रिवर्स-ग्रिप मशीन लैट पुलडाउन

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: लीवरेज मशीन

रिवर्स-ग्रिप मशीन लैट पुलडाउन एक बैठकर की जाने वाली पीठ की एक्सरसाइज है, जिसे एक लीवरेज मशीन पर अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों को ऊपर की ओर रखकर) के साथ किया जाता है। इमेज में सेटअप में लिफ्टर मशीन की ओर मुंह करके बैठा है, घुटने थाई पैड के नीचे सुरक्षित हैं, और हाथ बार पर हथेलियों को ऊपर की ओर रखकर रखे गए हैं। वह रिवर्स ग्रिप पुल के अनुभव को बदल देती है और आमतौर पर आपको कोहनियों को शरीर के थोड़ा करीब रखने की अनुमति देती है, जो इसे एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप लैट्स (lats) पर जोर देना चाहते हैं और साथ ही सपोर्ट के रूप में बाइसेप्स और ऊपरी पीठ को भी ट्रेन करना चाहते हैं।

इस मूवमेंट का मुख्य काम ऊपरी बाहों को कंधे के जोड़ के माध्यम से नीचे और पीछे खींचना है। लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) इस काम का अधिकांश हिस्सा करती है, जबकि बाइसेप्स, निचले और मध्य ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स और फोरआर्म्स पुल को स्थिर करने और बार के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करते हैं। एक चौड़ी ओवरहैंड पुलडाउन की तुलना में, रिवर्स ग्रिप आमतौर पर उन लोगों के लिए रेपिटिशन को अधिक स्वाभाविक महसूस कराती है जो बाहों को करीब रखना पसंद करते हैं या एक्सरसाइज को कर्ल में बदले बिना कोहनी के फ्लेक्सियन (elbow-flexion) वाले हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन को आपको इतना स्थिर रखना चाहिए कि रेप पूरा करने के लिए आपके धड़ (torso) को झूलना न पड़े। अपनी छाती को ऊपर उठाकर सीधे बैठें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, और पुल करने से पहले अपनी जांघों को पैड के नीचे लॉक करें। अपने कंधों को नीचे सेट करके शुरू करें, उन्हें ऊपर न उठाएं (shrug न करें), और अपनी कलाइयों को सीधा रखें ताकि बार आपके हाथों में सही तरीके से बैठ जाए। यदि सीट की ऊंचाई गलत है या पैड पैरों को नीचे नहीं दबाता है, तो वजन आपको अपनी स्थिति से बाहर खींच लेगा और लैट्स को कभी भी तनाव की एक सीधी रेखा नहीं मिलेगी।

पुल के दौरान, कोहनियों को अपनी तरफ नीचे ले जाने और मशीन के रास्ते के आधार पर बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र तक लाने के बारे में सोचें। रिब केज को नियंत्रित रखें, न कि बहुत ज्यादा बाहर निकालें, और इतना पीछे झुकने से बचें कि मूवमेंट एक रो (row) में बदल जाए। ऊपर जाते समय, बाहों को पूरी तरह से नियंत्रित तरीके से लंबा होने दें जब तक कि आप लैट्स में खिंचाव महसूस न करें, फिर वजन को पटकने या कंधों को झटके दिए बिना अगला रेप शुरू करें।

यह बैक डे, अपर-बॉडी सेशन और उन प्रोग्राम्स के लिए एक मजबूत एक्सेसरी एक्सरसाइज है जिन्हें अधिक आर्म-फ्रेंडली ग्रिप के साथ नियंत्रित वर्टिकल पुल की आवश्यकता होती है। यह मध्यम से उच्च रेपिटिशन के लिए अच्छा काम करती है जब आप ताकत से ज्यादा तनाव और सही तकनीक चाहते हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो बार के रास्ते को सुचारू रखे, कंधों को स्थिर रखे और कोहनियों को लगातार एक ही रास्ते पर रखे, क्योंकि रिवर्स ग्रिप तभी अच्छी तरह काम करती है जब मशीन बाइसेप्स-प्रधान न बन जाए।

