे बॉक्स के पीछे भागने से। रेप काउंट को इतना कम रखें कि हर जंप एक जैसी दिखे, नियंत्रण के साथ नीचे उतरें या कूदें, और जब आपकी लैंडिंग की गुणवत्ता कम होने लगे तो सेट रोक दें।

निर्देश

• अपने बगल में एक मजबूत बॉक्स या बेंच रखें ताकि आपके पास इसके ऊपर से लैटरल जंप करने के लिए जगह हो।
• बॉक्स के एक तरफ अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपनी छाती को सामने की ओर करके खड़े हों।
• अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे सेट करें, अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और अपना वजन बॉक्स के सबसे करीब वाले पैर पर डालें।
• अपने हाथों को घुमाएं और दोनों पैरों से या मुख्य रूप से लोड किए गए पैर से साइडवेज ड्राइव करें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा संस्करण उपयोग कर रहे हैं।
• बॉक्स के ऊपर या उसके पार कूदें, अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ संरेखित रखें।
• अपने वजन को केंद्रित रखते हुए और अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर रखते हुए दोनों पैरों पर धीरे से उतरें।
• लैंडिंग को थोड़े समय के लिए तब तक बनाए रखें जब तक आप स्थिर और संतुलित न हो जाएं।
• नियंत्रण के साथ नीचे उतरें या कूदें, फिर अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।
• रीसेट के दौरान सांस अंदर लें और अगले जंप में विस्फोट करते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको सतह पर जोर से पटकने के बजाय चुपचाप उतरने दे।
• बॉक्स को इतना करीब रखें कि इसे पार करने के लिए आपको लंबी दौड़ या बड़े झुकाव की आवश्यकता न हो।
• फर्श को साइडवेज धकेलने के बारे में सोचें, न कि अपने पैरों को बॉक्स की ओर ले जाने के बारे में।
• हाथों को टाइमिंग में मदद करने दें, लेकिन अपने धड़ को इतना न घुमाएं कि आप हवा में संतुलन खो दें।
• घुटनों को बीच की उंगलियों के ऊपर रखते हुए उतरें ताकि कूल्हे अंदर की ओर न मुड़ें।
• बॉक्स पर पूरे पैर या मिडफुट लैंडिंग का उपयोग करें, फिर यदि सतह अनुमति दे तो एड़ी को टिकाएं।
• यदि बॉक्स ऊंचा है या थकान बढ़ रही है तो जंप करने के बजाय रेप्स के बीच नीचे उतरें।
• रेप्स को स्पष्ट रखें और जब लैंडिंग शोर वाली, धीमी या अस्थिर हो जाए तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैटरल बॉक्स जंप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और ट्रंक के माध्यम से लैटरल पावर, हिप ड्राइव, लैंडिंग नियंत्रण और सिंगल-रेप विस्फोटकता को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह नियमित बॉक्स जंप जैसा ही है?

नहीं। लैटरल बॉक्स जंप साइडवेज चलता है, इसलिए यह सीधे आगे की ओर जंप की तुलना में समन्वय और हिप नियंत्रण को अधिक चुनौती देता है।

बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

सबसे कम ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको कूदने और साफ-सुथरे तरीके से उतरने दे। यदि आपको बहुत अधिक झुकना, मुड़ना या लैंडिंग पर जोर से पटकना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

क्या मुझे बॉक्स पर कूदना चाहिए या उसके ऊपर से?

अपने प्रोग्राम में दिखाए गए संस्करण का पालन करें। मुख्य बात एक नियंत्रित लैटरल टेकऑफ़ और इच्छित सतह पर एक नरम, संतुलित लैंडिंग है।

क्या शुरुआती लोग लैटरल बॉक्स जंप कर सकते हैं?

हां, लेकिन कम बॉक्स और कम मात्रा के साथ शुरुआत करें। शुरुआती लोगों को तेज या उच्च रेप्स आज़माने से पहले स्टिक लैंडिंग को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटनों को अंदर की ओर मोड़कर उतरना या जंप को नियंत्रित पावर रेप के बजाय एक अव्यवस्थित हॉप में बदलना है।

क्या मुझे प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरना चाहिए?

आमतौर पर हां। नीचे उतरने से लैंडिंग वाला पैर ताजा रहता है और हर जंप को विस्फोटक और सुरक्षित रखना आसान हो जाता है।

मुझे इस व्यायाम को कैसे प्रोग्राम करना चाहिए?

इसे कम-रेप पावर वर्क के लिए या एथलेटिक वार्म-अप के हिस्से के रूप में उपयोग करें। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब प्रत्येक रेप तेज, साफ और पूरी तरह से रीसेट हो।