लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर नैरो-ग्रिप सीटेड रो प्लेट लोडेड एक मशीन रो है जिसे सीधे बैठकर और लोड स्टैक की ओर मुंह करके एक क्लोज न्यूट्रल ग्रिप के साथ किया जाता है। लीवर आर्म और फिक्स्ड पाथ इसे लगातार प्रतिरोध के साथ ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करने का एक सरल तरीका बनाते हैं, लेकिन सेटअप अभी भी मायने रखता है: सीट की ऊंचाई, हैंडल तक पहुंच और धड़ का कोण यह निर्धारित करते हैं कि रेप सुचारू महसूस होता है या श्रग-एंड-स्विंग पैटर्न में बदल जाता है।

यह संस्करण ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर मुख्य जोर देता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स, पिछले कंधे और बाइसेप्स खिंचाव के दौरान सहायता करते हैं। चूंकि हाथ एक-दूसरे के करीब रहते हैं, इसलिए कोहनियां एक तंग रास्ते में चलती हैं और कंधे के ब्लेड अधिक स्वाभाविक रूप से पीछे हट सकते हैं। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप फ्री बारबेल या डंबल को स्थिर किए बिना मध्य-पीठ में मोटाई बनाना चाहते हैं।

प्रत्येक रेप की शुरुआत व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए, न कि खिंची हुई। सीधे बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर रखें, और कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाए बिना हैंडल पकड़ें। वहां से, कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और छाती को खुला रखकर हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें। धड़ मशीन के खिलाफ थोड़ा टिका रह सकता है, लेकिन अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए इसे पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए।

वापसी को खिंचाव की तरह ही सावधानी से नियंत्रित करें। भुजाओं को तब तक लंबा होने दें जब तक कि कंधे आगे की ओर एक आरामदायक स्थिति तक न पहुंच जाएं, फिर अगले रेप से पहले कंधे के ब्लेड को रीसेट करें। स्क्वीज स्थिति के पास एक छोटा सा ठहराव अक्सर बाइसेप्स के बजाय पीठ पर काम को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होता है। खिंचाव पर सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और पूरे सेट के दौरान गर्दन को लंबा और आराम से रखें।

इस व्यायाम का उपयोग पीठ-केंद्रित शक्ति कार्य, एक्सेसरी वॉल्यूम, या नियंत्रित हाइपरट्रॉफी सेट के लिए करें जब आप एक अनुमानित रो पैटर्न और एक स्थिर बैठने की स्थिति चाहते हैं। यदि लोड इतना हल्का है कि धड़ स्थिर रहे और कोहनियां सही रास्ते पर चलें, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। यदि आप मशीन को निचली पीठ में महसूस करते हैं या श्रगिंग के कारण ट्रैप्स हावी हो जाते हैं, तो वजन कम करें और रेप को तब तक छोटा करें जब तक कि कंधे के ब्लेड फिर से सही तरीके से न चलने लगें।

निर्देश

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि क्लोज हैंडल लगभग मध्य-छाती की ऊंचाई पर हों और आप अपने कंधों को सिकोड़े बिना उन तक पहुंच सकें।
• मशीन की ओर मुंह करके बैठें, दोनों पैर सपाट रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए हों, और आपका धड़ पैड के खिलाफ या बेंच पर सीधा हो।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ संकीर्ण हैंडल पकड़ें और अपनी भुजाओं को कोहनियों में केवल थोड़े से मोड़ के साथ आगे की ओर फैलाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और थोड़ा आगे सेट करें, फिर पहले खिंचाव से पहले अपने मध्य भाग को सहारा दें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब पीछे की ओर ले जाकर हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• हैंडल के अंदर आने पर अपनी छाती को ऊपर उठाएं और गर्दन को लंबा रखें; रेप पूरा करने के लिए बहुत पीछे न झुकें।
• खिंचाव के अंत में ऊपरी पीठ को संक्षेप में निचोड़ें, फिर हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं।
• कंधों को सामने की ओर एक नियंत्रित खिंचाव तक पहुंचने दें, तनाव को रीसेट करें, और खिंचाव पर सांस छोड़ते हुए और वापसी पर सांस लेते हुए नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को न्यूट्रल और करीब रखें ताकि कोहनियां चौड़ी हुए बिना पीछे की ओर ट्रैक कर सकें।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठते हैं, तो लोड कम करें और रो करने से पहले कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने के बारे में सोचें।
• प्रत्येक रेप को हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक लाकर समाप्त करें, न कि उन्हें छाती में झटके से खींचकर।
• स्क्वीज स्थिति पर थोड़ा सा ठहराव काम को बाइसेप्स में बदलने के बजाय ट्रैप्स और मध्य-पीठ पर रखने में मदद करता है।
• धड़ को पीछे की ओर हिलाने से बचें; मशीन को हिलना चाहिए, आपके शरीर के वजन को नहीं।
• आगे की पहुंच को नियंत्रित करें ताकि कंधे के ब्लेड सीधे बैठने की मुद्रा खोए बिना अलग हो जाएं।
• स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप सीमित कारक हो और आप अभी भी पीठ को प्राथमिकता देना चाहते हों।
• एक ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप के लिए कोहनियों को एक ही रास्ते पर रखने दे, न कि अंतिम कुछ रेप्स पर खिंचाव को बदलने के बजाय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नैरो-ग्रिप सीटेड रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स, पिछले डेल्ट्स और बाइसेप्स खिंचाव के दौरान मदद करते हैं।

प्रत्येक रेप पर हैंडल कहां जाने चाहिए?

हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, न कि गर्दन की ओर या सामने बहुत दूर।

क्या मुझे रो के दौरान पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। सीधे रहें और भुजाओं और कंधे के ब्लेड को काम करने दें; धड़ की थोड़ी हलचल ठीक है, लेकिन पीछे की ओर झूलना नहीं।

यह संस्करण नैरो ग्रिप का उपयोग क्यों करता है?

क्लोज न्यूट्रल ग्रिप कोहनियों को अंदर रखती है और ऊपरी पीठ को एक तंग, साफ रो पाथ देती है।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन रो का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब सीट सही ढंग से सेट हो और लोड इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कंधों को सिकोड़ना और कोहनियों के माध्यम से सुचारू रूप से खींचने के बजाय गति के साथ हैंडल को झटके से खींचना।

मैं रो को ऊपरी-पीठ पर अधिक केंद्रित कैसे बनाऊं?

छाती को ऊंचा रखें, कंधे के ब्लेड के एक साथ आने पर संक्षेप में रुकें, और खिंचाव को बाइसेप्स कर्ल में बदलने से बचें।

अगर मुझे यह निचली पीठ में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

लोड कम करें, सीधे बैठें, और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप पीछे की ओर झुके बिना या धड़ को अधिक फैलाए बिना रो न कर सकें।