रिवर्स-ग्रिप मशीन लैट पुलडाउन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: लीवरेज मशीन

रिवर्स-ग्रिप मशीन लैट पुलडाउन एक बैठकर की जाने वाली वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसे अंडरहैंड (हथेलियां ऊपर की ओर) ग्रिप के साथ लीवरेज मशीन पर किया जाता है। रिवर्स ग्रिप खिंचाव की दिशा को बदल देती है ताकि कोहनियां धड़ के करीब आ सकें और हाथ छाती पर नीचे की ओर समाप्त हो सकें, जिससे लैट्स (पीठ की मांसपेशियों) में मजबूत संकुचन होता है और साथ ही बाइसेप्स, फोरआर्म्स और मध्य-पीठ को मूवमेंट को स्थिर करने में मदद मिलती है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप फ्री वेट या हैंगिंग पुलडाउन स्टेशन की अस्थिरता के बिना एक गाइडेड लैट मूवमेंट चाहते हैं। मशीन का पाथ आपको काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन सेटअप अभी भी मायने रखता है: पैड के नीचे इतना अंदर बैठें कि आप स्थिर रहें, छाती को ऊंचा रखें, और कंधों को आगे की ओर झुकाने के बजाय नियंत्रित ओवरहेड स्ट्रेच से शुरू होने दें। यदि सीट की ऊंचाई या जांघ पैड की स्थिति गलत है, तो मशीन अजीब महसूस होगी और खिंचाव मोमेंटम (झटके) में बदल जाएगा।

एक अच्छा रेप खिंचाव से पहले कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे सेट करने से शुरू होता है, फिर कोहनियों को नीचे और थोड़ा अंदर की ओर ले जाएं जैसे ही हैंडल ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम की ओर बढ़ते हैं। कलाइयों को फोरआर्म्स की सीध में रहना चाहिए, पीछे की ओर मुड़ी हुई नहीं, और धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए, जिसमें केवल एक छोटा सा प्राकृतिक झुकाव हो। लक्ष्य मशीन के आर्म्स को लैट्स के साथ ले जाना है, न कि रेप को बॉडी स्विंग या शॉर्ट कर्ल में बदलना।

चूंकि रिवर्स ग्रिप में चौड़े ओवरहैंड पुलडाउन की तुलना में अधिक कोहनी फ्लेक्सियन शामिल है, इसलिए कई लिफ्टर्स को यहां बाइसेप्स पर अधिक काम महसूस होता है। यह सामान्य है, लेकिन पीठ को अभी भी नीचे आने और वापस जाने की गति को नियंत्रित करना चाहिए। हैंडल को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे स्थिर रहें, फिर उसी रास्ते और गति के साथ दोहराएं। यदि निचली स्थिति के कारण कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं या निचली पीठ में बहुत अधिक आर्क बनता है, तो वजन कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि रेप सही न हो जाए।

इस मूवमेंट का उपयोग बैक-बिल्डिंग एक्सेसरी, स्ट्रेंथ-फोकस्ड वर्टिकल पुल, या लैट-फोकस्ड वेरिएशन के रूप में करें जब आप ऐसी मशीन चाहते हैं जो पाथ को सुसंगत रखे। यह अपर-बॉडी सेशन, बैक डे, या हाइपरट्रॉफी ब्लॉक के हिस्से के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। शुरुआती लोग इसका सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं यदि वे सीट और पैड को सही ढंग से सेट रखें, मध्यम वजन चुनें, और सेट को तब रोक दें जब धड़ लैट्स से ज्यादा मदद करने लगे।

