फ्लोर ऑब्लिक क्रंचेस

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लोर ऑब्लिक क्रंचेस एक साइड-लाइंग फ्लोर कोर एक्सरसाइज है जो निचली पसलियों और ऊपरी कूल्हे के बीच की दूरी को कम करके बाहरी ऑब्लिक मांसपेशियों (external obliques) पर जोर देती है। यह मूवमेंट एक बड़े सिट-अप के बजाय एक छोटे, नियंत्रित लेटरल क्रंच के इर्द-गिर्द बनी है, इसलिए धड़ (torso) काम करता है जबकि पेल्विस और पैर स्थिर रहते हैं। यह एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, लेकिन इसका प्रशिक्षण प्रभाव सटीक स्थिति, सही सांस लेने और धीमी गति पर निर्भर करता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह धड़ को बिना निचले शरीर को हिलाए झुकना और स्थिर रहना सिखाती है, जो रोटेशन, साइड बेंडिंग या एकतरफा कोर वर्क के दौरान बेहतर नियंत्रण के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज केवल तभी ऑब्लिक मांसपेशियों पर असर करती है जब रिब केज और पेल्विस एक सीध में रहें। एक तरफ लेट जाएं, अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखें, अपना ऊपरी हाथ हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, और अपना निचला कंधा फर्श पर टिकाएं। रेप शुरू करने से पहले अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, अपनी कोहनी को खुला रखें और अपने धड़ को सीधा रखें। यदि आप पीछे या आगे की ओर लुढ़कते हैं, तो मूवमेंट कमर के किनारे से हट जाती है और यह एक कम प्रभावी क्रंच बन जाता है। एक ठोस सेटअप से धड़ के काम करने वाले हिस्से को महसूस करना आसान हो जाता है, बजाय इसके कि आप केवल गर्दन से जोर लगाएं या हिप फ्लेक्सर्स के जरिए खुद को सख्त करें।

प्रत्येक रेप पर, सांस छोड़ें और सिर को झटके से खींचे बिना या कंधे को आगे की ओर झुकाए बिना ऊपरी पसलियों को ऊपरी कूल्हे की ओर मोड़ें। ऊपरी कंधे की हड्डी (shoulder blade) को बस इतना ऊपर उठाना चाहिए कि एक स्पष्ट साइड क्रंच बन सके, फिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं। इसकी रेंज आमतौर पर छोटी होती है, और यही इसका मुख्य उद्देश्य है: ऑब्लिक मांसपेशियों को गति (momentum) या जबरन मरोड़ पर निर्भर रहने के बजाय पूरे आर्क के दौरान लोड में रहना चाहिए। इस मूवमेंट को कमर के चारों ओर एक साफ साइड कंप्रेशन के रूप में सोचें, न कि तेज रेप या कोहनी को छूने की कोशिश के रूप में।

