सेल्फ असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल
सेल्फ असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल एक बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज है जिसे इनवर्स लेग कर्ल या GHD-स्टाइल स्टेशन पर किया जाता है, जिसमें घुटने पैड पर और पैर आपके पीछे एंकर (स्थिर) होते हैं। सेल्फ-असिस्टेड वर्जन आपको लोड कम करने के लिए अपने हाथों या फर्श के हल्के संपर्क का उपयोग करने देता है, जिससे मूवमेंट को सीखना और नियंत्रित करना आसान हो जाता है। यह हैमस्ट्रिंग के माध्यम से घुटने के लचीलेपन की ताकत को प्रशिक्षित करता है, साथ ही ग्लूट्स, कोर और ऊपरी शरीर को आपके शरीर की स्थिति को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन आपके लिए अधिकांश स्थिरीकरण (स्टेबलाइजेशन) करती है, लेकिन केवल तभी जब आपके घुटने, पिंडलियां और टखने सही तरीके से संरेखित हों। पैड पर अपने कूल्हों को केंद्रित करके, पैरों को रोलर्स के नीचे सुरक्षित करके और अपने धड़ को घुटनों के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं या एंकर खो देते हैं, तो सेट हैमस्ट्रिंग कर्ल के बजाय एक स्विंग में बदल जाता है। एक अच्छा सेटअप आपको गति के पहले इंच से ही जांघों के पिछले हिस्से में काम महसूस करने देता है।
ऊपर से, अपने धड़ को नियंत्रण में रखते हुए आगे की ओर नीचे करें जबकि घुटने स्थिर रहें और हैमस्ट्रिंग खिंचें। रिबकेज को नीचे रखें और कूल्हों पर झुकने से बचें; घुटनों पर झुकने और शरीर को एक लंबी रेखा के रूप में रखने के बारे में सोचें। जैसे ही आप वापस ऊपर आते हैं, हैमस्ट्रिंग के माध्यम से कर्ल करें और रेप को सुचारू रखने के लिए हाथों या फर्श से बस पर्याप्त सहायता का उपयोग करें। लक्ष्य तनाव का एक साफ वक्र बनाना है, न कि खुद को झटके से ऊपर उठाना।
यह एक्सरसाइज उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें इनवर्स कर्ल वर्क में आसान प्रवेश की आवश्यकता है, और उन लिफ्टर्स या धावकों के लिए जो भारी मशीन स्टैक के बिना हैमस्ट्रिंग की ताकत चाहते हैं। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, स्प्रिंटिंग या जंपिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में भी अच्छी तरह फिट बैठता है। चूंकि हैमस्ट्रिंग घुटने के विस्तार के पास और सीधी स्थिति में लौटने पर सबसे कठिन काम करती है, इसलिए लोड से अधिक टेम्पो मायने रखता है।
हर रेप को ईमानदारी से करें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, आपके टखने फिसलते हैं, या रेप पूरा करने के लिए आपको हाथों से झटका देने की आवश्यकता होती है, तो रेंज को छोटा करें। अधिकांश लोगों के लिए, सबसे अच्छा वर्जन वह है जो जांघों के पिछले हिस्से पर तनाव बनाए रखता है जबकि धड़ शांत रहता है और मूवमेंट शुरू से अंत तक सुचारू दिखता है।
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निर्देश
- अपने घुटनों को इनवर्स कर्ल या GHD स्टेशन के पैड पर रखें और अपने टखनों या निचले पैरों को अपने पीछे रोलर्स के नीचे सुरक्षित करें।
- अपने कूल्हों को पैड के ऊपर केंद्रित करके, अपने धड़ को घुटनों के ऊपर रखकर, और अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉस करके या सहायता के लिए फर्श को हल्के से छूकर सीधे खड़े हों।
- अपने पेट को कस लें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि पहले रेप से पहले आपका धड़ लंबा रहे।
- घुटनों को स्थिर और टखनों को सुरक्षित रखते हुए अपने धड़ को एक धीमी चाप (आर्क) में आगे की ओर नीचे करें।