निर्देश

• सीट और जांघ पैड को समायोजित करें ताकि आप अपने पैरों को सपाट रखकर और अपनी जांघों को सपोर्ट के नीचे स्थिर करके सीधे बैठ सकें।
• रिवर्स-ग्रिप हैंडल को कंधे की चौड़ाई के बराबर अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और अपनी छाती की स्थिति को खोए बिना अपने हाथों को सिर के ऊपर तक पहुंचने दें।
• खिंचाव शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• हैंडल की ओर कंधे उचकाने के बजाय अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचकर रेप शुरू करें।
• जैसे ही आप हैंडल को अपनी ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम की ओर खींचते हैं, अपनी कोहनियों को नीचे और अंदर की ओर ले जाएं।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपने हाथों से हैंडल को कर्ल करने के बजाय कोहनियों को गति का नेतृत्व करने दें।
• जब हैंडल आपकी छाती के करीब हों और लैट्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• मशीन के आर्म्स को नियंत्रित आर्क में वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं और कंधे स्थिर रहें।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और यदि आपको रेप पूरा करने के लिए अपने धड़ को झटका देना पड़े तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जांघ पैड को इतना ऊंचा सेट करें कि हैंडल भारी होने पर आपके कूल्हे ऊपर न उठें।
• अपनी कोहनियों को अपनी सामने की जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल अपने हाथों से खींचने के बारे में।
• अपनी कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने न दें; एक सीधी कलाई फोरआर्म्स को रेप चुराने से रोकती है।
• थोड़ा पीछे झुकना ठीक है, लेकिन अगर आपका धड़ हिलने लगे, तो वजन बहुत भारी है।
• नीचे की ओर के चरण को तब रोकें जब छाती झुकना चाहे या कंधे आगे की ओर मुड़ने लगें।
• हैंडल को केवल उतनी दूर तक जाने दें जहां तक आप कंधे के ब्लेड को नीचे और छाती को खुला रख सकें।
• 2-3 सेकंड की नियंत्रित वापसी का उपयोग करें ताकि लैट्स पूरी लंबाई के दौरान लोड रहें।
• यदि पीठ से पहले बाइसेप्स थक रहे हैं, तो वजन कम करें और पहले कोहनियों को नीचे ले जाने पर ध्यान दें।
• ग्रिप की ऐसी चौड़ाई चुनें जो कोहनियों को बहुत चौड़ा करने के बजाय फोरआर्म्स को सीधा रहने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवर्स-ग्रिप मशीन लैट पुलडाउन किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स, रोम्बॉइड्स और लोअर ट्रैप्स खींचने और नियंत्रण चरण के दौरान मदद करते हैं।

पुलडाउन हैंडल पर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप कोहनियों को धड़ के करीब जाने देती है और आमतौर पर रेप के निचले हिस्से में मजबूत लैट संकुचन देती है।

मुझे इस मशीन पर हैंडल को कहां खींचना चाहिए?

हैंडल को ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम की ओर लक्षित करें, गर्दन के पीछे नहीं और कमर तक नीचे नहीं।

क्या रिवर्स-ग्रिप लैट पुलडाउन के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

केवल एक छोटा प्राकृतिक झुकाव सामान्य है। यदि हैंडल को हिलाने के लिए आपको जोर से पीछे झुकना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट और जांघ पैड सही तरीके से सेट हैं?

आपकी जांघें पैड के नीचे स्थिर रहनी चाहिए जबकि आपके पैर जमीन पर टिके रहें और खींचते समय आपके कूल्हे ऊपर न उठें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, यदि मशीन अच्छी तरह से समायोजित है और वजन इतना हल्का है कि कोहनियां काम करें न कि धड़ झूलने लगे।

इस रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लिफ्टर्स कंधे उचकाते हैं या रेप को कर्ल में बदल देते हैं। कंधों को नीचे रखें और पीठ को रास्ते का मार्गदर्शन करने दें।

क्या मैं इसका उपयोग मानक ओवरहैंड लैट पुलडाउन के बजाय कर सकता हूँ?

हां, यह एक उपयोगी वर्टिकल-पुल वेरिएशन है, लेकिन रिवर्स ग्रिप आमतौर पर बाइसेप्स और लोअर-लैट लाइन पर अधिक काम डालती है।