लीवर नीलिंग ट्विस्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर नीलिंग ट्विस्ट एक लीवरेज मशीन पर किया जाने वाला गाइडेड रोटेशनल कोर व्यायाम है, जो आपके ऊपरी शरीर को सहारा देता है जबकि आपका धड़ और पेल्विस एक नियंत्रित घुमाव (ट्विस्ट) के माध्यम से काम करते हैं। इसे एब्स और लोअर बैक के सहयोग से ऑब्लिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, इसलिए यह सेट किसी फ्री-स्विंगिंग क्रंच के बजाय एक व्यवस्थित रोटेशन जैसा महसूस होता है। चूंकि मशीन आपके शरीर के एक हिस्से को स्थिर रखती है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितना कि आप जिस रेंज का उपयोग करते हैं।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप केबल स्टैक को संतुलित किए बिना या डंबल को हवा में घुमाए बिना सीधे ऑब्लिक पर काम करना चाहते हैं। चेस्ट पैड, हैंडल और नीलिंग प्लेटफॉर्म सभी आपको सीधा और स्थिर रहने में मदद करते हैं, न कि आपको झुकी हुई या सिकुड़ी हुई स्थिति में मजबूर करते हैं। जब सेटअप सही होता है, तो धड़ आसानी से घूम सकता है जबकि कंधे स्थिर रहते हैं और कूल्हे नियंत्रण में रहते हैं।

प्रत्येक रेप के लिए, चेस्ट पैड पर दबाव बनाए रखते हुए और हैंडल में तनाव रखते हुए मिडसेक्शन से घूमने के बारे में सोचें। ट्विस्ट जानबूझकर और समान होना चाहिए, शुरुआत में कोई झटका नहीं और नीचे से कोई उछाल नहीं होना चाहिए। एक छोटी, साफ रेंज आमतौर पर एक आक्रामक मोड़ का पीछा करने से बेहतर होती है जो घुटनों, पसलियों या पीठ के निचले हिस्से को लाइन से बाहर खींचती है।

यह व्यायाम कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक में, या भारी लिफ्टिंग या खेल के काम से पहले एक नियंत्रित ट्रंक रोटेशन ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। यदि लोड हल्का है और रेंज सीमित है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है, क्योंकि मशीन स्पष्ट फीडबैक देती है जब धड़ भटकने लगता है या कूल्हे धोखा देने लगते हैं। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, लीवर नीलिंग ट्विस्ट सेट को मोमेंटम व्यायाम में बदले बिना कमर के माध्यम से रोटेशनल ताकत, नियंत्रण और जागरूकता बनाता है।

सुरक्षा पैड पर व्यवस्थित रहने और केंद्र के माध्यम से वापसी को नियंत्रित करने से आती है। यदि चेस्ट पैड बहुत नीचे है, घुटने केंद्रित नहीं हैं, या पकड़ बहुत ढीली है, तो ट्विस्ट आमतौर पर गर्दन में खिंचाव, कूल्हे के खिसकने, या साफ ऑब्लिक संकुचन के बजाय पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के रूप में दिखाई देगा। गति को सुचारू रखें, दोनों तरफ समान रूप से मिलान करें, और अतिरिक्त रेंज को मजबूर करने के बजाय मशीन को रास्ता दिखाने दें।

