लीवर सीटेड हिप एडक्शन

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड हिप एडक्शन एक मशीन-आधारित इनर-थाई (जांघों के अंदरूनी हिस्से) का व्यायाम है जो प्रतिरोध के विरुद्ध आपके पैरों को एक साथ लाता है। जब आप हिप एडक्टर्स को नियंत्रित तरीके से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी स्ट्रेंथ और एक्सेसरी मूवमेंट है, विशेष रूप से यदि आपको स्क्वाट्स, लंजेस, कटिंग या दिशा बदलने वाले काम के दौरान कमर, कूल्हों और पेल्विस में अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन तभी सुचारू महसूस होती है जब आपके कूल्हे, घुटने और पैड की स्थिति सही ढंग से संरेखित होती है। अपनी पीठ को पैड के सहारे सीधा बैठें, अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से को पैड पर रखें, और मशीन द्वारा अनुमति दी गई खुली स्थिति से शुरुआत करें। यदि सीट बहुत आगे, बहुत पीछे या बहुत नीचे है, तो यह मूवमेंट अक्सर एक साफ एडक्शन पैटर्न के बजाय हिप-फ्लेक्सर या लोअर-बैक के मुआवजे में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप पर, अपने घुटनों को नियंत्रित तरीके से अंदर की ओर खींचकर पैड को एक साथ दबाएं, फिर जब पैड मिल जाएं या लगभग मिल जाएं तो संक्षेप में रुकें। लक्ष्य वजन को पटकना या धड़ से गति पैदा करना नहीं है। अपने पेल्विस को स्थिर रखें, अपने पैरों को आराम दें, और इनर-थाई को काम करने दें जबकि आपका ऊपरी शरीर बैकरेस्ट के खिलाफ टिका रहे।

पैड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप इनर-थाई में एक उपयोगी खिंचाव महसूस न करें, फिर वजन को गिराए बिना गति को उलट दें। यहाँ एक सुचारू एक्सेंट्रिक चरण महत्वपूर्ण है क्योंकि एडक्टर्स अक्सर नियंत्रित खिंचाव के साथ-साथ स्क्वीज़ चरण पर भी अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। यदि मशीन एक बड़ी रेंज की अनुमति देती है, तो केवल उस रेंज का उपयोग करें जिसे आप अपने कूल्हों को आगे झुकाए बिना या अपनी सीट को इधर-उधर खिसकाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

यह व्यायाम लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ब्लॉक, वार्म-अप, रिहैब-शैली के एक्सेसरी वर्क और खेल की तैयारी में आम है जब नियंत्रित हिप स्थिरता मायने रखती है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है क्योंकि रास्ता मशीन द्वारा निर्देशित होता है, लेकिन लोड का चयन सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए। इनर-थाई को काम करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें, इतना अधिक नहीं कि रेप पूरा करने के लिए आपको मुड़ने, उछलने या झुकने की आवश्यकता हो।

