लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड एक मशीन-आधारित कोर व्यायाम है जो सीटेड क्रंच और नी-रेज़ पैटर्न को जोड़ता है। यह एक निश्चित पथ पर बना है, इसलिए लक्ष्य मांसपेशियों को काम करना पड़ता है जबकि मशीन आपके शरीर की स्थिति को सहारा देती है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप बिना संतुलन बनाए या रेप के दौरान झूला झूलने की चिंता किए बिना केंद्रित पेट का प्रशिक्षण चाहते हैं।

मुख्य जोर एब्स पर होता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स मदद करते हैं जैसे ही आप धड़ को मोड़ते हैं और घुटनों को ऊपर उठाते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक चालक रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसे एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का समर्थन प्राप्त है। लीवर मशीन आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति देती है, लेकिन व्यायाम अभी भी गति के बजाय स्वच्छ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और नियंत्रित कूल्हे की गति पर निर्भर करता है।

यहाँ सेटअप कई सरल एब व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। पैड में पूरी तरह से बैठें, अपनी पीठ और कूल्हों को सीट के खिलाफ टिकाएं, और अपनी बाहों और कंधों को मशीन के संपर्क बिंदुओं पर रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर एक स्थिर आधार से शुरू हो। आपके पैर या निचले पैर सुरक्षित रूप से निचले रोलर पर टिके होने चाहिए ताकि मशीन लेग रेज़ को निर्देशित कर सके जबकि आपका धड़ व्यवस्थित रहे।

प्रत्येक रेप पसलियों से नीचे पेल्विस तक एक समन्वित कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए। क्रंच करते समय सांस छोड़ें और घुटनों को ऊपर लाएं, फिर संक्षेप में रुकें जब एब्स सिकुड़ जाएं और पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाए। धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपका धड़ और कूल्हे वापस नियंत्रण में न आ जाएं, गति को इतना सुचारू रखें कि स्टैक या लीवर आपको कभी भी स्थिति से बाहर न खींचे।

यह व्यायाम कंपाउंड व्यायामों के बाद सीधे कोर वर्क के लिए, एब्डोमिनल ब्लॉक के दौरान, या एक नियंत्रित फिनिशर के रूप में एक अच्छा विकल्प है जब आप फर्श पर किए जाने वाले क्रंच की तुलना में अधिक भार चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकता है क्योंकि मशीन संतुलन की मांगों को कम करती है, लेकिन यह अभी भी हल्के से मध्यम भार और एक सख्त गति को पुरस्कृत करती है। यदि आपके कूल्हे हावी हो जाते हैं या आपकी गर्दन खिंचने लगती है, तो प्रतिरोध बहुत भारी है या सेटअप गलत है।

सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जो पहले रेप से आखिरी तक स्पष्ट रहते हैं। गति को ईमानदार रखने के लिए पर्याप्त छोटा रखें, टक शुरू करने के लिए निचले एब्स का उपयोग करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या कंधों के पैड से दूर जाने से पहले रुकें। अच्छी तरह से किया गया, लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड आपको एक स्थिर, दोहराने योग्य मशीन सेटअप के साथ एक स्पष्ट एब्डोमिनल संकुचन देता है।