करने का तरीका

• मशीन पर पैड की ओर मुंह करके बैठें, अपनी जांघों को सपोर्ट के नीचे फंसाएं, और अपने पैरों को सपाट रखें ताकि आप स्थिर रहें।
• बार को कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियां ऊपर की ओर रखें, और पुल करने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा करें।
• अपनी छाती को ऊपर, कंधों को नीचे रखकर सीधे बैठें, और अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं लेकिन झूलने की स्थिति में न आएं।
• अपनी बाहों को सिर के ऊपर लंबा रखकर शुरू करें और अपने रिब कंट्रोल को खोए बिना कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से ऊपर उठने दें।
• अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर और अपने धड़ के थोड़ा पीछे ले जाकर बार को नीचे खींचें।
• अपनी गर्दन को लंबा और कलाइयों को सीधा रखते हुए बार को अपनी ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र तक लाएं।
• कॉन्ट्रैक्टेड स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर अपने धड़ को पीछे की ओर झटके दिए बिना रास्ते को उल्टा करें।
• बार को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और आप लैट्स में पूरा खिंचाव महसूस न करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ग्रिप को इतना संकरा रखें कि रिवर्स-ग्रिप का रास्ता स्वाभाविक लगे, लेकिन इतना करीब भी न रखें कि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाएं।
• पहले अपनी कोहनियों को नीचे खींचने के बारे में सोचें; यदि हाथ कोहनियों से पहले चलते हैं, तो सेट आमतौर पर आर्म कर्ल में बदल जाता है।
• धड़ का थोड़ा पीछे की ओर कोण ठीक है, लेकिन यदि आपकी छाती हर रेप के साथ और पीछे की ओर जा रही है, तो वजन बहुत भारी है।
• कंधों को ऊपर केवल उतना ही जाने दें जितना आप नियंत्रित कर सकें; उन्हें आक्रामक रूप से कानों तक न उठाएं।
• पुल के दौरान सांस छोड़ें और जैसे ही बार वापस ऊपर जाए तो सांस लें ताकि रिब केज व्यवस्थित रहे।
• यदि निचली पीठ में बहुत ज्यादा आर्च बनने लगे या आपके कूल्हे सीट पर आगे की ओर खिसकने लगें तो सेट रोक दें।
• मशीन को पूरी तरह से सुचारू महसूस होना चाहिए; किसी भी तरह की आवाज, उछाल या झटके का मतलब आमतौर पर है कि नीचे आने की गति बहुत तेज है।
• यदि बाइसेप्स ज्यादा काम करने लगें, तो वजन कम करें और ऊपरी बाहों को हर रेप में एक ही रास्ते पर रखने पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स ग्रिप मशीन लैट पुलडाउन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को टारगेट करती है?

लैट्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, जबकि बाइसेप्स और ऊपरी पीठ पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड मशीन पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है यदि वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे।

बार को कहाँ छूना चाहिए?

मशीन के रास्ते के आधार पर इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र तक लाएं, बिना कंधों को सिकोड़े या बहुत ज्यादा पीछे झुके।

सामान्य पुलडाउन ग्रिप के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को करीब रखती है और कुछ लिफ्टर्स के लिए लैट्स को अलग करना आसान बना सकती है।

क्या रेप के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

केवल थोड़ा नियंत्रित झुकाव ठीक है। यदि आपको पुल पूरा करने के लिए पीछे की ओर झूलना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है।

मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

शुरुआती बिंदु के रूप में कंधे की चौड़ाई का उपयोग करें। यह आमतौर पर कलाइयों, कोहनियों और कंधे के रास्ते को अच्छी तरह से संरेखित रखता है।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपनी बाहों में महसूस करता हूँ?

रेजिस्टेंस कम करें, नीचे आने के चरण को धीमा करें, और हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे ले जाने पर ध्यान दें।

क्या यह अधिक रेप्स के लिए एक अच्छा विकल्प है?

हाँ। यह मध्यम से उच्च रेप्स के लिए अच्छा काम करता है जब तक कि बार का रास्ता सुचारू और नियंत्रित रहे।