साइड क्रंच वर्ज़न 2
साइड क्रंच वर्ज़न 2 फर्श पर किया जाने वाला एक ऑब्लिक क्रंच है, जिसे केवल शरीर के वजन का उपयोग करके करवट लेकर किया जाता है। आप एक तरफ सीधे लेटते हैं, पैरों को एक के ऊपर एक रखते हैं, और पेल्विस (कूल्हों) को स्थिर रखते हुए रिब केज को उसी तरफ के कूल्हे की ओर सिकोड़ते हैं। इसका लक्ष्य धड़ को घुमाना या पीछे की ओर लुढ़कना नहीं है; बल्कि ट्रंक के माध्यम से एक स्पष्ट साइड बेंड बनाना है ताकि ऑब्लिक्स मांसपेशियों पर काम हो सके।
इसका मुख्य प्रशिक्षण फोकस ऑब्लिक्स पर होता है, विशेष रूप से काम करने वाली तरफ के एक्सटर्नल ऑब्लिक्स पर, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स रीढ़ और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि यह व्यायाम फर्श पर किया जाता है, इसलिए यह मशीन या डंबल के भार के बिना ट्रंक के लेटरल फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है। यह गति, रेंज और रेप्स की संख्या को बदलकर मूवमेंट को आसान बनाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि सेट सही है या गलत। शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, कंधों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, और हाथों को गर्दन पर जोर दिए बिना सिर के पीछे हल्के से रखें। वहां से, काम करने वाली तरफ रिब केज और कूल्हे के बीच की जगह को छोटा करें। यदि पेल्विस घूमने लगे या निचली पीठ में आर्क (धनुष जैसा आकार) बनने लगे, तो इसका मतलब है कि रेंज बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज है।
प्रत्येक रेप एक नियंत्रित कर्ल जैसा महसूस होना चाहिए, न कि झटके जैसा। ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, ऊपर थोड़ी देर रुकें, और तनाव के साथ नीचे आएं जब तक कि धड़ वापस फर्श पर उसी संरेखण में न आ जाए। यह वर्ज़न कोर-केंद्रित सत्रों, वार्म-अप और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है जहां आप कम-भार वाला मूवमेंट चाहते हैं जो ट्रंक कंट्रोल, सांस लेने और साइड-टू-साइड संतुलन सिखाता है।
यदि आप साइड क्रंच में नए हैं तो छोटी से मध्यम रेंज का उपयोग करें, और चुनौती बढ़ाने के लिए नीचे आने की गति को धीमा करें या रुकें, न कि झटके से ऊपर उठें। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब गर्दन शांत रहे, कोहनियां खुली रहें, और कमर का काम करने वाला हिस्सा गति या हिप फ्लेक्सर्स के बजाय लिफ्टिंग का काम करे।
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निर्देश
- मैट पर एक तरफ लेट जाएं, दोनों पैरों को सीधा और एक के ऊपर एक रखें, फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें।
- अपने कंधों, कूल्हों और टखनों को एक सीध में रखें ताकि आपका धड़ एक लंबी साइड-लाइंग स्थिति में शुरू हो।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें ताकि आपके हाथ आपके सिर को आगे की ओर न खींचें।
- रेप शुरू करने से पहले ऊपर की ओर वाली कमर को टाइट करें।
- सांस छोड़ें और अपने ऊपरी रिब केज को उसी तरफ के कूल्हे की ओर सिकोड़ें, बिना अपनी पीठ के बल लुढ़के।
- केवल उतनी ही दूर तक उठें जितनी दूर तक आप पेल्विस को स्थिर और गर्दन को आराम की स्थिति में रख सकें।
- ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड और पसलियां वापस फर्श पर न आ जाएं।
- प्रत्येक रेप पर अपनी स्थिति को रीसेट करें और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी पसलियों और कूल्हे के बीच की जगह को छोटा करने के बारे में सोचें, न कि अपनी कोहनी को घुटने की ओर खींचने के बारे में।
- निचले कंधे को फर्श के खिलाफ आराम की स्थिति में रखें ताकि गर्दन और ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव न पड़े।
- यदि आपके कूल्हे पीछे की ओर लुढ़कने लगें, तो बड़े क्रंच के बजाय रेंज को छोटा कर दें।
- ऊपर जाते समय लंबी सांस छोड़ने से ऑब्लिक्स को कमर के हिस्से को अधिक स्पष्ट रूप से सिकोड़ने में मदद मिलती है।
- हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें; यदि आप गर्दन में खिंचाव महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि हाथ बहुत सक्रिय हैं।
- दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे आएं ताकि साइड बॉडी पूरे रेप के दौरान तनाव में रहे।
- यदि फर्श पर मूवमेंट करने में दिक्कत हो रही हो, तो शुरुआत में बहुत छोटी रेंज का उपयोग करें।
- दोनों तरफ रेप्स की संख्या समान रखें और तब रुकें जब धड़ मुड़ने के बजाय ट्विस्ट होने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड क्रंच वर्ज़न 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए, धीरे-धीरे चलना चाहिए और सिर को खींचने से बचना चाहिए।
क्या मुझे इसे अपनी गर्दन में महसूस करना चाहिए?
नहीं। थोड़ा ऊपरी-पेट का प्रयास सामान्य है, लेकिन गर्दन में तनाव का मतलब आमतौर पर यह होता है कि हाथ खींच रहे हैं या ठुड्डी आगे की ओर बढ़ रही है।
क्या मुझे पूरे समय अपनी करवट पर ही रहना चाहिए?
हां। धड़ को पीठ के बल लुढ़के बिना या पसलियों के माध्यम से मुड़े बिना साइड में कर्ल होना चाहिए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
प्रति साइड लगभग 10 से 20 रेप्स के नियंत्रित सेट का उपयोग करें, यह इस पर निर्भर करता है कि प्रत्येक रेप कितना धीमा और सटीक है।
इमेज में पैरों को सीधा क्यों रखा गया है?
सीधे पैर शरीर को एक सीध में रखना और हिप फ्लेक्सर्स के बजाय साइड बेंड को अलग से लक्षित करना आसान बनाते हैं।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पीछे की ओर मुड़ना और मूवमेंट को एक सच्चे साइड क्रंच के बजाय एक गलत सिट-अप में बदलना है।
बिना वजन बढ़ाए मैं इसे और कठिन कैसे बनाऊं?
नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर रुकें, या उसी सही आकार को बनाए रखते हुए कुल तनाव के समय को बढ़ाएं।