- तब तक जारी रखें जब तक आपका शरीर उस सबसे गहरी स्थिति तक न पहुंच जाए जिसे आप कंधों से घुटनों तक की रेखा खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
- हैमस्ट्रिंग को पैड में धकेलकर और अपने धड़ को वापस सीधी स्थिति में लाकर वापस ऊपर की ओर कर्ल करें।
- अपने हाथों या फर्श के संपर्क का उपयोग केवल उतना ही करें जितना रेप को सुचारू बनाने के लिए आवश्यक हो, न कि खुद को खींचने के लिए।
- ऊपर रीसेट करें, सांस छोड़ें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- घुटनों को पैड पर केंद्रित रखें; यदि वे आगे की ओर खिसकते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले फिर से एंकर करें।
- हल्की सहायता के लिए केवल अपने हाथों का उपयोग करें। यदि हाथ अधिकांश काम कर रहे हैं, तो हैमस्ट्रिंग अब लिमिटर नहीं है।
- 2 से 4 सेकंड के लिए नियंत्रण में नीचे जाएं ताकि एक्सेंट्रिक चरण मोमेंटम के बजाय जांघों के पिछले हिस्से पर रहे।
- पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें; पीठ के निचले हिस्से में एक कठिन मेहराब का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेंज बहुत गहरी है।
- टखनों को रोलर्स के नीचे आरामदायक रहने दें ताकि वापसी के दौरान पैर बाहर न निकलें या इधर-उधर न हों।
- सेट को तब रोकें जब आपको हाथों से झटका देने की आवश्यकता हो, क्योंकि यह आमतौर पर वह बिंदु होता है जहां हैमस्ट्रिंग ने पहले ही तनाव खो दिया है।
- यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो गहरी रेप को मजबूर करने के बजाय रेंज को कम करें और टेम्पो को धीमा करें।
- सहायता की ऐसी स्थिति और मात्रा चुनें जो हर रेप को पहले रेप से आखिरी तक एक जैसा दिखने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेल्फ असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैमस्ट्रिंग मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ग्लूट्स, कोर और ऊपरी शरीर आपको स्टेशन पर स्थिर रखने में मदद करते हैं।
यह नियमित इनवर्स लेग कर्ल से कैसे अलग है?
सेल्फ-असिस्टेड वर्जन आपको थोड़ी मदद के लिए अपने हाथों या फर्श का उपयोग करने देता है, इसलिए मूवमेंट को नियंत्रित करना और कम करना आसान है।
मुझे एक्सरसाइज का अनुभव सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के पिछले हिस्से में महसूस करना चाहिए, विशेष रूप से जब आप नीचे जाते हैं और फिर से जब आप वापस ऊपर खींचते हैं।
क्या शुरुआती लोग सेल्फ असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर कम रेंज और अधिक हाथ सहायता के साथ सबसे अच्छा करते हैं जब तक कि शरीर अपने आप सुचारू न रहे।
रेप के दौरान मैं अपने हाथों का उपयोग कैसे करूं?
उनका उपयोग केवल लोड को कम करने या वापसी को सुचारू बनाने के लिए करें। यदि आप हाथों से जोर लगा रहे हैं, तो सेट बहुत आसान या बहुत गड़बड़ हो गया है।
इस एक्सरसाइज में मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों काम करने लगता है?
आमतौर पर रेंज बहुत गहरी होती है, पसलियां बाहर निकल रही होती हैं, या कूल्हे स्थिति से बाहर हो रहे होते हैं। रेप को छोटा करें और धड़ को लंबा रखें।
यदि मैं पूरी रेंज को नियंत्रित नहीं कर सकता तो एक अच्छा विकल्प क्या है?
एक छोटी रेंज वाला असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल या हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन आमतौर पर आपको कम लोड के साथ एक ही पैटर्न बनाने देगी।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
एक रेप रेंज का उपयोग करें जो गति को धीमा और साफ रखती है, अक्सर लगभग 6 से 12 नियंत्रित रेप्स के मध्यम सेट।
