रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट एक क्लासिक बारबेल स्क्वाट है जिसे रैक से किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है। यह निचले शरीर की ताकत का एक बुनियादी व्यायाम है जो जांघों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ को एक गहरे, नियंत्रित गति के माध्यम से एक साथ काम करने के लिए कहता है। रैक का महत्व इसलिए है क्योंकि यह आपको बार को सही ऊंचाई पर सेट करने, उसे आसानी से रैक से बाहर निकालने और वजन को अजीब तरह से संतुलित किए बिना सेट पूरा करने की सुविधा देता है।

फुल स्क्वाट पैटर्न वहां ताकत बनाता है जहां इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है: नीचे से, स्टिकिंग पॉइंट के माध्यम से, और एक स्थिर खड़े होने की स्थिति में। चूंकि कूल्हे और घुटने दोनों एक बड़ी रेंज में चलते हैं, रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट एथलीटों, पैरों के आकार और ताकत बढ़ाने वाले लिफ्टरों, और उन सभी के लिए उपयोगी है जो आंशिक रेप की तुलना में अधिक पूर्ण स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं। स्क्वाट का सबसे गहरा हिस्सा आमतौर पर जांघों और ग्लूट्स पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जबकि ट्रंक धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकता है।

एक अच्छा रेप पहली गिरावट से पहले शुरू होता है। बार को रैक में कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे सेट करें, इसे रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर रखें, बार को मजबूती से पकड़ें, और एक ऐसे रुख में पीछे हटें जहां पैर सपाट रहें जबकि घुटने स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर रहें। पैरों को एड़ी से लेकर पंजों तक जमीन पर टिका हुआ महसूस होना चाहिए, और धड़ को स्थिर रखा जाना चाहिए ताकि नीचे जाते समय बार आगे की ओर न खिसके।

प्रत्येक रेप पर, नीचे जाने से पहले सांस लें, कूल्हों के बीच बैठें, और तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं जब तक आप उस पूर्ण स्क्वाट गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आपकी गतिशीलता और नियंत्रण समर्थन दे सके। निचली पीठ को बहुत अधिक फैलाए बिना छाती को गर्व से रखें, और पूरे पैर से फर्श को धक्का देकर ऊपर उठें। ऊपर उठने की प्रक्रिया सुचारू और जानबूझकर होनी चाहिए, न कि झटकेदार, जिसमें बार मिडफुट के ऊपर से ऊपर उठे और कूल्हे और कंधे एक साथ ऊपर आएं।

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट का उपयोग तब सबसे अच्छा होता है जब आप एक भारी कंपाउंड लिफ्ट चाहते हैं जो शरीर के तनाव, लेग ड्राइव और सही ब्रेसिंग सिखाती है। इसे ताकत, हाइपरट्रॉफी या सामान्य एथलेटिक तैयारी के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन यह तभी फायदेमंद होता है जब सेटअप दोहराने योग्य हो और नीचे जाने की प्रक्रिया नियंत्रित रहे। यदि गहराई, टखने की गतिशीलता, या ऊपरी पीठ की स्थिति खराब होने लगे, तो भार कम करें, रुख को थोड़ा संकरा या चौड़ा करें, या फॉर्म खराब होने से पहले सेट को छोटा करें।

