साइड ब्रिज वर्जन 2
साइड ब्रिज वर्जन 2 कमर और कोर के लिए एक बॉडी-वेट साइड सपोर्ट एक्सरसाइज है, जिसमें आपको एक कठोर साइड-प्लैंक स्थिति से रुकना या पल्स करना होता है। सेटअप सरल है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप हिलने से पहले कोहनी, कंधे, पसलियों, कूल्हों और पैरों को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं। जब शरीर संरेखित (aligned) होता है, तो ऑब्लिक मांसपेशियां अपना काम कर पाती हैं, बजाय इसके कि निचली पीठ, गर्दन या कंधे स्थिति को संभालने की कोशिश करें।
इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव लेटरल ट्रंक स्ट्रेंथ और एंटी-साइड-बेंडिंग कंट्रोल है। यह इस एक्सरसाइज को ऑब्लिक, पेट की गहरी मांसपेशियों और कूल्हे व कंधे के आसपास के स्टेबलाइजर्स के लिए उपयोगी बनाता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य एक्सटर्नल ऑब्लिक पर केंद्रित होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। चूंकि शरीर केवल एक तरफ से समर्थित होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज आपको यह भी सिखाती है कि लोड के तहत पेल्विस को लेवल और रिब केज को स्थिर कैसे रखा जाए।
फोरआर्म को सीधे कंधे के नीचे रखकर और कोहनी को शरीर के सामने के किनारे के साथ संरेखित करके सेटअप करें। पैरों को एक के ऊपर एक रखें या यदि आपको अधिक संतुलन की आवश्यकता है तो उन्हें थोड़ा अलग रखें, फिर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। इस मूवमेंट के कुछ वर्जन स्थिर रखे जाते हैं, जबकि अन्य में एक छोटा नियंत्रित नीचे-ऊपर का मूवमेंट होता है। दोनों ही मामलों में, रेप स्पष्ट होना चाहिए: कोई ट्विस्टिंग नहीं, बीच में कोई झुकाव नहीं, और सपोर्ट करने वाले कंधे को ऊपर की ओर नहीं सिकोड़ना चाहिए।
साइड ब्रिज वर्जन 2 का उपयोग तब करें जब आप ट्रंक स्टेबिलिटी पर केंद्रित काम करना चाहते हैं जो वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक या कोर सर्किट में आसानी से फिट हो जाए। यह आपके द्वारा सपोर्ट के आधार, घुटने की स्थिति या गति को समायोजित करने के तरीके के आधार पर एक उपयोगी रिग्रेशन या प्रोग्रेशन टूल है। यदि आवश्यक हो तो मुड़े हुए घुटनों के साथ लीवर को छोटा करें, या यदि आपको अधिक चुनौती चाहिए तो रेखा को लंबा और धीमा करें। हर रेप को दर्द-मुक्त और नियंत्रित रखें ताकि कमर, कूल्हे और कंधे सभी अपनी इच्छित भूमिकाओं में बने रहें।
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निर्देश
- एक तरफ लेट जाएं, अपना फोरआर्म फर्श पर रखें और कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें। यदि आपको व्यापक आधार की आवश्यकता है तो पैरों को एक के ऊपर एक रखें या थोड़ा अलग रखें, फिर शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें।
- फोरआर्म को फर्श पर दबाएं, छाती के सपोर्टिंग हिस्से को कंधे से दूर उठाएं, और शुरू करने से पहले गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
- पसलियों को नीचे की ओर कसें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि पेल्विस आगे या पीछे झुकने के बजाय लेवल रहे।
- कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर एक सीधी रेखा न बना ले और कमर फर्श से ऊपर रहे।
- यदि यह वर्जन पल्स या रेप के रूप में किया जाता है, तो कूल्हों को केवल थोड़ी दूरी तक नीचे लाएं और फिर संरेखण खोए बिना वापस ऊपर ले जाएं।
- ऊपरी कंधे को निचले कंधे के ऊपर रखें और सपोर्टिंग साइड में कंधे को सिकोड़ने या गिरने से बचें।
- सेट के दौरान सांस सामान्य रखें और लिफ्ट या प्रत्येक पल्स के प्रयास चरण पर सांस छोड़ें।
- प्रत्येक सेट को कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाकर समाप्त करें, फिर दूसरी तरफ बदलें और दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनी को कंधे के नीचे रखें; यदि कोहनी बहुत आगे निकल जाती है, तो कंधे के जोड़ को आवश्यकता से अधिक काम करना पड़ता है।
- फोरआर्म से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें जबकि कूल्हे ऊपर उठे रहें। यह सपोर्टिंग साइड को कंधे सिकोड़े बिना सक्रिय रखता है।
- ऊपरी पसलियों को छत की ओर खुलने से रोकें। लक्ष्य एक लंबा, सीधा धड़ है, न कि मुड़ा हुआ साइड लीन।
- यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो सेट के बिगड़ने से पहले घुटनों को मोड़कर या पैरों को चौड़ा करके लीवर को छोटा करें।
- निचली तरफ के ग्लूट को जोर से सिकोड़ने से पेल्विस को लेवल रखने और कमर को काम करने में मदद मिलती है।
- इतनी धीमी गति से चलें कि आप ऑब्लिक को लिफ्ट और नीचे जाने वाले दोनों चरणों को नियंत्रित करते हुए महसूस कर सकें।
- शरीर को पीछे की ओर घुमाकर कूल्हे की ऊंची स्थिति पाने की कोशिश न करें। ऊंचाई तभी मायने रखती है जब रेखा सीधी बनी रहे।
- जब कंधा नीचे धंसने लगे या कूल्हे हिलने लगें, तो सेट रोक दें, भले ही नियोजित रेप पूरे न हुए हों।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड ब्रिज वर्जन 2 मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
इसका मुख्य लक्ष्य ऑब्लिक मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से कमर का वह हिस्सा जो शरीर को फर्श की ओर गिरने से रोकता है।
क्या यह साइड प्लैंक जैसा ही है?
यह उसी एक्सरसाइज परिवार का हिस्सा है। यह वर्जन एक फोरआर्म पर किया जाता है, जिसमें शरीर को साइड में घुमाया जाता है और कूल्हों को ऊंचा रखा जाता है या एक छोटी नियंत्रित पल्स में ले जाया जाता है।
मेरी कोहनी और कंधा कहाँ होने चाहिए?
कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि फोरआर्म कंधे को आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर किए बिना शरीर को सहारा दे सके।
क्या मेरे पैर एक के ऊपर एक होने चाहिए या अलग-अलग?
पैर एक के ऊपर एक रखने से एक्सरसाइज कठिन और अधिक सटीक हो जाती है, जबकि अलग-अलग पैर रखने से आपको एक व्यापक आधार मिलता है और संतुलन बनाना आसान होता है।
मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?
आपको कमर के किनारे पर कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए, जिसमें बाहरी कूल्हे और आपको सहारा देने वाले कंधे की मदद मिले।
क्या शुरुआती लोग साइड ब्रिज वर्जन 2 का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर मुड़े हुए घुटनों, व्यापक रुख या छोटे होल्ड के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि वे बिना कांपे धड़ को सीधा न रख सकें।
मैं इस मूवमेंट को कठिन कैसे बनाऊं?
पैरों को सीधा रखें, पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें, या यदि आपका वर्जन रेप्स का उपयोग करता है तो एक छोटा नियंत्रित हिप डिप जोड़ें।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
कूल्हों को नीचे गिरने देना या छाती को बाहर की ओर घुमाना। दोनों गलतियां ऑब्लिक से तनाव हटाकर निचली पीठ पर डाल देती हैं।
