लीवर बाइसेप कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर बाइसेप कर्ल एक मशीन कर्ल है जो कोहनी के फ्लेक्सियन (मोड़ने) को अलग करता है, जबकि ऊपरी भुजाएं लीवर पैड के खिलाफ स्थिर रहती हैं। गाइडेड पाथ कंधों को स्थिर रखना और बाइसेप्स पर निरंतर तनाव डालना आसान बनाता है, यही कारण है कि यह विविधता बॉडीबिल्डिंग ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क और अधिक रेप्स वाले आर्म ट्रेनिंग में आम है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकाई को लक्षित करता है, जिसमें ब्रेकिलिस और ब्रेकिओरेडियलिस कर्ल को पूरा करने और नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन हाथ के रास्ते को स्थिर करती है, इसलिए काम शरीर के झूलने से हटकर कोहनी के फ्लेक्सियन की ओर स्थानांतरित हो जाता है। यह उस समय भी मूवमेंट को उपयोगी बनाता है जब आप फ्री वेट को संतुलित किए बिना एक सख्त कर्ल चाहते हैं।

इस मशीन पर सेटअप मायने रखता है। इतनी पीछे बैठें कि आपकी छाती और ऊपरी भुजाओं को सहारा मिले, फिर अपनी कोहनियों को मशीन के पिवट (धुरी) के साथ संरेखित करें ताकि हैंडल चाप के माध्यम से आसानी से चल सकें। यदि सीट एडजस्टेबल है, तो ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपके कंधों को नीचे रहने दे और आपकी कलाइयों को आगे की ओर झुकने के बजाय हैंडल के ऊपर स्थिर रखे।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक नियंत्रित खिंचाव के साथ होनी चाहिए, जिसमें भुजाएं फैली हुई हों और बाइसेप्स पहले से ही तनाव में हों। केवल कोहनियों से झुककर हैंडल को कर्ल करें, ऊपरी भुजाओं को पैड में दबाए रखें, और हैंडल को अपने कंधों या ऊपरी छाती के सामने लाएं। ऊपर की ओर संक्षेप में निचोड़ें, फिर वजन को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं, बिना वजन के ढेर को टकराने दिए।

लीवर बाइसेप कर्ल का उपयोग तब करें जब आप बड़े पुलिंग वर्कआउट के बाद या एक स्टैंडअलोन फिनिशर के रूप में सख्त आर्म-बिल्डर चाहते हैं। मशीन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि रास्ता गाइडेड है, लेकिन यह अभी भी सटीक सेटअप और जानबूझकर की गई गति को पुरस्कृत करती है। यदि कंधे ऊपर उठने लगते हैं, धड़ हिलता है, या कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो भार बहुत भारी है या सीट गलत स्थिति में है।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी छाती और ऊपरी भुजाएं पैड के खिलाफ मजबूती से टिकी हों और आपकी कोहनियां मशीन के पिवट के साथ संरेखित हों।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को सपोर्ट पैड पर रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए और कंधों को नीचे रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और पहले रेप से पहले अपने धड़ को बैक पैड के खिलाफ टिकाएं।
• अपनी भुजाओं को फैलाकर और मशीन की शुरुआती स्थिति में हैंडल को नीचे रखकर शुरुआत करें।
• केवल कोहनियों से झुककर हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को पैड में दबाए रखें।
• अपनी कोहनियों को आगे की ओर खिसकने दिए बिना हैंडल को अपने कंधों या ऊपरी छाती के सामने लाएं।
• कर्ल के शीर्ष पर बाइसेप्स को संक्षेप में निचोड़ें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स नियंत्रण में रहें।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस लेना जारी रखें और अगले रेप से पहले अपने कंधों को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे की ओर आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो सीट या चेस्ट पैड को तब तक हिलाएं जब तक कि कोहनी का जोड़ मशीन के पिवट के ऊपर स्थिर न रहे।
• अपनी कोहनियों को पैड से चिपका कर रखें; उन्हें आगे की ओर खिसकने देने से सेट एक कंधे-संचालित कर्ल में बदल जाता है।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को सीधा रखे। कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने से आमतौर पर तनाव बाइसेप्स से हटकर अग्रबाहु (forearms) पर चला जाता है।
• हैंडल को नीचे से झटके से उठाने के बजाय सुचारू रूप से ऊपर ले जाएं, जहां मशीन को शुरू करना अक्सर सबसे कठिन होता है।
• केवल तब तक रुकें जब तक आप बाइसेप्स को संकुचित महसूस न करें; शीर्ष पर लंबा आराम सेट से तनाव कम कर सकता है।
• लीवर को दो से चार सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि कर्ल का लंबा हिस्सा वास्तव में बाइसेप्स को प्रशिक्षित करे।
• अपनी छाती को पैड से बांधे रखें और अंतिम कुछ रेप्स को पूरा करने के लिए अपने धड़ को हिलाने से बचें।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप को एक ही कोहनी के रास्ते से पूरा करने दे, न कि ऐसा वजन जो आपको रेंज को छोटा करने के लिए मजबूर करे।
• स्टैक के टकराने या नीचे हैंडल के उछलने से एक या दो रेप पहले रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर बाइसेप कर्ल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

बाइसेप्स ब्रेकाई मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ब्रेकिलिस और ब्रेकिओरेडियलिस कर्ल और नीचे लाने के चरण के दौरान मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। फिक्स्ड लीवर पाथ इसे फ्री-वेट कर्ल की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट की ऊंचाई और कोहनी की स्थिति सही ढंग से सेट की गई हो।

मशीन पर मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

आपकी कोहनियां मशीन के पिवट के साथ संरेखित होनी चाहिए और पूरे रेप के दौरान पैड पर टिकी रहनी चाहिए। यदि वे आगे की ओर खिसकती हैं, तो कर्ल बहुत कम सख्त हो जाता है।

क्या मुझे कर्ल पूरा करने के लिए पीछे झुकना चाहिए या अपने धड़ को हिलाना चाहिए?

नहीं। अपनी छाती को सपोर्ट के खिलाफ रखें और हैंडल को हिलने दें क्योंकि कोहनियां मुड़ रही हैं, न कि इसलिए कि धड़ झूल रहा है।

मुझे हैंडल पर कौन सी पकड़ का उपयोग करना चाहिए?

मशीन द्वारा दी गई पकड़ का उपयोग करें और कलाइयों को सीधा रखें। एक तटस्थ कलाई अग्रबाहु के बजाय कोहनी के फ्लेक्सर्स में अधिक काम रखती है।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स पर भार बना रहे। यदि स्टैक टकराता है या कंधे आगे की ओर खिंचते हैं, तो रेंज आपके सेटअप के लिए बहुत गहरी है।

क्या यह ताकत या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर है?

यह मांसपेशियों की वृद्धि और सख्त एक्सेसरी वर्क के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लेकिन जब आप नियंत्रित रेप्स और पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करते हैं तो यह बांह की ताकत का भी समर्थन कर सकता है।

इस मशीन कर्ल पर एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती रेप के निचले हिस्से में कंधों को काम करने देना है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सीट बहुत नीची है, कोहनियां संरेखित नहीं हैं, या भार बहुत भारी है।

मुझे वर्कआउट में लीवर बाइसेप कर्ल का उपयोग कब करना चाहिए?

यह बड़े पुलिंग व्यायामों के बाद या सीधे आर्म वर्क के फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है, जब आप फ्री वेट को स्थिर किए बिना सख्त बाइसेप्स तनाव चाहते हैं।