निर्देश

• बार को रैक में कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे सेट करें, इसे अपनी ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर रखें, और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें।
• बार के नीचे कदम रखें, इसे हुक से बाहर निकालने के लिए सीधे खड़े हों, और रैक से दूर होने के लिए एक या दो नियंत्रित कदम पीछे लें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपने वजन को पूरे पैर पर संतुलित करें।
• प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपने पेट में सांस लें और अपने ट्रंक को स्थिर करें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर नीचे और पीछे बैठें, छाती को ऊपर रखें और बार को मिडफुट के ऊपर रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें समानांतर से नीचे न चली जाएं या उस सबसे गहरी गहराई तक पहुंच जाएं जिसे आप एड़ी के संपर्क या काठ की स्थिति खोए बिना नियंत्रित कर सकें।
• फर्श को धक्का देकर ऊपर उठें, कूल्हों और कंधों को एक साथ ऊपर आने दें जब तक कि आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएं।
• ऊपर के पास सांस छोड़ें, अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें, और अंतिम रेप के बाद बार को नियंत्रित तरीके से वापस रैक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हुक को इस तरह सेट करें कि आपको बार को अनरैक करने के लिए केवल थोड़ा सा घुटना मोड़ना पड़े; ऊपर पहुंचना और पंजों के बल खड़े होकर जगह बनाना सेटअप को अस्थिर बनाता है।
• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर टिका कर रखें, अपनी गर्दन पर नहीं। यदि ऐसा लगता है कि यह रीढ़ पर है, तो इसे थोड़ा नीचे रियर डेल्ट्स पर ले जाएं।
• नीचे और ऊपर जाते समय अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें। यह संकेत घुटनों को पंजों की सीध में रखने में मदद करता है।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो रुख को थोड़ा छोटा करें या थोड़ी कम गहराई का उपयोग करें जब तक कि आपके टखने जमीन पर टिके न रह सकें।
• नीचे एक संक्षिप्त ठहराव उछाल को साफ कर सकता है और दिखा सकता है कि क्या आप वास्तव में नियंत्रण में हैं, लेकिन इसे पतन में नहीं बदलना चाहिए।
• ऊपर उठते समय छाती को आगे न आने दें जबकि कूल्हे पीछे रहें। बार को मिडफुट के ऊपर एक सीधी रेखा में चलना चाहिए।
• ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए अपने धड़ के कोण और बार पथ को सुसंगत रखने की अनुमति दे, न कि केवल पहले रेप के लिए।
• यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, निचली पीठ झुकती है, या नीचे से ऊपर आते समय बार आगे की ओर खिसकने लगती है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह जांघों और ग्लूट्स को सबसे ज्यादा प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ बार और धड़ को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट में बार कहां होनी चाहिए?

बार को ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर टिकना चाहिए, गर्दन पर नहीं। वह स्थिति नीचे जाते समय आपको संतुलित रहने में मदद करती है।

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप अपनी एड़ी को नीचे, छाती को नियंत्रित और रीढ़ को तटस्थ रखते हुए कर सकते हैं। यदि गतिशीलता और नियंत्रण अनुमति दें तो पूर्ण गहराई आदर्श है।

क्या रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि वे हल्के भार के साथ शुरुआत करते हैं और वजन बढ़ाने से पहले रैक सेटअप, ब्रेसिंग और नीचे जाने की तकनीक सीखते हैं।

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट में मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रुख बहुत संकरा है, भार बहुत भारी है, या पैर सक्रिय रूप से फर्श पर दबाव नहीं डाल रहे हैं। रुख को थोड़ा चौड़ा करें और घुटनों को पंजों की सीध में रखने के बारे में सोचें।

क्या मुझे रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट के लिए स्पॉटर का उपयोग करना चाहिए?

यदि आप विफलता के करीब काम कर रहे हैं या अभी भी व्यायाम सीख रहे हैं, तो स्पॉटर या सेफ्टी पिन का उपयोग करें। रैक को इस तरह सेट किया जाना चाहिए कि यदि कोई रेप रुक जाए तो भी आप सुरक्षित रूप से बार को वापस रख सकें।

रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

छाती के झुकने के साथ बार को आगे की ओर खिसकने देना सबसे आम गलतियों में से एक है। पूरे रेप के दौरान धड़ को स्थिर रखें और बार को मिडफुट के ऊपर रखें।

क्या मैं रैक के साथ बारबेल फुल स्क्वाट कर सकता हूं यदि मेरी एड़ी ऊपर उठती है?

हां, लेकिन भार कम करें, अपने रुख को समायोजित करें, और केवल उस गहराई तक काम करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। लगातार एड़ी का उठना आमतौर पर यह दर्शाता है कि भारी स्क्वाट से पहले गतिशीलता या संतुलन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।