लंदन ब्रिज
लंदन ब्रिज एक बैठकर की जाने वाली रस्सी खींचने की एक्सरसाइज है जो तनाव की एक लंबी, नियंत्रित रेखा के साथ ऊपरी पीठ की ताकत बनाती है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी का एंकर, आपके धड़ का कोण और आपके पैरों की स्थिति यह तय करती है कि मूवमेंट ट्रैप्स और ऊपरी पीठ में रहता है या एक ढीले हाथ के खिंचाव में बदल जाता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी है जो खड़े होकर संतुलन बनाने की मांग के बिना कंधे के ब्लेड के माध्यम से अधिक नियंत्रण और एक साफ खींचने का पैटर्न चाहते हैं।
मुख्य जोर ट्रैप्स पर होता है, जबकि ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स रस्सी को गाइड करने और खिंचाव को स्थिर करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, ट्रेपेज़ियस प्राथमिक काम करता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स ब्रेकाई सहायता करते हैं। चूंकि मूवमेंट बैठकर या कम-समर्थित स्थिति से किया जाता है, इसलिए आप लोड या गति का पीछा करने के बजाय स्कैपुलर नियंत्रण, कोहनी के रास्ते और एक सहज गति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
रस्सी को ऊंचा एंकर करके सेटअप करें, अटैचमेंट की ओर मुंह करके बैठें, और अपने पैरों को इस तरह रखें कि पीछे की ओर झुकते समय आपका शरीर स्थिर रह सके। पहला रेप शुरू होने से पहले अपनी छाती को ऊंचा, पसलियों को शांत और गर्दन को लंबा रखें। उस शुरुआती स्थिति में रस्सी में पहले से ही तनाव पैदा होना चाहिए; यदि आपको इसे महसूस करने के लिए जोर से पीछे झुकना पड़ता है, तो सेटअप गलत है और रेप जल्दी ही खराब हो जाएगा।
प्रत्येक खिंचाव को कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे खींचकर शुरू करना चाहिए, रस्सी को ऊपरी छाती या चेहरे की रेखा की ओर लाना चाहिए जबकि कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं। अंत ऊपरी पीठ के माध्यम से मजबूत महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन में फंसा हुआ। वापस जाते समय, हाथों को नियंत्रण में लंबा होने दें और धड़ को झूलने से रोकें ताकि पीठ आराम करने के बजाय लोड बनी रहे।
लंदन ब्रिज एक्सेसरी वर्क, मुद्रा-केंद्रित प्रशिक्षण और ऊपरी शरीर के सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप भारी रीढ़ के लोड के बिना साफ खींचने की मात्रा चाहते हैं। यदि रस्सी का रास्ता सुचारू रहता है और प्रतिरोध स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मामूली रहता है तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी काम कर सकता है। सबसे उपयोगी रेप्स वे हैं जो शुरू से अंत तक लगभग एक जैसे दिखते हैं: पैर स्थिर, कंधे आराम से, रस्सी का रास्ता सुसंगत, और सांस स्थिर।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- ऊंची रस्सी के एंकर की ओर मुंह करके फर्श या कम सीट पर बैठें, दोनों पैरों को सपाट रखें, और रस्सी को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें।
- रस्सी को तनाव में लाने के लिए बस इतना पीछे झुकें कि आपकी निचली पीठ में मेहराब न बने और आपका धड़ इधर-उधर न हो।
- अपनी छाती उठाएं, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और पहले खिंचाव से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट होने दें।
- अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे खींचकर रेप शुरू करें, रस्सी को अपनी ऊपरी छाती की ओर लाएं।
- जैसे ही रस्सी ऊपर पहुंचती है, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, लेकिन कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से रोकें।
- अपने पैरों को स्थिर रखते हुए और पसलियों को फैलने से रोकते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- रस्सी को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके हाथ फिर से लंबे न हो जाएं और पीठ तनाव में बनी रहे, बजाय इसके कि स्टैक या एंकर ढीला हो जाए।
- खींचते समय सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, फिर अगला रेप शुरू करने या खड़े होने से पहले अपने धड़ को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि रस्सी नीचे ढीली हो जाती है, तो एंकर के थोड़ा करीब बैठें या शुरू करने से पहले थोड़ा और पीछे झुकें।
- अपनी कोहनियों को बहुत ऊंचा जाने से रोकें; कोहनियों को पीछे रखकर किया गया खिंचाव कर्लिंग गति की तुलना में ऊपरी पीठ पर बेहतर असर करेगा।
- रस्सी पर हल्की पकड़ का उपयोग करें ताकि अग्रबाहु (forearms) ट्रैप्स और ऊपरी पीठ से सेट को न छीन लें।
- छाती को गर्व के साथ रखने के बारे में सोचें जबकि पसलियां शांत रहें; अत्यधिक पसली का फैलना आमतौर पर इसका मतलब है कि धड़ काम कर रहा है।
- कंधे के ब्लेड को सेट करके रुकें, न कि रेप के शीर्ष पर जोर से झटका देकर।
- एक धीमी निचली गति लैट्स और मध्य ट्रैप्स को काम करते रहने में मदद करती है, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण रस्सी को गिरा दे।
- यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस होता है, तो कंधे शायद आपके कानों की ओर बढ़ रहे हैं; लोड कम करें और कंधे की स्थिति को रीसेट करें।
- दोनों पैरों को फर्श पर दबाकर रखें ताकि रस्सी भारी होने पर बैठने की स्थिति स्थिर रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंदन ब्रिज सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ट्रैप्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स खिंचाव को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या लंदन ब्रिज एक रो है या पुलडाउन?
यह एक बैठे हुए हाई रो या रस्सी खींचने जैसा अधिक व्यवहार करता है, क्योंकि रस्सी एक ऊंचे एंकर से तनाव में रहती है जबकि आपकी कोहनियां पीछे की ओर जाती हैं।
रस्सी पर मेरे हाथ कहां होने चाहिए?
रस्सी को कंधे की चौड़ाई के आसपास पकड़ें ताकि आपकी कलाइयां तटस्थ रहें और आपकी कोहनियां आपके धड़ को भीड़भाड़ किए बिना पीछे की ओर ट्रैक कर सकें।
क्या मुझे लंदन ब्रिज के दौरान पीछे झुकना चाहिए?
थोड़ा पीछे झुकना ठीक है, लेकिन आपको धड़ के माध्यम से हिलना नहीं चाहिए। रस्सी को तंग रखने के लिए बस पर्याप्त झुकाव रखें।
रस्सी को शीर्ष पर कहां समाप्त होना चाहिए?
अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, रस्सी को ऊपरी छाती या चेहरे की रेखा की ओर आना चाहिए क्योंकि कोहनियां पीछे की ओर जाती हैं और कंधे के ब्लेड निचोड़ते हैं।
मुझे लंदन ब्रिज का असर ज्यादातर अपने बाइसेप्स में क्यों महसूस होता है?
इसका आमतौर पर मतलब है कि आप ऊपरी पीठ से खींचने के बजाय रस्सी को कर्ल कर रहे हैं। कोहनियों को पीछे चलाकर और कंधों को नीचे रखकर रेप शुरू करें।
क्या शुरुआती लोग लंदन ब्रिज सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, यदि प्रतिरोध हल्का है और बैठने की स्थिति स्थिर रहती है। गति को सुचारू रखें और धड़ के झूलने से पहले रुक जाएं।
अगर मेरी गर्दन में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
लोड कम करें, कंधों को कानों से दूर रखें, और रस्सी को अपनी ओर खींचते समय सिकोड़ने से बचें।
