बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच
बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच जांघों के पिछले हिस्से, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक स्ट्रेच है। एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, अपने पैरों को सीधा फैलाएं, और कूल्हों से आगे की ओर झुकें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ के झुकने के बजाय एक लंबी पोस्टीरियर चेन स्थिति से आए। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने, रोइंग, या लंबे समय तक बैठने के बाद यह एक उपयोगी रिसेट है, जब हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस होती है और घुटने आराम से सीधे नहीं हो पाते हैं।
यह स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह स्ट्रेच उतना ही प्रभावी है जितनी अच्छी तरह से आप इसमें बैठते हैं। यदि आप बहुत अधिक झुकते हैं, पैरों को जोर से खींचते हैं, या पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने देते हैं, तो तनाव हैमस्ट्रिंग से हटकर रीढ़ की हड्डी पर चला जाता है। एक बेहतर तरीका यह है कि सिट बोन्स को जमीन पर टिकाए रखें, छाती को सीधा रखें, और पहुंच को नियंत्रित रखें ताकि पैरों के पिछले हिस्से में एक स्थिर, स्पष्ट खिंचाव महसूस हो, न कि घुटनों के पीछे कोई तेज चुभन।
बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच लचीलेपन की जबरदस्ती परीक्षा लेने के बजाय एक शांत, जानबूझकर किए गए होल्ड के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। पिंडलियों, टखनों या पैरों की ओर पहुंचें, फिर पहले मजबूत खिंचाव पर रुकें और उस स्थिति में सांस लें। प्रत्येक सांस छोड़ते समय, धड़ को पैरों के ऊपर थोड़ा और नरम होने दें, जबकि घुटनों को अपनी वर्तमान गतिशीलता के अनुसार सीधा रखें। यदि स्ट्रेच घबराहट या चुभन भरा महसूस होने लगे, तो तुरंत पीछे हटें और झुकाव को कम करें।
यह मूवमेंट शुरुआती लोगों के लिए व्यावहारिक है क्योंकि घुटने मोड़कर, कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखकर, या थोड़ा आगे झुककर इसे आसानी से किया जा सकता है। अधिक उन्नत एथलीट भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग या बार-बार स्प्रिंट वर्क के बाद टाइट हैमस्ट्रिंग को खोलने के लिए इसी आकार का उपयोग कर सकते हैं। लक्ष्य अपनी छाती को जांघों से जबरदस्ती सटाना नहीं है; बल्कि एक साफ, दोहराने योग्य स्ट्रेचिंग पैटर्न बनाना है जो निचली पीठ में जलन पैदा किए बिना पैरों को ढीला करे।
बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच को लचीलेपन के लिए एक तकनीक ड्रिल की तरह मानें। धीरे-धीरे अंदर जाएं, स्थिर रूप से सांस लें, और अचानक सीधे होने के बजाय नियंत्रण के साथ स्थिति से बाहर आएं। जब सेटअप सही रहता है और पहुंच ईमानदार रहती है, तो यह स्ट्रेच अपना काम करता है: यह हैमस्ट्रिंग को लंबा होने के लिए जगह देता है और कूल्हों और रीढ़ को अधिक आरामदायक स्थिति में आने में मदद करता है।
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करने का तरीका
- एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, दोनों पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं, एड़ियां फर्श पर और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों।
- अपने सिट बोन्स पर सीधे बैठें और अपने हाथों को अपनी जांघों, पिंडलियों, टखनों या पैरों पर रखें, जहां आप अपने कंधों को सिकोड़े बिना पहुंच सकें।
- अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर ले जाएं, अपनी छाती को सीधा रखें न कि निचली पीठ को तुरंत गोल करें।
- दोनों घुटनों को अपनी वर्तमान गतिशीलता के अनुसार सीधा रखें और उन्हें चौड़ा होने से बचाएं।
