लीवर टी-बार रिवर्स-ग्रिप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर टी-बार रिवर्स-ग्रिप रो एक खड़े होकर की जाने वाली, प्लेट-लोडेड पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ, लैट्स और बाहों को एक फिक्स्ड बार पाथ के जरिए ट्रेन करने के लिए लीवर मशीन का उपयोग करती है। रिवर्स-ग्रिप सेटअप कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब लाता है और हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचना आसान बनाता है, यही कारण है कि यह मूवमेंट ओवरहैंड रो से अलग महसूस होता है। इमेज में मशीन के ऊपर हिंज्ड स्टांस (झुकी हुई स्थिति) दिखाई गई है जिसमें छाती आगे की ओर झुकी हुई है, इसलिए शरीर की स्थिति पुलिंग प्रयास जितनी ही महत्वपूर्ण है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप बिना किसी ढीले रास्ते के फ्री बारबेल को स्थिर किए बिना पीठ पर कड़ी मेहनत करना चाहते हैं। इस रिकॉर्ड में मुख्य जोर ट्रैप्स पर है, जबकि रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स पुल और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। व्यवहार में, इसका मतलब है कि कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से चलना चाहिए, कोहनियों को पीछे की ओर जाना चाहिए, और धड़ को रेप के दौरान हिलने के बजाय स्थिर रहना चाहिए।

सेटअप वह हिस्सा है जो सेट को सफल या विफल बनाता है। फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हों, कूल्हों से झुकें, और खींचना शुरू करने से पहले हैंडल पर अंडरहैंड ग्रिप लें। यदि आपके पैर बहुत आगे हैं, तो मशीन अजीब महसूस होगी और आप लीवर खो देंगे; यदि आपका धड़ मुड़ जाता है, तो पुल एक श्रग और झटके में बदल जाता है। एक मजबूत ब्रेस पीठ की मांसपेशियों को काम करने देता है, बजाय इसके कि सेट को पूरे शरीर के झटके में बदल दिया जाए।

प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को सेट करके, छाती को अपने स्वयं के हिप हिंज द्वारा समर्थित करके, और बाहों को लंबा लेकिन ढीला न रखकर होनी चाहिए। हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, और रेप को तब रोकें जब कोहनियां धड़ को ऊपर की ओर ले जाए बिना पीछे की ओर न जा सकें। हैंडल को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें फिर से फैल न जाएं, फिर अगले रेप से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें।

लीवर टी-बार रिवर्स-ग्रिप रो ऊपरी शरीर या पुल डेज पर बैक-बिल्डिंग एक्सेसरी के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह एक स्थिर मशीन पाथ को ऐसी ग्रिप के साथ जोड़ती है जो अभी भी बाइसेप्स और ऊपरी पीठ को चुनौती देती है। जब आप सख्त तनाव चाहते हैं तो इसे मध्यम से भारी सेट के लिए उपयोग करें, या जब आप रोइंग मैकेनिक्स और स्कैपुलर कंट्रोल सिखा रहे हों तो हल्के सेट के लिए उपयोग करें। गति को सुचारू रखें, गर्दन को लंबा रखें, और मशीन लोड को चलने दें क्योंकि पीठ काम कर रही है, न कि इसलिए कि शरीर झूल रहा है।

निर्देश

• मशीन प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को जमाकर खड़े हों और आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ हैंडल पाथ के ऊपर झुका हो।
• हैंडल पर रिवर्स ग्रिप लें, अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, और अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर सीधा रखें।
• पहले पुल से पहले अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें ताकि आपकी निचली पीठ लंबी रहे और आपकी छाती फर्श की ओर न गिरे।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ के साथ पीछे की ओर ले जाकर हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर झटके बिना ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• जब हैंडल शरीर तक पहुंच जाएं और मशीन की आर्म स्पष्ट रूप से चलना बंद कर दे, तो संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को एक नियंत्रित चाप में तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें फैल न जाएं और आपकी पीठ की स्थिति सेट रहे।
• अगले पुल में तुरंत उछलने के बजाय अगले रेप से पहले अपने ब्रेस और सांस को रीसेट करें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाकर और सावधानीपूर्वक प्लेटफॉर्म से उतरकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छाती को कूल्हों से आगे की ओर झुकाकर रखें; सीधे खड़े होने से पुल एक रो के बजाय श्रग में बदल जाता है।
• कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं, नीचे की ओर नहीं, ताकि हैंडल जांघों की ओर जाने के बजाय निचली पसलियों की ओर जाएं।
• यदि ऊपरी ट्रैप्स बहुत जल्दी हावी हो जाते हैं, तो कोहनियों को जोर से मोड़ने से पहले कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने के बारे में सोचें।
• रिवर्स ग्रिप पर कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें; स्टैक्ड कलाइयां फोरआर्म्स से ताकत को लीक होने से बचाती हैं।
• थोड़ी संकरी अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को करीब रखती है और लैट्स को महसूस करना आसान बनाती है।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे कर सकें, क्योंकि वापसी का चरण यह बताता है कि क्या पीठ वास्तव में मशीन को नियंत्रित कर रही है।
• गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को मशीन से कुछ फीट आगे रखें ताकि पुल पर रीढ़ ऊपर की ओर न खिंचे।
• सेट को तब रोकें जब आपका धड़ हैंडल से मिलने के लिए ऊपर उठने लगे, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि मशीन बहुत भारी है।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव इस रो को अधिक प्लेट जोड़े बिना बहुत कठिन बना देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर टी-बार रिवर्स ग्रिप रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

यह रो ऊपरी पीठ पर जोर देती है, जिसमें यह रिकॉर्ड ट्रैप्स पर जोर देता है जबकि रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के लोड और नियंत्रित हिप हिंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे बिना झूले फिक्स्ड मशीन पाथ सीख सकें।

लीवर टी-बार रिवर्स-ग्रिप रो पर हैंडल कहां जाने चाहिए?

हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर लक्षित करें। यदि वे बहुत नीचे चले जाते हैं, तो पुल आमतौर पर बैक-ड्रिवन रो के बजाय बॉडी स्विंग में बदल जाता है।

रिवर्स ग्रिप पर एक सामान्य गलती क्या है?

कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना या कोहनियों को चौड़ा फैलाना। कलाइयों को स्टैक्ड रखें और कोहनियों को इतना करीब रखें कि पुल अंदर की ओर रहे।

क्या लीवर टी-बार रिवर्स-ग्रिप रो के दौरान मेरा धड़ स्थिर रहना चाहिए?

इसे ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए। एक छोटा हिंज सामान्य है, लेकिन यदि आपकी छाती हर रेप पर ऊपर उठती रहती है, तो सेट बहुत भारी है।

क्या यह एक्सरसाइज लैट्स के लिए है या ट्रैप्स के लिए?

यह दोनों को ट्रेन करती है, लेकिन मशीन रो पैटर्न ऊपरी पीठ और स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स को भी मजबूती से लोड करता है, यही कारण है कि ट्रैप्स को यहां प्राथमिक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है।

क्या मुझे इस मूवमेंट पर अपने घुटनों को लॉक करने की आवश्यकता है?

नहीं। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और एक स्थिर स्टांस बनाए रखें ताकि आप आगे या पीछे झुके बिना हिप हिंज को पकड़ सकें।

मैं अधिक वजन जोड़े बिना लीवर टी-बार रिवर्स-ग्रिप रो को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें या नीचे करने के चरण को धीमा करें। दोनों विकल्प सेटअप को बदले बिना ऊपरी पीठ के तनाव को बढ़ाते हैं।