लैटरल स्पीड स्टेप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल स्पीड स्टेप एक बॉडी-वेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जिसे लैटरल फुर्ती, डिसेलरेशन (गति कम करना) और सिंगल-लेग कंट्रोल को बेहतर बनाने के लिए बनाया गया है। यह देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका असली महत्व इस बात में है कि आप कितनी सफाई से एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हैं, जबकि आप नीचे, संतुलित और दिशा बदलने के लिए तैयार रहते हैं। यह एथलीटों, वार्मअप और कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए उपयोगी है जहाँ लक्ष्य बिना किसी गलत लैंडिंग के तेज़ फुटवर्क करना है।

यह ड्रिल ग्लूट्स, क्वाड्स, काव्स, इनर थाइज और कोर पर बहुत काम करती है क्योंकि आप प्रत्येक लैंडिंग को स्थिर करते हैं। बाहरी पैर अधिकांश भार उठाता है, जबकि विपरीत पैर हल्का और सक्रिय रहता है ताकि ट्रांजिशन जल्दी हो सके। यदि लैंडिंग के दौरान घुटना अंदर की ओर मुड़ता है या धड़ बहुत अधिक झुक जाता है, तो यह मूवमेंट स्पीड ड्रिल के बजाय संतुलन की समस्या बन जाती है, इसलिए सेटअप और पोस्चर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्टेप खुद।

एथलेटिक स्टांस से शुरुआत करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, कूल्हों पर हल्का झुकाव हो और आपकी भुजाएं ऐसे मुड़ी हों जैसे आप स्प्रिंट कर रहे हों। प्रत्येक रेप एक बड़े छलांग के बजाय एक छोटे, विस्फोटक साइड स्टेप या हल्की हॉप जैसा महसूस होना चाहिए। लोडेड पैर से धक्का दें, दूसरी तरफ चुपचाप लैंड करें, और तुरंत वापस आने से पहले कूल्हे और घुटने के माध्यम से बल को अवशोषित करें।

चूंकि संपर्क का समय कम होता है, यह व्यायाम आपको बल उत्पन्न करना और फिर उसे उतनी ही जल्दी नियंत्रित करना सिखाता है। यह दौड़ने, कोर्ट स्पोर्ट्स, फील्ड वर्क या किसी भी ऐसे सत्र से पहले तैयारी के लिए एक मजबूत विकल्प है जिसमें बेहतर फुटवर्क की आवश्यकता होती है। यदि आप गति को तेज़ रखते हैं, तो इसे कंडीशनिंग के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आपकी लैंडिंग सटीक हो और आपके कूल्हे स्थिर रहें।

रेंज और गति को सही रखें। यदि पैर बहुत अधिक क्रॉस होने लगते हैं, स्टेप्स शोर करने लगते हैं, या धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने लगता है, तो दूरी कम करें और गति बढ़ाने से पहले मैकेनिक्स को ठीक करें। सबसे अच्छे रेप्स स्प्रिंगी और नियंत्रित दिखते हैं, जिसमें स्थिर घुटने, शांत पैर और अगले स्टेप के लिए शुरुआती स्थिति में त्वरित वापसी होती है।

