बारबेल अपराइट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल अपराइट रो एक खड़े होकर की जाने वाली पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसमें एक लोडेड बार को जांघों के सामने से ऊपरी छाती तक कोहनियों के नेतृत्व में ऊपर लाया जाता है। इसका उपयोग कंधों और ऊपरी पीठ को एक छोटी, ऊर्ध्वाधर पुलिंग पैटर्न में प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, जबकि हाथ, अग्रबाहु (forearms) और धड़ बार के रास्ते को सीधा रखने का काम करते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि ग्रिप की चौड़ाई, धड़ की स्थिति और बार का रास्ता यह निर्धारित करते हैं कि रेप सहज महसूस होगा या अजीब।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स और ऊपरी ट्रैप्स पर जोर देती है, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और मध्य-पीठ लिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि बार शरीर के करीब रहती है और कोहनियां हाथों से ऊपर उठती हैं, इसलिए कंधों को रेंज के ऊपरी आधे हिस्से में व्यवस्थित रहना पड़ता है। यह बारबेल अपराइट रो को कंधे और ऊपरी पीठ के विकास के लिए एक सहायक मूवमेंट के रूप में उपयोगी बनाता है, खासकर जब आप पूरे शरीर के झटके के बजाय एक नियंत्रित पुल चाहते हैं।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब बार जांघों के खिलाफ टिकी हो, ओवरहैंड ग्रिप कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो, और छाती पेल्विस के ऊपर हो। सीधे खड़े हों, घुटनों को हल्का मोड़ें, शरीर को थोड़ा टाइट रखें और पहले पुल से पहले कलाइयों को सीधा रखें। वहां से, कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ले जाएं ताकि बार धड़ से दूर जाने के बजाय धड़ के सामने से ऊपर की ओर सरके।

ऊपरी स्थिति मजबूत महसूस होनी चाहिए, लेकिन जबरदस्ती नहीं। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, बार को केवल निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम तक लाने की आवश्यकता होती है, इससे पहले कि कंधे भीड़भाड़ महसूस करने लगें; यदि कंधे जगह खो देते हैं तो इसे और ऊपर खींचने का कोई फायदा नहीं है। बार को नियंत्रित तरीके से उसी रास्ते से नीचे लाएं, गर्दन को आराम दें, और अगले रेप से पहले कंधों को रीसेट होने दें।

बारबेल अपराइट रो आपके मुख्य प्रेस या पुल के बाद सहायक कार्य के रूप में सबसे उपयुक्त है, जहां मध्यम भार और साफ रेप्स पूर्ण वजन से अधिक मायने रखते हैं। इसे शुरुआती लोगों के लिए एक हल्की बारबेल और सीमित रेंज ऑफ मोशन के साथ स्केल किया जा सकता है, या धीमी गति और अधिक ठहराव के साथ अधिक कठिन बनाया जा सकता है। यदि मूवमेंट कंधे में चुभन महसूस कराता है, तो रेंज को छोटा करें या चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें और फॉर्म बदलने से पहले सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीधे खड़े हों और बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि आपकी कलाइयां सीधी रहें और बार आपके शरीर के करीब चल सके।
• अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें और पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे रखें।
• शरीर को हल्का टाइट करें, फिर अपने हाथों से बार को कर्ल करने के बजाय अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर उठाकर पुल शुरू करें।
• बार को अपने धड़ के सामने रगड़ते हुए ऊपर ले जाएं ताकि यह आपसे दूर न जाए।
• तब तक खींचें जब तक बार आपकी निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम तक न पहुंच जाए, या यदि आपके कंधे भीड़भाड़ महसूस करने लगें तो पहले ही रुक जाएं।
• ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें, गर्दन को सीधा रखें और कलाइयों को कोहनियों के नीचे या बराबर रखें।
• बार को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वह जांघों तक वापस न आ जाए और कंधे पूरी तरह से रीसेट न हो जाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें, खींचते समय सांस छोड़ें, और बार को नियंत्रित स्टॉप पर लाकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप आमतौर पर कंधों को अधिक जगह देती है और बार के रास्ते को साफ रखती है।
• यदि बार आगे की ओर झुकती है, तो भार कम करें और इसे सीधे शर्ट के सामने खींचने के बारे में सोचें।
• कोहनियों से नेतृत्व करें; यदि हाथ बार को ऊपर कर्ल करना शुरू कर देते हैं, तो रेप आमतौर पर बाइसेप्स पुल में बदल जाता है।
• यदि आपके कंधों में चुभन हो तो ठुड्डी की ऊंचाई तक जाने की कोशिश न करें। कई लिफ्टर्स के लिए, निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम उपयोगी ऊपरी रेंज है।
• पसलियों को नीचे और धड़ को स्थिर रखें। रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकने का मतलब आमतौर पर यह है कि बार बहुत भारी है।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव ऊपरी ट्रैप्स और डेल्ट्स को काम करने में मदद करता है, बिना मूवमेंट को श्रग-एंड-जंप में बदले।
• एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि कंधे अगले रेप के लिए सेट रहें, न कि नीचे गिरें।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो ग्रिप की चौड़ाई में बदलाव कम करें और हाथों को पीछे मोड़ने के बजाय पोरों (knuckles) को फोरआर्म्स के ऊपर रखें।
• बारबेल अपराइट रो आमतौर पर अधिकतम शक्ति लिफ्ट के बजाय मध्यम रेप रेंज में बेहतर होता है।
• यदि कंधे के जोड़ में चुभन महसूस हो, तो अधिक ऊंचाई तक खींचने की कोशिश करने के बजाय तुरंत रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स और ऊपरी ट्रैप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बार को ऊपर खींचते समय फ्रंट डेल्ट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ऊपरी पीठ मदद करती है।

बारबेल अपराइट रो में मुझे बार को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए, बार को केवल निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। यदि उस बिंदु से पहले कंधे चुभन महसूस करते हैं, तो रेप को वहीं रोक दें।

बारबेल अपराइट रो के लिए मुझे किस ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा शुरू करें। यह आमतौर पर कोहनियों को साफ तरीके से चलने में मदद करता है और ऊपर कंधों को अधिक जगह देता है।

बारबेल अपराइट रो के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

कलाइयों में दर्द आमतौर पर तब होता है जब ग्रिप बहुत संकरी होती है या अतिरिक्त ऊंचाई पाने के लिए हाथ पीछे की ओर मुड़ जाते हैं। कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को पुल का नेतृत्व करने दें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल अपराइट रो कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्की बारबेल का उपयोग करते हैं और कंधों के भीड़भाड़ महसूस करने से काफी पहले रुक जाते हैं। शुरुआती लोगों को भार जोड़ने से पहले कोहनी-नेतृत्व वाले रास्ते को सीखना चाहिए।

बारबेल अपराइट रो में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बार को शरीर से दूर झटकना और रेप को स्विंग में बदलना है। जांघों से ऊपर तक बार को अपने धड़ के करीब रखें।

क्या मुझे बारबेल अपराइट रो को अपने ट्रैप्स में महसूस करना चाहिए या कंधों में?

आपको दोनों महसूस करना चाहिए, लेकिन साइड डेल्ट्स को अधिकांश लिफ्टिंग करनी चाहिए जबकि ट्रैप्स पुल के ऊपरी आधे हिस्से को पूरा करने में मदद करते हैं।

मैं बारबेल अपराइट रो की जगह क्या उपयोग कर सकता हूं?

केबल अपराइट रो या डंबल हाई पुल कलाइयों या कंधों पर आसान हो सकते हैं क्योंकि प्रतिरोध का रास्ता थोड़ा अधिक क्षमाशील होता है।