निर्देश

• लीवर सीटेड हिप एडक्शन मशीन पर अपनी पीठ को पैड के खिलाफ सपाट रखकर बैठें और प्रत्येक जांघ के अंदरूनी हिस्से को पैडेड आर्म्स पर टिकाएं।
• सीट को समायोजित करें ताकि सेट शुरू करने से पहले आपके कूल्हे स्थिर रहें और आपके घुटने मशीन के पिवट के साथ संरेखित हों।
• पैड को खुली स्थिति में सेट करें, यदि मशीन में फुटरेस्ट हैं तो अपने पैरों को उन पर रखें, और स्थिरता के लिए साइड हैंडल को पकड़ें।
• हल्का दबाव डालें और रेप शुरू करते समय अपने धड़ को सीधा रखें।
• पैड को एक साथ लाने के लिए अपने घुटनों को अंदर की ओर दबाएं, अपने धड़ को आगे झुकाने के बजाय इनर-थाई से गति को संचालित करें।
• बंद स्थिति में एक पल के लिए रुकें और अपने पेल्विस को सीट के खिलाफ स्थिर रखें।
• पैड को धीरे-धीरे बाहर की ओर वापस लाएं जब तक कि आप इनर-थाई में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें, अपने कूल्हों के हिलने या पीठ के निचले हिस्से के उठने से पहले रुक जाएं।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस लेना जारी रखें और अगले रेप से पहले अपनी शुरुआती स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि मशीन कमर के पास चुभती हुई महसूस हो, तो प्रतिरोध कम करें और शुरुआती रेंज को छोटा करें जब तक कि पैड सुचारू रूप से न चलें।
• अपनी पीठ और कूल्हों को सीट से चिपका कर रखें; यदि आप आगे खिसकते हैं, तो वजन आमतौर पर बहुत भारी होता है।
• पैड को एक साथ किक न करें। एक संक्षिप्त ठहराव के साथ एक साफ स्क्वीज़, तेज झटके की तुलना में एडक्टर्स को बेहतर प्रशिक्षित करता है।
• स्टैक को अपने पैरों को अलग खींचने देने के बजाय इनर-थाई को ओपनिंग चरण को नियंत्रित करने दें।
• जब सेट कठिन हो जाए तो अपने धड़ को हिलने से रोकने के लिए हैंडल का उपयोग करें।
• थोड़ा धीमा रिटर्न आमतौर पर एक्सेंट्रिक को जल्दी करने और ओपन स्टॉप से उछलने की तुलना में बेहतर तनाव देता है।
• यदि आपके घुटने डगमगाते हैं, तो जांचें कि पैड घुटनों के बहुत करीब होने के बजाय इनर-थाई पर स्थित हैं।
• सेट को तब रोकें जब आप पेल्विस को स्थिर न रख सकें; एक बार जब कूल्हे शिफ्ट होने लगते हैं, तो मशीन का काम शरीर के गलत मूवमेंट में बदल जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड हिप एडक्शन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जो जांघों के अंदर की मांसपेशियां हैं जो पैरों को शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचती हैं। सीटेड मशीन आपके कूल्हों और पेल्विस को भी स्थिर रहने के लिए कहती है जबकि आप अंदर की ओर दबाते हैं।

लीवर सीटेड हिप एडक्शन पर पैड कहां होने चाहिए?

पैड को इनर-थाई के खिलाफ टिकना चाहिए, न कि घुटनों पर। यदि वे बहुत नीचे बैठते हैं, तो मूवमेंट आमतौर पर अजीब लगता है और आप लीवरेज खो देते हैं।

क्या लीवर सीटेड हिप एडक्शन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। मशीन रास्ते को निर्देशित करती है, इसलिए शुरुआती लोग लोड जोड़ने से पहले हल्के प्रतिरोध और नियंत्रित स्क्वीज़ के साथ गति सीख सकते हैं।

मुझे इस मशीन पर अपने पैर कितने खोलने चाहिए?

केवल उतना ही खोलें जितना आप अपने पेल्विस को झुकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को पैड से उठाए बिना कर सकते हैं। गलत सेटअप के साथ बड़ा खिंचाव करने की तुलना में छोटी रेंज बेहतर है।

लीवर सीटेड हिप एडक्शन पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और पैड को एक साथ झटके से लाना सबसे आम समस्या है। यह आमतौर पर व्यायाम को नियंत्रित इनर-थाई स्क्वीज़ के बजाय गति में बदल देता है।

क्या मुझे प्रत्येक रेप के अंत में स्क्वीज़ को होल्ड करना चाहिए?

एक छोटा ठहराव उपयोगी है क्योंकि यह उछाल को हटा देता है और संकुचन को अधिक जानबूझकर बनाता है। आपको लंबे समय तक होल्ड करने की आवश्यकता नहीं है, बस इतना कि एडक्टर्स रेप को पूरा करें।

क्या मैं खेल प्रशिक्षण के लिए लीवर सीटेड हिप एडक्शन का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, इसका उपयोग अक्सर उन एथलीटों के लिए एक्सेसरी वर्क के रूप में किया जाता है जिन्हें मजबूत, नियंत्रित इनर-थाई और बेहतर हिप स्थिरता की आवश्यकता होती है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप फ्री-वेट बैलेंस की मांग के बिना अतिरिक्त एडक्टर वॉल्यूम चाहते हैं।

यदि सेटअप सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको काम मुख्य रूप से इनर-थाई में महसूस होना चाहिए, जिसमें धड़ शांत रहे और बैकरेस्ट के खिलाफ समर्थित रहे। यदि आप महसूस करते हैं कि आपके पैर काम करने से ज्यादा आपके कूल्हे इधर-उधर हो रहे हैं, तो सीट को समायोजित करें या लोड कम करें।