ब्रिज पोज़ योगा स्ट्रेच
ब्रिज पोज़ योगा स्ट्रेच फर्श पर किया जाने वाला एक योग बैकबेंड है, जिसे एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। यह कूल्हों, छाती और जांघों के सामने के हिस्से को खोलने के साथ-साथ ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और धड़ को इस आकार को सहारा देने के लिए प्रेरित करता है। यह शरीर के वजन से की जाने वाली एक गतिविधि है, इसलिए कूल्हे कितनी ऊंचाई तक उठते हैं, उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण स्थिति की गुणवत्ता है। इसका लक्ष्य गर्दन, पीठ के निचले हिस्से या घुटनों पर दबाव डाले बिना रीढ़ के माध्यम से एक सहज चाप बनाना है।
सेटअप यह निर्धारित करता है कि पोज़ आरामदायक और नियंत्रित महसूस होता है या तनावपूर्ण और अस्थिर। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, पैर जमीन पर रखें, घुटने मुड़े हुए हों, और अपने शरीर को इस तरह संरेखित करें कि पेल्विस (श्रोणि) अगल-बगल खिसकने के बजाय सीधे ऊपर उठ सके। चूंकि यह गतिविधि फर्श से की जाती है, इसलिए पैरों की दूरी, घुटनों की स्थिति और पसलियों की स्थिति में छोटे बदलाव स्ट्रेच के अनुभव को पूरी तरह से बदल सकते हैं। एक अच्छी तरह से व्यवस्थित सेटअप जबड़े, कंधों या पीठ के निचले हिस्से को जकड़े बिना सांस लेना और मुद्रा को बनाए रखना आसान बनाता है।
जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, पैरों को समान रूप से नीचे दबाएं, घुटनों को आगे की ओर लंबा करें, और कूल्हों को केवल तब तक उठाएं जब तक कि शरीर का अगला हिस्सा बिना किसी दबाव के खुल न जाए। छाती चौड़ी होनी चाहिए, कंधे जमीन पर टिके रहने चाहिए और गर्दन लंबी रहनी चाहिए। नीचे आते समय, कूल्हों को अचानक गिराने और स्ट्रेच खोने के बजाय नियंत्रण के साथ रीढ़ को नीचे लाएं। यदि आप इस पोज़ का उपयोग रेप-आधारित ड्रिल के रूप में करते हैं, तो प्रत्येक रेप को इतना धीमा रखें कि आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करते हुए महसूस कर सकें, जबकि सांस शांत और स्थिर बनी रहे।
ब्रिज पोज़ योगा स्ट्रेच वार्म-अप, मोबिलिटी फ्लो या रिकवरी सत्र के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है, जब आप बैठने या भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद कूल्हे के विस्तार और रीढ़ के विस्तार को बहाल करना चाहते हैं। यह एक सौम्य शक्ति-सहनशक्ति ड्रिल के रूप में भी उपयोगी है क्योंकि आइसोमेट्रिक होल्ड पेल्विस को स्थिर रहना सिखाता है जबकि धड़ खुलता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, घुटनों को बाहर की ओर जबरदस्ती करने से बचें, और पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों के सामने किसी भी तेज चुभन से पहले रुक जाएं। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, यह पोज़ धड़ में विस्तार और पोस्टीरियर चेन में सक्रियता महसूस कराता है, न कि जबरदस्ती या जकड़न।
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करने का तरीका
- मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और एड़ियां कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों और अपनी टेलबोन को एड़ियों की ओर लंबा करें।
- दोनों पैरों को मैट पर दबाएं और अपने घुटनों को अपनी दूसरी और तीसरी उंगलियों की सीध में रखें।
- सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़, पेल्विस और जांघें पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना एक सहज पुल (ब्रिज) न बना लें।
- अपने कंधों को जमीन पर टिकाए रखें और छाती को चौड़ा करते हुए गर्दन को लंबा रखें।
- स्थिर सांस लेने और दोनों पैरों पर समान दबाव के साथ शीर्ष स्थिति को बनाए रखें।
- सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को एक बार में एक हिस्से के रूप में वापस मैट पर नीचे लाएं।
- अगले रेप से पहले या पोज़ को अधिक समय तक बनाए रखने से पहले अपने पैरों और पेल्विस को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आप ग्लूट्स पर अधिक काम करना चाहते हैं तो अपनी एड़ियों को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं; यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो तो उन्हें थोड़ा दूर ले जाएं।
- लिफ्ट को पैरों और कूल्हों से आने दें, न कि पसलियों को छत की ओर धकेल कर।
- यदि आपके घुटने बाहर की ओर फैलते हैं, तो अपने पैरों की स्थिति को तब तक संकीर्ण करें जब तक कि वे टखनों के ऊपर अधिक स्पष्ट रूप से न आ जाएं।
- जैसे ही कूल्हे ऊपर उठें, घुटनों को आगे की ओर लंबा करने के बारे में सोचें ताकि पीठ का निचला हिस्सा पोज़ का भार न ले।
- ऊंचे ब्रिज के साथ पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस करने की तुलना में साफ आकार के साथ कम समय तक होल्ड करना बेहतर है।
- गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें और कूल्हों के ऊपर होने पर अपना सिर घुमाने से बचें।
- यदि कूल्हों का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें और स्टर्नम (छाती की हड्डी) और पेट में सांस लें।
- मोबिलिटी वर्क के लिए, स्ट्रेच में ऊपर-नीचे उछलने के बजाय शीर्ष स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ब्रिज पोज़ योगा स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और रीढ़ के एक्सटेंसर को लक्षित करता है, साथ ही छाती और जांघों के सामने के हिस्से को खोलता है।
क्या ब्रिज पोज़ योगा स्ट्रेच एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ मूव?
यह दोनों है: शरीर का अगला हिस्सा स्ट्रेच होता है जबकि पोस्टीरियर चेन ब्रिज के आकार को बनाए रखती है।
ऊपर की स्थिति में मुझे ब्रिज कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में स्थिर काम महसूस होना चाहिए, साथ ही कूल्हों और छाती में एक व्यापक खुलापन महसूस होना चाहिए।
इस पोज़ में मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?
आपके पैर आपके कूल्हों से बहुत दूर हो सकते हैं, या आप बहुत ऊंचा उठने की कोशिश कर रहे हो सकते हैं। एड़ियों को करीब लाएं और ब्रिज की ऊंचाई कम करें।
क्या शुरुआती लोग ब्रिज पोज़ योगा स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को गहरे बैकबेंड की कोशिश करने से पहले छोटी लिफ्ट, समान पैर के दबाव और कम समय के होल्ड के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
ब्रिज के दौरान मैं पीठ के निचले हिस्से को आरामदायक कैसे रखूं?
पसलियों को फैलने से रोकें, पैरों के माध्यम से समान रूप से दबाव डालें, और लम्बर स्पाइन (पीठ के निचले हिस्से) के दबने से पहले लिफ्ट को रोक दें।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
सबसे आम गलती कूल्हों से ऊपर उठाने और रीढ़ को लंबा रखने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ना है।
मैं इस पोज़ को और अधिक सौम्य कैसे बना सकता हूँ?
लिफ्ट को कम करें, पैरों को शरीर के करीब रखें, और शांत सांस लेने के साथ कम समय तक होल्ड करें।
