ओलंपिक बारबेल हैमर कर्ल
ओलंपिक बारबेल हैमर कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली आर्म एक्सरसाइज है, जिसमें कोहनी के फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक विशेष बार पर न्यूट्रल या समानांतर ग्रिप का उपयोग किया जाता है, जिससे फोरआर्म्स पर अधिक जोर पड़ता है। यह सरल दिखता है, लेकिन ग्रिप कर्ल के अनुभव को इतना बदल देती है कि बाइसेप्स के साथ-साथ ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस मांसपेशियां भी कड़ी मेहनत करती हैं। यह इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप पूरी तरह से सुपिनेटेड बारबेल स्थिति पर निर्भर हुए बिना आर्म साइज और कर्लिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि बार बहुत भारी हो या कंधे आगे की ओर झुक जाएं, तो इस मूवमेंट को धड़ के झूलने (टोरसो स्विंग) में बदलना आसान होता है। बार को अपनी जांघों के सामने रखकर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और न्यूट्रल हैंडल पर हथेलियां एक-दूसरे के सामने रखें। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और कलाइयों को सीधा रखें ताकि भार हाथों को पीछे मोड़ने के बजाय फोरआर्म्स पर रहे।
प्रत्येक रेपिटेशन को कोहनी के फ्लेक्सियन द्वारा संचालित किया जाना चाहिए, न कि कंधों को सिकोड़कर या पीछे झुककर। ऊपरी बाहों को बगल में रखते हुए बार को ऊपरी पेट या निचले छाती की ओर कर्ल करें, फिर नीचे लाने से पहले संक्षेप में स्क्वीज़ करें। नीचे लाने की प्रक्रिया भी उठाने जितनी ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि धीमी गति से वापस आने पर बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ऊपरी बांह की मांसपेशियों पर तनाव बना रहता है, बजाय इसके कि बार को नीचे की स्थिति में गिरने दिया जाए।
ओलंपिक बारबेल हैमर कर्ल आर्म डे पर एक्सेसरी वर्क के रूप में, भारी पुलिंग के बाद, या एक कंट्रोल्ड फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप जटिल सेटअप के बिना सीधे कोहनी-फ्लेक्सोर वर्क चाहते हैं। जो लोग सीधे बार के कर्ल को कलाइयों के लिए कठोर पाते हैं, वे अक्सर इस विविधता को पसंद करते हैं क्योंकि न्यूट्रल ग्रिप हाथ और फोरआर्म्स में अधिक प्राकृतिक महसूस होती है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है, बशर्ते बार का रास्ता सुचारू रहे और धड़ स्थिर रहे।
सख्त रेप्स का उपयोग करें और जैसे ही कोहनियां आगे की ओर बढ़ने लगें, निचली पीठ में आर्च बनने लगे, या कलाइयां हैंडल के साथ संरेखित होना बंद कर दें, सेट को रोक दें। एक साफ सेट ऐसा महसूस होना चाहिए कि बाहें काम कर रही हैं जबकि बाकी शरीर व्यवस्थित और स्थिर है। यदि शुरुआत में बार जांघों को छूती है या प्लेटें झूलती हैं, तो भार कम करें और कर्ल के पहले इंच को जानबूझकर करें। यह एक्सरसाइज को ईमानदार रखता है और उस फोरआर्म-हैवी अनुभव को बनाए रखता है जो इस मूवमेंट को सार्थक बनाता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और ओलंपिक बारबेल को न्यूट्रल हैंडल पर इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
- बार को अपनी जांघों के सामने रहने दें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें।
- अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और पहले रेप से पहले अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
- सांस लें, फिर केवल कोहनियों से झुककर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें क्योंकि बार आपके ऊपरी पेट या निचले छाती की ओर जाती है।
- कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना ऊपर बाइसेप्स और फोरआर्म्स को संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और कर्ल पर तनाव बना रहे।
- बार को अपनी जांघों के सामने रीसेट करें, सांस छोड़ें, और बिना झूला झुलाए नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि नीचे प्लेटें झूलती हैं, तो बार को अपनी जांघों से थोड़ा और आगे रखकर शुरू करें ताकि पहला रेप डेड स्टॉप से शुरू हो।
- कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें; यदि वे आगे की ओर बढ़ती हैं, तो बार आमतौर पर सख्त हैमर कर्ल के लिए बहुत भारी होता है।
- केवल कोहनियों से झुकने के बारे में सोचें ताकि कंधे लिफ्ट का भार न लें।
- कलाइयों को न्यूट्रल हैंडल के साथ लाइन में रखें, बजाय उन्हें फोरआर्म्स की ओर पीछे मोड़ने के।
- दो से तीन सेकंड का नीचे लाने का चरण बाइसेप्स और ब्रेकिओरेडियलिस पर तनाव बनाए रखता है, बजाय भार को अचानक छोड़ने के।
- कंधों के ऊपर उठने से पहले रेप को रोकें; बार को आर्म फ्लेक्सियन से ऊपर उठना चाहिए, न कि कंधे के झटके से।
- यदि निचली पीठ में आर्च बनता है, तो ग्लूट्स को टाइट करें और भार कम करें जब तक कि धड़ स्थिर न रहे।
- ग्रिप की चौड़ाई या हैंडल का कोण ऐसा चुनें जो प्रत्येक रेप की शुरुआत में बार को आपकी जांघों से साफ तौर पर दूर रखे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओलंपिक बारबेल हैमर कर्ल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
बाइसेप्स कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन न्यूट्रल ग्रिप ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस पर भी बहुत जोर देती है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। एक हल्की बार से शुरुआत करें और धड़ को स्थिर रखें ताकि आप भार जोड़ने से पहले न्यूट्रल-ग्रिप कर्ल का रास्ता सीख सकें।
ओलंपिक बारबेल हैमर कर्ल नियमित बारबेल कर्ल से कैसे अलग है?
न्यूट्रल हाथ की स्थिति फोरआर्म्स और ऊपरी बांह के फ्लेक्सर्स पर अधिक काम डालती है, और यह आमतौर पर पूरी तरह से सुपिनेटेड कर्ल की तुलना में कलाइयों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है।
कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां कहाँ रहनी चाहिए?
उन्हें अपनी बगल में रखें और केवल तभी थोड़ा हिलने दें यदि बार का रास्ता इसकी मांग करता है। बड़ी आगे की गति का मतलब आमतौर पर यह है कि सेट बहुत ढीला हो रहा है।
क्या मुझे नीचे अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा करना चाहिए?
तब तक नीचे लाएं जब तक आपकी बाहें लगभग सीधी न हो जाएं, लेकिन अगर यह आपकी कोहनियों पर खिंचाव डालता है या कंधों को आगे की ओर झुकने देता है, तो लॉकआउट में जोर से न मारें।
इस संस्करण में मेरी कलाइयां बेहतर क्यों महसूस होती हैं?
न्यूट्रल हैंडल कलाई और फोरआर्म को अधिक प्राकृतिक रेखा में रखते हैं, जो अक्सर सीधे-बार कर्ल की तुलना में तनाव को कम करता है।
क्या मैं इसके बजाय EZ कर्ल बार या डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यदि आपकी विशेष बार उपलब्ध नहीं है या यदि आप थोड़ा अलग कलाई कोण चाहते हैं, तो EZ बार या डंबल अच्छे विकल्प हैं।
ओलंपिक बारबेल हैमर कर्ल पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?
ऐसा भार उपयोग करें जो आपको बार को स्थिर रखने और पीछे झुके बिना प्रत्येक रेप को पूरा करने की अनुमति दे। सख्त फॉर्म के साथ मध्यम रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं।