- हाथों को ऐसी स्थिति में रखें जो घुटनों के पीछे तेज दर्द के बिना जांघों के पिछले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव पैदा करे।
- सांस छोड़ें और धड़ को थोड़ा और आगे की ओर झुकने दें, जबकि गर्दन और कंधों को आराम की स्थिति में रखें।
- नियंत्रित स्ट्रेच के लिए अंतिम स्थिति को बनाए रखें, उछलने या जोर से खींचने के बजाय स्थिर रूप से सांस लें।
- अपने हाथों को अपने पैरों या फर्श पर दबाएं और होल्ड को नियंत्रण के साथ समाप्त करने के लिए धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि हैमस्ट्रिंग महसूस होने से पहले आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाता है, तो मुड़े हुए तौलिये या पतले पैड पर बैठें।
- घुटनों को सीधा रखें लेकिन हाइपरएक्सटेंशन के लिए मजबूर न करें; जोड़ को जोर से सीधा करने से बेहतर है कि थोड़ा सा नरम मोड़ रखें।
- जांघों के पिछले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पैर की उंगलियों को अपनी पिंडलियों की ओर खींचें, या यदि पिंडलियों में अधिक खिंचाव महसूस हो तो टखनों को थोड़ा ढीला छोड़ दें।
- पहले कूल्हों से झुकें; यदि आपकी छाती हिलने से पहले आपका सिर नीचे गिरता है, तो आप रीढ़ की हड्डी से बहुत अधिक झुक रहे हैं।
- अपने धड़ को गहराई से खींचने की कोशिश करने के बजाय अपने हाथों का उपयोग पिंडलियों या पैरों पर हल्के गाइड के रूप में करें।
- यदि स्ट्रेच घुटनों के पीछे तेज महसूस हो, तो झुकाव कम करें और छाती को थोड़ा ऊपर रखें।
- हैमस्ट्रिंग को नरम करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, लेकिन अधिक रेंज पाने के लिए जबरदस्ती उछाल का उपयोग न करें।
- ऐसी स्थिति में रहें जिसे आप दोनों तरफ समान रूप से बनाए रख सकें ताकि एक टाइट हैमस्ट्रिंग धड़ को मोड़ न दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से जांघों के पिछले हिस्से में हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है, और यदि आप पैर की उंगलियों को ऊपर खींचते हैं तो इसमें पिंडलियां भी शामिल होती हैं।
क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा आगे झुकना, घुटनों को हल्का मोड़ना और यदि निचली पीठ जल्दी झुक जाती है तो कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ मैट रखना सबसे अच्छा होता है।
क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?
उन्हें अपनी वर्तमान गतिशीलता के अनुसार सीधा रखें, लेकिन उन्हें लॉक करने के लिए मजबूर न करें। यदि यह स्ट्रेच को जोड़ के बजाय हैमस्ट्रिंग में रखता है, तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।
मुझे यह घुटनों के पीछे क्यों महसूस होता है?
यह आमतौर पर निचले जुड़ाव के पास टाइट हैमस्ट्रिंग के कारण होता है। यह संवेदना एक मजबूत खिंचाव होनी चाहिए, न कि तेज, तंत्रिका जैसी दर्द।
क्या मुझे गहराई में जाने के लिए अपने पैरों को खींचना चाहिए?
हल्का संपर्क ठीक है, लेकिन पैरों को जोर से खींचने से आमतौर पर रीढ़ की हड्डी गोल हो जाती है। अपने हाथों का उपयोग गाइड के रूप में करें और कूल्हों से झुकने दें।
अगर मैं अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच पाऊं तो क्या होगा?
इसके बजाय अपनी पिंडलियों या टखनों तक पहुंचें। स्ट्रेच तब भी प्रभावी है जब तक आप धड़ को सीधा रखते हैं और स्थिति में सांस लेते हैं।
मुझे बैठकर नी फ्लेक्सर स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?
यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने, रोइंग, या लंबे समय तक बैठने के बाद बहुत अच्छा काम करता है जब पैरों का पिछला हिस्सा टाइट महसूस होता है।
मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
एक राउंड के लिए 20 से 40 सेकंड का स्थिर होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, बशर्ते आप सांस लेते रहें और दर्द से दूर रहें।