फ्लोर ऑब्लिक क्रंचेस एक्सेसरी कोर ट्रेनिंग, भारी वजन उठाने से पहले वार्म-अप ड्रिल, या बिना उपकरण के केंद्रित ट्रंक कंट्रोल के लिए एक फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है। शुरुआती लोग इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि फर्श गलत तरीके से करने की गुंजाइश कम करता है, लेकिन यही सरलता इसे गलत तरीके से करना भी आसान बनाती है यदि गर्दन पर जोर आ जाए या कूल्हे हिलने लगें। सफलता के मुख्य संकेतक के रूप में रेप की संख्या के बजाय रेप की गुणवत्ता का उपयोग करें, और दोनों तरफ समान रूप से स्विच करें ताकि धड़ संतुलित रहे। यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं, तो पैरों को सीधा रखकर लीवर बढ़ाएं, नीचे आने की गति को धीमा करें, या रीसेट करने से पहले ऊपरी स्थिति में थोड़ी देर रुकें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी करवट लेकर लेट जाएं, अपने पैरों को एक के ऊपर एक सीधा रखें, अपना ऊपरी हाथ हल्के से सिर के पीछे रखें और निचला कंधा फर्श पर टिकाएं।
• अपने कूल्हों को एक सीध में रखें, अपनी छाती को खुला रखें और अपनी कोहनी को चेहरे के सामने लाने के बजाय बाहर की ओर रखें।
• पहले रेप से पहले अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपने मध्य भाग को स्थिर करें ताकि गर्दन मूवमेंट में शामिल न हो।
• सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी पसलियों को ऊपरी कूल्हे की ओर मोड़ें, अपने कंधे की हड्डी को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें जबकि आपकी कमर का किनारा काम करे।
• ऊपर की स्थिति में गर्दन या कोहनी से जोर लगाए बिना संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि कंधे की हड्डी वापस फर्श पर न आ जाए और धड़ नियंत्रण में रहे।
• एक तरफ सेट पूरा करें, फिर दूसरी तरफ भी उतने ही रेप दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को घुटने से छूने की कोशिश करने के बजाय "पसलियों को कूल्हे की ओर" ले जाने के बारे में सोचें; क्रंच धड़ से आना चाहिए, न कि बड़े खिंचाव से।
• निचले कंधे को फर्श पर भारी रखें ताकि आप पूरी तरह से साइड में न लुढ़कें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर को हल्के से सहारा दें और ठुड्डी और छाती के बीच थोड़ा और जगह छोड़ें।
• एक बड़े, लापरवाह क्रंच के बजाय साफ तनाव के साथ छोटी रेंज बेहतर है जो पेल्विस को हिला दे।
• नीचे आने की गति को धीमा रखें ताकि ऑब्लिक मांसपेशियां लोड में रहें, न कि फर्श पर वापस गिरें।
• यदि आपके कूल्हे हिलते रहते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और जारी रखने से पहले पैरों को फिर से व्यवस्थित करें।
• ऊपरी कोहनी को चौड़ा रखें ताकि हाथ से सिर को आगे की ओर खींचने से बचा जा सके।
• सेट तब रोक दें जब मूवमेंट कूल्हों के हिलने या कंधे उचकाने में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लोर ऑब्लिक क्रंचेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

इसका मुख्य लक्ष्य कमर के किनारे स्थित बाहरी ऑब्लिक मांसपेशियां हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि फर्श गलत तरीके से करने की गुंजाइश कम करता है, बशर्ते आप रेंज को छोटा रखें और गर्दन को आराम दें।

क्या मेरे पैर सीधे रहने चाहिए या मुड़े हुए?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन सीधे पैर चित्र में दिखाए गए संस्करण से मेल खाते हैं और यदि आपको कूल्हों को स्थिर रखने में कठिनाई होती है तो थोड़े मुड़े हुए घुटने मदद कर सकते हैं।

मेरी गर्दन पहले क्यों थक रही है?

आमतौर पर हाथ सिर को आगे की ओर खींच रहा होता है या ठुड्डी बहुत जोर से अंदर की ओर दबी होती है। सहारे को हल्का रखें और पसलियों को कूल्हे की ओर जाने दें।

क्या मुझे अपनी कोहनी को अपने कूल्हे से छूने की जरूरत है?

नहीं। ऊपरी रिब केज को ऊपरी कूल्हे की ओर उठाएं और कंधे की हड्डी को हिलने दें, लेकिन कोहनी को कूल्हे से छूने के लिए जोर न लगाएं।

मुझे प्रत्येक तरफ कितने रेप करने चाहिए?

प्रति तरफ नियंत्रित रेप का एक मध्यम सेट आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यह एक्सरसाइज लोड के बजाय गुणवत्ता और संतुलन के बारे में है।

अगर मेरे कूल्हे पीछे की ओर लुढ़कते रहें तो मुझे क्या करना चाहिए?

पैरों को अधिक सावधानी से एक सीध में रखें, रेंज को छोटा करें, और निचले कंधे को टिकाए रखें ताकि धड़ सही साइड-लाइंग स्थिति में रहे।

मैं बिना वजन के एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या ऑब्लिक मांसपेशियों पर दबाव बढ़ाने के लिए पैरों को पूरी तरह सीधा रखें।