करने का तरीका

• एथलेटिक स्टांस में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, घुटने हल्के मुड़े हों, छाती ऊपर हो और आपकी भुजाएं लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हों।
• अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं और अपना वजन एक पैर पर डालें ताकि घुटना आपके पैर के बीच के हिस्से के ऊपर रहे।
• लोडेड पैर से जोर से धक्का दें और दूसरी तरफ लैटरल स्टेप लें या हल्की हॉप करें।
• पहले बाहरी पैर पर लैंड करें, पूरे पैर को नीचे रखें या एड़ी को टिकाने से पहले मिडफुट के माध्यम से लैंड करें।
• अंदरूनी पैर को लैंडिंग पैर के पीछे या करीब हल्का रखें, बिना इसे अपने शरीर के आर-पार जोर से घुमाए।
• मुड़े हुए घुटने और कूल्हे के साथ लैंडिंग को अवशोषित करें, अपने धड़ को सीधा रखें और घुटने को अपने पंजों के साथ संरेखित रखें।
• लैंड करते ही विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं ताकि ऊपरी शरीर लैटरल रिदम में मदद करे।
• कम ग्राउंड कांटेक्ट के साथ जल्दी से वापस रिबाउंड करें, मूवमेंट को नीचे और स्प्रिंगी रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए साइड्स बदलते रहें, फिर गति धीमी करें और संतुलित स्टांस में वापस आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• लैटरल स्पीड स्टेप को एक क्विक-चेंज ड्रिल के रूप में मानें, न कि लंबी छलांग के रूप में। अतिरिक्त दूरी तय करने की तुलना में छोटे, सटीक संपर्क अधिक उपयोगी होते हैं।
• लैंडिंग पैर को रेप पर नियंत्रण रखना चाहिए। यदि पिछला पैर हावी हो रहा है, तो आप बहुत दूर कदम रख रहे हैं या संतुलन खो रहे हैं।
• एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने के बजाय कूल्हों को स्थिर रखें। थोड़ा बदलाव ठीक है; बहुत अधिक झुकने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जल्दी गति के पीछे भाग रहे हैं।
• यदि लैंडिंग पर घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो स्टेप को छोटा करें और घुटने को दूसरे पैर की उंगली के ऊपर ले जाने के बारे में सोचें।
• शांत पैर एक अच्छा संकेत हैं। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि आप लैंडिंग को अवशोषित करने के बजाय उस पर गिर रहे हैं।
• हाथों को स्प्रिंट की तरह पंप करें। विपरीत हाथ को प्रत्येक साइड स्टेप को लोड और अनलोड करने में मदद करनी चाहिए।
• जल्दी से रीलोड करने के लिए पर्याप्त नीचे रहें, लेकिन कमर से न झुकें। एक सीधी रीढ़ आपको ड्रिल को एथलेटिक बनाए रखने में मदद करती है।
• यदि आपके पैर अजीब तरह से क्रॉस होने लगते हैं या आपके टखनों को फर्श पर टिकने में परेशानी होती है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• जब आपके ग्राउंड कांटेक्ट धीमे हो जाएं तो सेट रोक दें। एक बार जब स्टेप्स भारी हो जाते हैं, तो गति-गुणवत्ता का लाभ तेजी से गिर जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लैटरल स्पीड स्टेप क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से लैटरल फुर्ती, डिसेलरेशन और सिंगल-लेग स्थिरता को ट्रेन करता है, जिसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, काव्स, इनर थाइज और कोर प्रत्येक लैंडिंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या लैटरल स्पीड स्टेप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप स्टेप को छोटा रखते हैं और नियंत्रित एथलेटिक स्टांस में रहते हैं। शुरुआती लोगों को किसी भी बड़ी हॉप या तेज़ रिदम की कोशिश करने से पहले त्वरित साइड स्टेप्स से शुरुआत करनी चाहिए।

क्या मुझे हॉप करना चाहिए या बस साइड टू साइड स्टेप लेना चाहिए?

दोनों वर्जन काम कर सकते हैं, लेकिन मूवमेंट हमेशा हल्का और प्रतिक्रियाशील रहना चाहिए। यदि आपकी लैंडिंग शोर वाली या अस्थिर है, तो नियंत्रण में सुधार होने तक हॉप के बजाय स्टेप का उपयोग करें।

लैटरल स्पीड स्टेप के दौरान मुझे कितना नीचे रहना चाहिए?

बल को अवशोषित करने और जल्दी से वापस धक्का देने के लिए पर्याप्त नीचे, लेकिन इतना नीचे नहीं कि आपका धड़ आगे की ओर झुक जाए। एथलेटिक और स्प्रिंगी होने के बारे में सोचें, न कि गहरे स्क्वाट के बारे में।

इस ड्रिल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत दूर तक पहुंचने की कोशिश करते हैं और लैंडिंग घुटने पर नियंत्रण खो देते हैं। साफ फुट प्लेसमेंट के साथ एक छोटा स्टेप आमतौर पर एक बड़े, लापरवाह स्टेप से बेहतर होता है।

मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

अपनी भुजाओं को मुड़ा हुआ रखें और उन्हें स्प्रिंट की तरह चलाएं, प्रत्येक पैर के लोड होने पर विपरीत हाथ आगे की ओर बढ़े। वह रिदम आपको धड़ को मोड़े बिना तेज़ रहने में मदद करता है।

क्या मैं वार्मअप के रूप में लैटरल स्पीड स्टेप का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह दौड़ने, कोर्ट स्पोर्ट्स या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के कूल्हों, टखनों और लैंडिंग मैकेनिक्स को सक्रिय करता है।

मैं लैटरल स्पीड स्टेप को कठिन कैसे बनाऊं?

लैंडिंग शांत और नियंत्रित रहने के बाद ही गति बढ़ाएं। आप थोड़ी अधिक दूरी भी तय कर सकते हैं या अधिक निरंतर रेप्स जोड़ सकते हैं, लेकिन पहले मैकेनिक्स को साफ रखें।