करने का तरीका

• लीवर मशीन पर बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पैड के खिलाफ रखें, अपने कूल्हों को सीट पर केंद्रित करें, और अपनी अग्रबाहुओं या ऊपरी बाहों को सामने के पैड या हैंडल पर सुरक्षित करें।
• अपने पैरों या निचले पैरों को रोलर पैड पर सेट करें ताकि आप बिना फिसले आसानी से ऊपर उठा सकें, और शुरुआत में अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• हैंडल को हल्के से पकड़ें, अपने मध्य भाग को सहारा दें, और पहले रेप से पहले अपनी छाती को सीधा रखें।
• सांस छोड़ते हुए अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को एक सुचारू चाप में ऊपर की ओर ले जाएं।
• ऊपर की ओर अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मुड़ने दें ताकि एब्स केवल कूल्हों के बजाय क्रंच को पूरा करें।
• बैक पैड या हैंडल के साथ संपर्क खोए बिना संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• घुटनों और धड़ को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि आपकी रीढ़ और कूल्हे शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• नीचे आने की गति को इतना धीमा रखें कि वेट स्टैक या लीवर आपको संरेखण से बाहर न खींचे।
• अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि मशीन में अलग आर्म पैड और हैंडल हैं, तो कोहनियों को स्थिर रखें ताकि घुटनों के ऊपर उठने पर धड़ आगे न खिसके।
• रेप को पहले क्रंच और दूसरे लेग रेज़ के रूप में मानें; यदि घुटने हिलते हैं लेकिन पसलियां खुली रहती हैं, तो एब्स काम पूरा नहीं कर रहे हैं।
• अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि धड़ मुड़ने पर गर्दन पर खिंचाव न आए।
• ऊपरी स्थिति में जोर से न पटकें। गति का उपयोग किए बिना एब्स पर तनाव बनाए रखने के लिए एक संक्षिप्त निचोड़ पर्याप्त है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर उठाने लगते हैं जबकि आपका धड़ लगभग स्थिर रहता है, तो हल्के प्लेट लोड का उपयोग करें।
• पीठ के निचले हिस्से के पैड से जोर से मुड़ने से पहले नीचे आने की प्रक्रिया को रोकें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि मशीन की सीमा आपके नियंत्रण से बड़ी है।
• पूरे सेट के दौरान पैरों या निचले पैरों को रोलर पैड पर टिकाए रखें ताकि मशीन का पथ सुसंगत रहे।
• नीचे आने का धीमा चरण आमतौर पर इस गति को अधिक दोहराव करने की तुलना में कठिन और अधिक स्वच्छ महसूस कराता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को, जबकि क्रंच-एंड-रेज़ पैटर्न के दौरान ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। मशीन इसे शुरुआती-अनुकूल बनाती है क्योंकि यह आपके शरीर को सहारा देती है, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें ताकि आप धड़ को मुड़ा हुआ और घुटनों को एक साथ चलते हुए रख सकें।

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड मशीन पर मेरी पीठ और कूल्हे कहाँ होने चाहिए?

अपने कूल्हों को सीट पर केंद्रित रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पैड के संपर्क में रखें ताकि मशीन रेप को निर्देशित करे, न कि आपको आगे खिसकने दे।

क्या मुझे लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड को अपने एब्स में या हिप फ्लेक्सर्स में अधिक महसूस करना चाहिए?

आपको हिप फ्लेक्सर्स की कुछ मदद के साथ एक मजबूत एब्डोमिनल कर्ल महसूस होना चाहिए। यदि कूल्हों का अगला हिस्सा हावी हो जाता है, तो भार कम करें और पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

बिना वास्तविक क्रंच के घुटनों को ऊपर उठाना सबसे बड़ी गलती है। अपने रिब केज को पेल्विस की ओर ले जाते रहें ताकि एब्स नियंत्रण में रहें।

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप अपनी पीठ और कूल्हों को पैड के खिलाफ नियंत्रित रख सकें। यदि मशीन आपको आर्च या स्विंग में खींचती है, तो सीमा बहुत गहरी है।

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड पर मुझे किस भार का उपयोग करना चाहिए?

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको ऊपर रुकने और पैड के साथ संपर्क खोए बिना या रेप के दौरान खुद को खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग किए बिना धीरे-धीरे नीचे आने की अनुमति दे।

क्या मैं इसे फ्लोर क्रंच के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप अधिक मशीन समर्थन और अधिक दोहराने योग्य पथ चाहते हैं। यह एक अच्छा विकल्प है जब बॉडीवेट क्रंच बहुत आसान या लोड करने के लिए बहुत अजीब हो जाते हैं।