लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 एक मशीन-आधारित एब्डोमिनल क्रंच है जहाँ आपका धड़ फर्श से स्वतंत्र रूप से ऊपर उठने के बजाय एक स्थिर पैड के विरुद्ध गति करता है। इसे पेट की मांसपेशियों को एक छोटे, सीधे स्पाइनल फ्लेक्सियन पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, जिसमें लीवर मशीन आपके रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ते समय स्थिर प्रतिरोध जोड़ती है।

यहाँ सेटअप फर्श पर किए जाने वाले क्रंच की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि मशीन तभी सही महसूस होती है जब आपके कूल्हे, पीठ और निचले पैर सही तरीके से संरेखित हों। एंगल्ड पैड पर बैठें, अपने निचले पैरों को रोलर्स के नीचे सुरक्षित करें, और अपनी ऊपरी पीठ को वहां आराम करने दें जहाँ मशीन उसे सहारा देती है। आपके हाथ आपके सिर के बगल में हल्के होने चाहिए या हैंडल पर होने चाहिए ताकि गर्दन तनावमुक्त रहे और पेट की मांसपेशियां काम करें।

प्रत्येक रेप एक सहज कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि सिट-अप की तरह। जब आप पसलियों को नीचे और आगे लाते हैं तो सांस छोड़ें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठें जितना आप सिर को झटके दिए बिना या कूल्हों को खिसकाए बिना कर सकते हैं। नीचे जाते समय, नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि धड़ फिर से लंबा न हो जाए और पेट की मांसपेशियों में तनाव बना रहे।

लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 का यह संस्करण तब उपयोगी होता है जब आप बॉडीवेट क्रंच की तुलना में पेट का अधिक स्पष्ट संकुचन चाहते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश काम करता है, जबकि ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स गति को स्थिर करने और वापसी में मार्गदर्शन करने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन आपके निचले शरीर को स्थिर करती है, इसलिए यह उन एथलीटों या लिफ्टरों के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम हो सकता है जो खड़े होकर रीढ़ पर भार डाले बिना ट्रंक पर केंद्रित काम करना चाहते हैं।

प्रतिरोध को उचित रखें और रेंज को सख्त रखें। यदि आप रेप के दौरान झूला झूलते हैं, हैंडल को जोर से खींचते हैं, या इसे गर्दन की गति में बदल देते हैं, तो व्यायाम पेट का वर्कआउट न रहकर एक क्षतिपूर्ति पैटर्न बन जाता है। एक नियंत्रित भार, एक शांत गर्दन, और एक छोटा लेकिन जानबूझकर किया गया कर्ल आमतौर पर इस गति को प्रभावी और सुरक्षित बनाता है।

निर्देश

• लीवर मशीन पर बैठें और अपने कूल्हों को एंगल्ड पैड पर खिसकाएं ताकि आपकी निचली पीठ को सहारा मिले।
• अपने निचले पैरों को पैडेड रोलर्स के नीचे फंसाएं ताकि कर्ल के दौरान आपके पैर स्थिर रहें।
• पैड पर पीछे की ओर लेटें, अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के बगल में या हैंडल पर रखें, और अपनी कोहनियों को खुला रखें।
• रेप शुरू करने से पहले अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें।
• सांस छोड़ें और अपने रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ें जैसे ही कंधे पैड से ऊपर उठते हैं।
• गति को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि कूल्हों या गर्दन के बजाय पेट की मांसपेशियां क्रंच को संचालित करें।
• ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें जब आपका धड़ मुड़ा हुआ हो, फिर नीचे जाने का चरण शुरू करें।
• सांस लें और धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी पीठ को फिर से सहारा न मिल जाए और पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होता रहे।
• अगले रेप से पहले अपनी गर्दन और पैरों की स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हैंडल पर अपने हाथों को हल्का रखें ताकि आप सेट को हाथों से खींचने वाले व्यायाम में न बदल दें।
• यदि आपकी गर्दन पर भार महसूस हो, तो क्रंच को छोटा करें और आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी ठुड्डी को अंदर रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर बढ़ने दें; मशीन पर पूरी तरह से सीधे बैठने की कोशिश न करें।
• धीमा नीचे जाने का चरण आमतौर पर पैड से उछलने की तुलना में पेट की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• ऐसा प्रतिरोध चुनें जो आपको कूल्हों को खिसकाए या पैरों को चलाए बिना आसानी से कर्ल करने दे।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, तो रेंज को कम करें और पसलियों और पेल्विस के बीच की जगह को बंद करने पर ध्यान दें।
• कोहनियों को इतना चौड़ा रखें कि वे आगे की ओर झुकने के बजाय आपकी दृष्टि से बाहर रहें।
• प्रत्येक रेप को तब रोकें जब मशीन आपकी निचली पीठ को पैड से ऊपर उठने के लिए मजबूर करे।
• क्रंच के दौरान पूरी तरह से सांस छोड़ें ताकि पेट की मांसपेशियों को संकुचन पूरा करने में मदद मिले।
• ऊपर की ओर अतिरिक्त ऊंचाई पाने के बजाय एक साफ, दोहराने योग्य कर्ल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स क्रंच को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक प्रतिरोध हल्का हो और कर्ल छोटा और नियंत्रित रहे। मशीन सहारा देती है, लेकिन गर्दन और कूल्हों को स्थिर रहना चाहिए।

लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 पर मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें अपने सिर के बगल में या हैंडल पर हल्के से रखें। उन्हें स्थिति को सहारा देना चाहिए, न कि आपके धड़ को रेप के दौरान खींचना चाहिए।

मशीन पर मुझे कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?

केवल तब तक कर्ल करें जब तक आपके कंधे और ऊपरी पीठ स्पष्ट रूप से पैड से ऊपर उठ रहे हों। यदि आप पूरी तरह से ऊपर बैठने की कोशिश कर रहे हैं, तो रेप शायद बहुत बड़ा है।

मुझे लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 में हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

निचला शरीर स्थिर होता है, इसलिए यदि आप बहुत जोर से खींचते हैं या बहुत अधिक रेंज का उपयोग करते हैं तो हिप फ्लेक्सर्स मदद कर सकते हैं। भार कम करें और घुटनों को चलाने के बजाय पसलियों को नीचे मोड़ने पर ध्यान दें।

क्या मैं फ्लोर क्रंच के बजाय लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। मशीन संस्करण अधिक निरंतर प्रतिरोध और बेहतर समर्थन देता है, जो तब उपयोगी हो सकता है जब आप फ्लोर क्रंच की तुलना में पेट का अधिक केंद्रित संकुचन चाहते हैं।

क्या मेरी निचली पीठ पैड से ऊपर उठनी चाहिए?

नहीं। धड़ को मुड़ना चाहिए जबकि मशीन आपकी पीठ और कूल्हों को सहारा देती है। यदि निचली पीठ ऊपर उठती है या आप पैड पर फिसलते हैं, तो सेटअप या भार गलत है।

लीवर लाइंग क्रंच वर्जन 2 के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

ऊपर क्रंच करते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आते समय सांस लें। वह लय रेप को सहज रखने और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखने में मदद करती है।