निर्देश

• चेस्ट पैड को इस तरह सेट करें कि वह आपके ऊपरी छाती और कंधों पर मजबूती से टिका रहे, फिर अपने घुटनों को केंद्रित करके और अपनी पिंडलियों को अपने पीछे टिकाकर निचले पैड पर घुटने टेकें।
• सामने के हैंडल को हल्के लेकिन मजबूती से पकड़ें, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें, और बिना कंधे उचकाए अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) को पैड में दबाएं।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और अपने कूल्हों को एक चौकोर, तटस्थ स्थिति से शुरू करने दें।
• अपने धड़ को कस लें, सांस छोड़ें, और पैड या निचले शरीर को एक तरफ एक सुचारू, नियंत्रित चाप में घुमाएं।
• कंधों को चेस्ट पैड पर स्थिर रखें जबकि रोटेशन हाथों से खींचने के बजाय कमर और कूल्हों से आता है।
• ट्विस्ट के अंत में संक्षेप में रुकें, फिर महसूस करें कि ऑब्लिक बिना स्टॉप से टकराए मोड़ को पूरा करते हैं।
• नियंत्रण के साथ केंद्र के माध्यम से वापस आते समय सांस लें, मशीन पर तनाव बनाए रखें न कि स्टैक को पटकने दें।
• यदि प्रोग्राम वैकल्पिक रेप्स के लिए कहता है तो दूसरी तरफ दोहराएं, या स्विच करने से पहले एक तरफ सेट पूरा करें।
• जब सेट समाप्त हो जाए, तो मशीन को वापस तटस्थ स्थिति में लाएं, हैंडल छोड़ें, और सावधानी से नीलिंग प्लेटफॉर्म से नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि चेस्ट पैड स्टर्नम पर नीचे महसूस होता है, तो इसे ऊपर की ओर समायोजित करें ताकि आपके कंधे आराम से और समर्थित रह सकें।
• नीलिंग स्थिति को सीधा रखें; यदि आपके कूल्हे आपकी एड़ियों पर पीछे की ओर बैठते हैं, तो ट्विस्ट आमतौर पर ट्रंक रोटेशन के बजाय हिप हिंज में बदल जाता है।
• एक ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको दोनों तरफ एक ही एंड रेंज पर ट्विस्ट को साफ तौर पर रोकने की अनुमति दे।
• प्रत्येक मोड़ के अंत में एक छोटा सा ठहराव ऑब्लिक को मशीन के मोमेंटम के बजाय काम करने के लिए मजबूर करता है।
• हैंडल के माध्यम से जोर से न खींचें; वे धड़ को स्थिर करने के लिए हैं, न कि रेप शुरू करने के लिए।
• यदि आपके घुटने प्लेटफॉर्म पर उठते या फिसलते हैं, तो सेट के खराब होने से पहले रेंज को छोटा करें और वजन कम करें।
• ठोड़ी को तटस्थ रखें और सीधे आगे देखें ताकि गर्दन रोटेशन का नेतृत्व करना शुरू न करे।
• ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें और केंद्र के माध्यम से वापस आते समय सांस लें ताकि पूरे सेट में सांस रोके बिना धड़ को स्थिर रखा जा सके।
• दोनों तरफ की गति का मिलान करें; धीमी तरफ को गति तय करनी चाहिए, न कि मजबूत तरफ को।
• यदि आप महसूस करते हैं कि मूवमेंट साइड कमर के बजाय पीठ के निचले हिस्से में शिफ्ट हो रही है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर नीलिंग ट्विस्ट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें एब्स और गहरी कोर मांसपेशियां रोटेशन और केंद्र में वापसी को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

लीवर नीलिंग ट्विस्ट पर मुझे अपनी छाती को कैसे रखना चाहिए?

चेस्ट पैड को इतना ऊंचा सेट करें कि आपके कंधे आराम से रह सकें जबकि आपका स्टर्नम समर्थित रहे। यदि पैड बहुत नीचे बैठता है, तो मूवमेंट आमतौर पर खराब हो जाती है और गर्दन बहुत अधिक काम करने लगती है।

क्या ट्विस्ट के दौरान मेरे घुटने या कूल्हे हिलने चाहिए?

दोनों को मशीन पर स्थिर रहना चाहिए जबकि धड़ एक नियंत्रित इकाई के रूप में घूमता है। लक्ष्य एक सुचारू साइड-टू-साइड मोड़ है, न कि उछलती हुई घुटने की ड्राइव।

क्या लीवर नीलिंग ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक लोड हल्का हो और रेंज छोटी और नियंत्रित रहे। शुरुआती लोग आमतौर पर तब सबसे अच्छा करते हैं जब वे पहले सेटअप सीखते हैं और उसके बाद ही अधिक प्रतिरोध जोड़ते हैं।

मुझे इस मशीन पर कितनी दूर तक घूमना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर घूमें जहाँ तक आप छाती को समर्थित और पेल्विस को केंद्रित रख सकें। यदि रेंज आपके कंधों को आगे खींचती है या आपके कूल्हे फिसलने लगते हैं, तो यह बहुत दूर है।

मुझे लीवर नीलिंग ट्विस्ट अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

पीठ के निचले हिस्से से थोड़ा समर्थन सामान्य है, लेकिन तेज या प्रभावी लोअर-बैक काम का मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ घूमने के बजाय झुक रहा है। लोड कम करें, रेंज छोटी करें, और पसलियों को नीचे रखें।

क्या मैं लीवर नीलिंग ट्विस्ट पर रेप-दर-रेप साइड बदल सकता हूँ?

हाँ, यदि मशीन और प्रोग्राम वैकल्पिक रेप्स के लिए सेट किए गए हैं। दोनों तरफ समान रखें और केवल इसलिए दूसरी तरफ जल्दी न करें क्योंकि पहली तरफ आसान महसूस हुई थी।

लीवर नीलिंग ट्विस्ट पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती हैंडल और मोमेंटम का उपयोग करके शरीर को रेप के माध्यम से तेजी से घुमाना है। हैंडल को आपको स्थिर करना चाहिए जबकि कमर और धड़ को ट्विस्ट पैदा करना चाहिए।