सीटेड साइड क्रंच वॉल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड साइड क्रंच वॉल एक बॉडीवेट ऑब्लिक एक्सरसाइज है, जो एक छोटे, नियंत्रित साइड-बेंडिंग क्रंच के इर्द-गिर्द बनी है। इसमें आप बैठे रहते हैं और दीवार का उपयोग स्थिति के संदर्भ के रूप में करते हैं। दीवार धड़ को पीछे की ओर झुकने या बहुत अधिक घूमने से रोकती है, जो इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाती है जब आप कमर को बेहतर फॉर्म और कम गति (मोमेंटम) के साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए मूल्यवान है जो एक सरल कोर ड्रिल चाहते हैं जिससे पसलियों, पेल्विस और सांस लेने के पैटर्न की निगरानी करना आसान हो जाए।

मुख्य काम ऑब्लिक मांसपेशियों से होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। अभ्यास के दौरान, ऐसा महसूस होना चाहिए कि पसलियों का पिंजरा उसी तरफ के कूल्हे की ओर खिसक रहा है, न कि पूरा शरीर ढह रहा है या मुड़ रहा है। यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि लक्ष्य कंधों को इधर-उधर धकेलना नहीं है; बल्कि निचले शरीर को स्थिर रखते हुए पेट के किनारे से एक नियंत्रित लेटरल क्रंच बनाना है।

एक अच्छी शुरुआत सीधे बैठने, घुटनों को मोड़ने और पैरों को जमीन पर टिकाने से होती है ताकि पेल्विस स्थिर महसूस हो। पीठ को दीवार से हल्का सहारा दें या इतना करीब रखें कि इसे संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकें, फिर पहले रेप से पहले पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें। वह शुरुआती स्थिति आपको बिना झुके सहारा लेने की अनुमति देगी। यदि आप टेढ़े होकर शुरू करते हैं, तो रेप आमतौर पर एक ट्विस्ट, कंधे उचकाने या कूल्हे के खिसकने में बदल जाता है, न कि एक साफ साइड क्रंच में।

प्रत्येक रेप के दौरान, सांस छोड़ें जब आप काम करने वाली साइड को छोटा करते हैं और निचली पसलियों को उस तरफ के कूल्हे की ओर खींचते हैं। कंधे नीचे रहने चाहिए, गर्दन तनावमुक्त रहनी चाहिए और कूल्हे जमीन पर टिके रहने चाहिए। छोटी स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आप फिर से सीधे न हो जाएं, बिना दीवार का संपर्क खोए या नियंत्रण खोए। रेंज जानबूझकर छोटी रखी गई है। एक स्पष्ट, दोहराने योग्य संकुचन, एक बड़े मोड़ को मजबूर करने से बेहतर है जो निचले हिस्से या गर्दन पर दबाव डालता है।

यह व्यायाम कोर एक्सेसरी ब्लॉक, ट्रंक कंट्रोल के लिए वार्म-अप, या हल्के एब्डोमिनल फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि बॉडीवेट सेटअप सरल है, लेकिन यह अभी भी सटीकता, सांस नियंत्रण और धैर्य को पुरस्कृत करता है। इसका उपयोग तब करें जब आप ऑब्लिक जागरूकता बनाना चाहते हैं, साइड-बेंडिंग नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, या रीढ़ पर आक्रामक रूप से भार डाले बिना कमर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। सबसे अच्छे रेप बड़े और तेज होने के बजाय शांत और सटीक दिखते हैं।

निर्देश

• सीधे बैठें, अपनी पीठ को हल्का सा दीवार से सटाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर जमीन पर सपाट हों ताकि आपका पेल्विस स्थिर महसूस हो।
• अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें, अपने कंधों को आराम दें, और यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को अपने किनारों पर या हल्के से अपने सिर पर रखें।
• हिलने से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें ताकि धड़ पीछे की ओर गिरने के बजाय सीधा रहे।
• सांस छोड़ें और एक कूल्हे की ओर साइड-बेंड करें, जिससे काम करने वाली साइड पर पसलियों का पिंजरा नीचे की ओर जाए।
• दोनों कूल्हों और पैरों को जमीन पर टिकाए रखें जबकि क्रंच कमर के माध्यम से हो, न कि धड़ को घुमाकर।
• तब रुकें जब काम करने वाली साइड पूरी तरह से छोटी हो जाए और गर्दन अभी भी लंबी और तनावमुक्त महसूस हो।
• नीचे की स्थिति में बिना उछले या कंधे उचकाए संक्षेप में रुकें।
• सांस लें और उसी नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस सीधी शुरुआती स्थिति में आएं जिसका उपयोग आपने नीचे जाते समय किया था।
• यदि प्रोग्राम में ऐसा दिया गया है तो एक ही तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दीवार के संपर्क को हल्का रखें; खुद को इतनी जोर से न दबाएं कि क्रंच एक धक्का देने जैसा बन जाए।
• निचली पसलियों को कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को घुटने की ओर।
• यदि आपके कंधे घूमने लगते हैं, तो रेंज को छोटा करें और साइड बेंड को अधिक सीधा बनाएं।
• पैरों को स्थिर रखें ताकि कूल्हे खिसककर या ऊपर उठकर मदद न करें।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे या रेप झटकेदार हो जाए, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• ऑब्लिक को छोटा करने और पकड़ को बनाए रखने में मदद करने के लिए क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
• सिर को न खींचें; हाथ की स्थिति केवल गर्दन को सहारा देने के लिए है यदि आवश्यक हो।
• एक ऐसी गति चुनें जो वापसी को क्रंच से धीमा बनाए ताकि कमर तनाव में रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड साइड क्रंच (वॉल) मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं, विशेष रूप से कमर का वह हिस्सा जो क्रंच के दौरान छोटा होता है।

दीवार के खिलाफ मेरे शरीर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

मुड़े हुए घुटनों, सपाट पैरों और एक तटस्थ धड़ के साथ सीधे बैठें ताकि दीवार आपको पीछे की ओर झुके बिना व्यवस्थित रहने में मदद कर सके।

क्या मुझे रेप के दौरान मुड़ना (ट्विस्ट) चाहिए?

नहीं। रेप कमर के माध्यम से एक साइड बेंड होना चाहिए, जिसमें कूल्हे और पैर ज्यादातर स्थिर रहें।

क्या क्रंच करते समय मुझे अपने सिर को खींचना चाहिए?

यदि आवश्यक हो तो केवल सिर को हल्का सहारा दें। गर्दन को खींचने से आमतौर पर यह व्यायाम ऑब्लिक के बजाय गर्दन का व्यायाम बन जाता है।

रेप के निचले हिस्से में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कमर के काम करने वाले हिस्से को एक संक्षिप्त दबाव के साथ छोटा महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ में चुभन या गर्दन में खिंचाव।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। बॉडीवेट सेटअप सरल है, और दीवार साइड-बेंडिंग पैटर्न सीखते समय धड़ को स्थिर रखना आसान बनाती है।

मैं वजन जोड़े बिना व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी वापसी, नीचे एक स्पष्ट ठहराव, या थोड़ी लंबी रेंज का उपयोग करें, केवल तभी जब आप पसलियों और पेल्विस को नियंत्रित रख सकें।

दीवार सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत पीछे झुक जाते हैं या पसलियों की स्थिति खो देते हैं। सीधे रहें ताकि क्रंच धड़ के ढहने के बजाय कमर से आए।