लीवर नीलिंग लेग कर्ल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर नीलिंग लेग कर्ल एक मशीन-आधारित हैमस्ट्रिंग व्यायाम है जो धड़ को सहारा देकर और लीवर द्वारा मूवमेंट पाथ को लॉक करके घुटने के फ्लेक्सियन (मोड़ने) को प्रशिक्षित करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप फ्री वेट को संतुलित किए बिना या कूल्हों के माध्यम से बार को स्थिर किए बिना जांघ के पिछले हिस्से को अलग से ट्रेन करना चाहते हैं। फिक्स्ड आर्क के कारण दोनों तरफ की ताकत की तुलना करना और प्रत्येक रेप को सही तरीके से करना आसान हो जाता है।

इसका मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग है, जिसमें कोर, ग्लूट्स और निचले पैर के स्टेबलाइजर्स घुटने के मुड़ने के दौरान पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह लीवर नीलिंग लेग कर्ल को लिफ्टर्स, एथलीटों और उन सभी के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी विकल्प बनाता है जो जांघ के पिछले हिस्से पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं। जब लक्ष्य रीढ़ पर अधिक भार डाले बिना हैमस्ट्रिंग पर काम करना हो, तो इसे स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या स्प्लिट स्क्वाट्स के बाद शामिल किया जा सकता है।

इस मशीन पर सेटअप बहुत मायने रखता है। घुटने और निचले पिंडली (काफ) को पैड के खिलाफ इस तरह रखें कि रोलर निचले पैर के पास सुरक्षित रूप से बैठ जाए, फिर धड़ को सामने के सपोर्ट पर झुकाएं और कूल्हों को सीधा रखें। यदि मशीन बहुत ऊंची, बहुत नीची या बहुत दूर सेट है, तो कर्ल एक साफ हैमस्ट्रिंग संकुचन के बजाय कूल्हे के हिलने या पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने का कारण बन सकता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत हैमस्ट्रिंग पर तनाव के साथ होनी चाहिए। घुटने को मोड़कर रोलर को पैर के पिछले हिस्से की ओर कर्ल करें, जांघ को स्थिर रखें, और वजन को उठाने के लिए धड़ को घुमाने से बचें। ऊपर की ओर, संक्षेप में स्क्वीज़ करें, फिर पैड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर लगभग सीधा न हो जाए, और स्टैक के गिरने या घुटने के झटके से खुलने से पहले रुक जाएं।

लीवर नीलिंग लेग कर्ल तब सबसे प्रभावी होता है जब रेप्स सुचारू दिखें, न कि आक्रामक। एक नियंत्रित गति आमतौर पर अतिरिक्त वजन उठाने की तुलना में बेहतर हैमस्ट्रिंग तनाव देती है, और सपोर्टेड पोजीशन के कारण यह नोटिस करना आसान हो जाता है कि कूल्हे कब हिलने लगते हैं या पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगता है। इसे केंद्रित एक्सेसरी वर्क, एकतरफा हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण, या हल्के नियंत्रण-केंद्रित दिन के लिए उपयोग करें, और रेंज को दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य रखें।

निर्देश

• मशीन को इस तरह एडजस्ट करें कि पोजीशन में आने से पहले रोलर और नी पैड आपके काम करने वाले पैर के साथ सीध में हों।
• प्लेटफॉर्म पर घुटनों के बल बैठें और अपने धड़ को सामने के सपोर्ट पर झुकाएं, अपने कूल्हों को सीधा और छाती को टिका कर रखें।
• एक निचले पैर या टखने के पिछले हिस्से को रोलर पैड के नीचे हुक करें ताकि पैड एड़ी के ठीक ऊपर सुरक्षित रूप से बैठ जाए।
• काम करने वाले घुटने को स्थिर तनाव में रखें, पैर को थोड़ा मोड़ें और जांघ को सपोर्ट में दबाकर रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें और कूल्हों को ऊपर उठाए बिना, घुटने को मोड़कर रोलर को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें।
• ऊपर की ओर एक छोटा पॉज़ लें और स्क्वीज़ करें, साथ ही अपने पेल्विस को लेवल रखें और धड़ को हिलने न दें।
• पैड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर फिर से लगभग सीधा न हो जाए, नीचे जाते समय हैमस्ट्रिंग पर लोड बनाए रखें।
• रोलर को नियंत्रित तरीके से नीचे रखकर रेप पूरा करें, फिर साइड बदलने से पहले सावधानी से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि कर्ल के दौरान आपके कूल्हे पीछे की ओर खिसकते हैं, तो लोड कम करें और अपनी छाती को सपोर्ट पैड पर भारी रखें।
• रोलर को एच्लीस (एड़ी के ऊपर) के बजाय पिंडली (काफ) के निचले हिस्से पर रखें ताकि पैड रेप के दौरान स्थिर रहे।
• ऊपर की ओर एक हल्का पॉज़ पर्याप्त है; यदि आप बहुत देर तक रुकते हैं, तो आमतौर पर आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आने लगेगा।
• नीचे की ओर वजन को जोर से न पटकें। हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुकें और हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखें।
• दोनों तरफ सीट और पैड की ऊंचाई समान रखें ताकि एक पैर को छोटा या आसान आर्क न मिले।
• यदि आप अधिक हैमस्ट्रिंग तनाव चाहते हैं और मोमेंटम (गति) से कम मदद चाहते हैं, तो नीचे लाने की गति को धीमा रखें।
• यदि एक पैर कमजोर है, तो उस तरफ से शुरुआत करें और मजबूत तरफ भी उतने ही रेप्स करें।
• सेट तब रोकें जब आप अपने धड़ को सामने के सपोर्ट से चिपका कर न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर नीलिंग लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ग्लूट्स मशीन के खिलाफ शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या लीवर नीलिंग लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। हल्के वजन से शुरुआत करें, अपने धड़ को पैड पर स्थिर रखें, और स्टैक को तेजी से हिलाने के बजाय एक सुचारू कर्ल का उपयोग करें।

लीवर नीलिंग लेग कर्ल पर रोलर पैड कहाँ होना चाहिए?

रोलर को निचले पिंडली (काफ) या एड़ी के ठीक ऊपर होना चाहिए ताकि घुटने मुड़ने पर यह सुरक्षित रहे।

क्या लीवर नीलिंग लेग कर्ल के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

नहीं। कूल्हों को सीधा और स्थिर रहना चाहिए; यदि वे हिलते हैं, तो लोड बहुत भारी है या सेटअप गलत है।

मुझे लीवर नीलिंग लेग कर्ल का असर पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप रेप पूरा करने के लिए पीठ को मोड़ रहे हैं। लोड कम करें, अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने धड़ को सपोर्ट में दबाएं।

क्या मैं लीवर नीलिंग लेग कर्ल को एक बार में एक पैर से कर सकता हूँ?

हाँ, और अक्सर इस मशीन का उपयोग करने का यह सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि इससे दोनों तरफ के अंतर को पहचानना आसान हो जाता है।

मुझे रोलर को कितना नीचे जाने देना चाहिए?

इसे तब तक नीचे लाएं जब तक पैर लगभग सीधा न हो जाए, लेकिन मशीन द्वारा घुटने को झटके से खोलने या स्टैक के टकराने से पहले रुक जाएं।

लीवर नीलिंग लेग कर्ल का अच्छा विकल्प क्या है?

सीटेड या लाइंग लेग कर्ल मशीन सबसे करीबी विकल्प है क्योंकि यह भी हैमस्ट्रिंग के लिए घुटने के फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करती है।