बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली एक लचीलेपन की एक्सरसाइज है, जो एक जांघ के पिछले हिस्से को खोलती है जबकि दूसरी टांग को सहारे के लिए अंदर की ओर मोड़ा जाता है। यह ट्रेनिंग के बाद, मोबिलिटी वर्क के दौरान, या जब भी बैठने, दौड़ने, डेडलिफ्ट या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के कारण आपकी हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो, तब उपयोगी होती है। इस मूवमेंट का महत्व इसके सेटअप में है: जब पेल्विस (कूल्हे) जमीन पर टिके रहते हैं और रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है, तो स्ट्रेच वहीं रहता है जहाँ उसे होना चाहिए, न कि निचले हिस्से (लोअर बैक) पर दबाव डालता है।

इसका मुख्य लक्ष्य सीधी टांग की हैमस्ट्रिंग है, जिसमें कूल्हे और कोर आपको मैट पर सीधा और संतुलित रहने में मदद करते हैं। बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का सही तरीका आगे की ओर जितना हो सके झुकना नहीं है। इसका उद्देश्य सिट बोन्स से लेकर सीधी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाना है, और फिर कूल्हों से तब तक झुकना है जब तक कि आपको जांघ के पीछे एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो।

मुड़ी हुई टांग आपको एक स्थिर आधार देती है, और सीधी टांग आपको स्ट्रेच प्रदान करती है। सीधी टांग के पंजे को फ्लेक्स रखने से टांग के पिछले हिस्से में तनाव बना रहता है और घुटना गलत तरीके से मुड़ने से बचता है। यदि आप आराम से पैर तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो निचले हिस्से को गोल करने के बजाय पिंडली, टखने को पकड़ना या स्ट्रैप का उपयोग करना बेहतर है।

यह स्ट्रेच वार्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छी तरह काम करता है जब आपको हिंगिंग, स्क्वाट या स्प्रिंटिंग से पहले रेंज ऑफ मोशन को बहाल करने की आवश्यकता होती है, और यह सेशन के अंत में भी अच्छी तरह फिट बैठता है जब लक्ष्य शरीर को शांत करना और जकड़न को कम करना होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक समय बैठकर बिताते हैं, क्योंकि हैमस्ट्रिंग अक्सर छोटी महसूस होती है, भले ही वास्तविक समस्या खराब पेल्विक स्थिति और सीमित हिप मोशन हो। यहाँ बल लगाने से ज्यादा गहरी सांस लेना और धैर्यपूर्वक रुकना मायने रखता है।

दबाव को सही रखें लेकिन कभी भी तेज न होने दें। आपको जांघ के पिछले हिस्से में लंबाई महसूस होनी चाहिए, न कि घुटने के पीछे चुभन या लोअर बैक में खिंचाव। यदि स्ट्रेच पेल्विस की स्थिति को बिगाड़ रहा है, तो थोड़ा पीछे हटें, सीधे बैठें और कम झुकें। बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच सरल है, लेकिन सबसे अच्छे परिणाम उस सेटअप से मिलते हैं जिसे आप बिना मुड़े, उछले या जबरदस्ती रेंज बढ़ाए एक तरफ से दूसरी तरफ दोहरा सकते हैं।

निर्देश

• मैट पर बैठें, एक टांग को अपने सामने सीधा फैलाएं और दूसरी टांग को अंदर की ओर मोड़ें ताकि उस पैर का तलवा दूसरी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिका रहे।
• अपने सिट बोन्स पर सीधे बैठें और आगे झुकने से पहले अपनी छाती को सीधी टांग की ओर रखें।
• सीधी टांग के पंजे को फ्लेक्स करें ताकि उंगलियां ऊपर की ओर रहें और घुटना सीधा रहे।
• अपने पेट के मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें और अपनी लोअर बैक को गोल करने के बजाय कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
• अपने हाथों को सीधी टांग की पिंडली, टखने या पैर तक तब तक ले जाएं जब तक कि आपको जांघ के पीछे एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• दोनों कंधों को आराम की स्थिति में रखें और ठुड्डी को आगे बढ़ाने के बजाय सिर को रीढ़ की हड्डी की सीध में रहने दें।
• अंतिम स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे सांस लें, बिना उछले प्रत्येक सांस छोड़ने पर थोड़ा और खिंचाव महसूस करें।
• हाथों को वापस लाएं, नियंत्रण के साथ सीधे बैठें और दोहराने से पहले टांगें बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका पेल्विस पीछे की ओर लुढ़क रहा है, तो सीधे बैठने में मदद के लिए मुड़े हुए तौलिये या छोटे कुशन पर बैठें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है तो सीधी टांग के घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है; जबरदस्ती सीधा करने से अक्सर पीठ गोल हो जाती है।
• स्ट्रेच की जा रही टांग के पंजों को छत की ओर रखें ताकि खिंचाव हैमस्ट्रिंग में रहे, न कि पिंडली (काफ) में।
• कूल्हों से झुकें, न कि छाती और सिर को फर्श की ओर गिराकर।
• यदि आपको खिंचाव मुख्य रूप से घुटने के पीछे महसूस होता है, तो थोड़ा ढीला छोड़ें और रेंज को थोड़ा कम करें।
• यदि आप अपनी मुद्रा को खराब किए बिना टखने या पैर को नहीं पकड़ सकते हैं, तो पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करें।
• मुड़े हुए घुटने को आराम दें और इसे स्वाभाविक रूप से खुलने दें; इसे जबरदस्ती फर्श पर न दबाएं।
• गहरी सांस छोड़ने से हैमस्ट्रिंग को जबरदस्ती खींचने की तुलना में बेहतर तरीके से रिलीज होने में मदद मिलती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से सीधी टांग की हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, जिसमें कूल्हे और कोर आपको संरेखित (अलाइन) रहने में मदद करते हैं।

क्या मुझे सीधी टांग को पूरी तरह से लॉक रखना चाहिए?

नहीं। यदि लॉक करने से आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाता है या पीठ गोल हो जाती है, तो घुटने को थोड़ा ढीला रखना ठीक है।

क्या मेरे पंजों को ऊपर की ओर रहना चाहिए या आराम की स्थिति में?

स्ट्रेच की जा रही टांग के पंजों को ऊपर की ओर रखें। यह स्थिति जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव को व्यवस्थित रखने में मदद करती है।

जब मैं आगे झुकता हूँ तो मेरी लोअर बैक गोल क्यों हो जाती है?

आमतौर पर आप अपनी हैमस्ट्रिंग की वर्तमान क्षमता से अधिक झुक रहे होते हैं। सीधे बैठें, कम झुकें और कम दूरी तक पहुंचें या स्ट्रैप का उपयोग करें।

क्या मैं बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए स्ट्रैप या तौलिये का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप अपनी मुद्रा खोए बिना पिंडली या टखने तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो पैर के चारों ओर स्ट्रैप का उपयोग करना एक अच्छा विकल्प है।

इस स्ट्रेच में मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?

केवल तब तक जब तक आपको जांघ के पीछे एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो। तेज दर्द या चुभन का मतलब है कि आप बहुत अधिक झुक गए हैं।

क्या लेग डे के बाद बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच अच्छी है?

हाँ। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, दौड़ने या किसी भी ऐसे सेशन के बाद, जिससे हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो, यह एक व्यावहारिक कूल-डाउन विकल्प है।

बैठकर की जाने वाली सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग कूल्हों से झुकने के बजाय पीठ को आगे की ओर गोल कर लेते हैं, जिससे यह स्ट्रेच लोअर बैक बेंड में बदल जाता है।