साइड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट ऑब्लिक एक्सरसाइज है जो कमर को एक तरफ से मोड़ने और छोटा करने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा लंबा और नियंत्रित रहता है। छवि में एक तरफ लेटने की स्थिति दिखाई गई है जिसमें धड़ कूल्हे की ओर मुड़ा हुआ है, इसलिए यह मूवमेंट एक बड़े सिट-अप या ट्विस्ट के बजाय रिब-टू-पेल्विस क्रंच जैसा महसूस होना चाहिए। यह बिना किसी उपकरण के ऑब्लिक्स में केंद्रित तनाव पैदा करने के लिए उपयोगी है।

मुख्य मांसपेशियां एक्सटर्नल ऑब्लिक्स हैं, साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और आसपास के हिप स्टेबलाइजर्स धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि यह एक्सरसाइज एक बार में एक तरफ की जाती है, इसलिए लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है: यदि सिर, पसलियां और पेल्विस सही ढंग से नहीं रखे गए हैं, तो ऑब्लिक्स से पहले गर्दन और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आ सकता है। एक सही साइड क्रंच कमर के काम करने वाले हिस्से को सक्रिय रखता है जबकि कंधे आराम की स्थिति में और गर्दन लंबी रहती है।

मैट पर अपनी करवट लेकर लेट जाएं, घुटनों को मोड़कर एक-दूसरे के ऊपर रखें, फिर सिर को सहारा देने के लिए निचले हाथ को रखें और ऊपरी कोहनी को खुला रखें। उस स्थिति से, हल्का सा दबाव बनाएं, सांस छोड़ें और ऊपरी पसलियों को ऊपरी कूल्हे की ओर खींचें। रेंज आमतौर पर छोटी और जानबूझकर की गई होती है। ऊपर की ओर, धड़ काम करने वाली तरफ से संकुचित दिखना चाहिए, पेल्विस स्थिर रहना चाहिए और मूवमेंट कोहनी के झटके के बजाय कमर के माध्यम से पूरा होना चाहिए। यदि रेप गर्दन की एक्सरसाइज बन जाए, तो सेटअप को रीसेट करें और गति को छोटा करें।

नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि शरीर का साइड वाला हिस्सा फिर से लंबा न हो जाए और कंधे की हड्डी नियंत्रण के साथ वापस न आ जाए। वह धीमी वापसी एक्सरसाइज का हिस्सा है, न कि केवल रेप्स के बीच का रीसेट। साइड क्रंच कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक कम-लोड वाला मूवमेंट चाहते हैं जो बेहतर साइड-बेंडिंग नियंत्रण, बेहतर ट्रंक जागरूकता और ऑब्लिक्स के साथ मजबूत संबंध सिखाता है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो अधिक उन्नत साइड-प्लैंक या केबल-आधारित ऑब्लिक वर्क के लिए तैयार नहीं हैं, क्योंकि फर्श का सहारा संतुलन की मांग को कम करता है और आपको क्रंच की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने देता है।

निर्देश

• मैट पर एक तरफ लेट जाएं, घुटनों को मोड़कर एक-दूसरे के ऊपर रखें, और अपने पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग रखें ताकि पेल्विस स्थिर रहे।
• निचले हाथ या अग्रबाहु (forearm) से अपने सिर को सहारा दें और ऊपरी हाथ को कोहनी खुली रखते हुए कान के पीछे हल्के से रखें, इसे आगे की ओर न खींचें।
• अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी कमर का हिस्सा छोटा होने के लिए तैयार हो जाए।
• सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी पसलियों को अपने ऊपरी कूल्हे की ओर मोड़ें, कंधे की हड्डी और ऊपरी धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• मूवमेंट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि गर्दन या कूल्हों के बजाय ऑब्लिक्स से लिफ्ट हो।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब साइड कमर पूरी तरह से संकुचित हो और रिब केज कूल्हे के सबसे करीब हो।
• सांस लें और नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि कंधे की हड्डी फर्श पर वापस न आ जाए और शरीर का साइड वाला हिस्सा फिर से लंबा न हो जाए।
• दूसरी तरफ स्विच करने और उसी रेंज ऑफ मोशन को दोहराने से पहले एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी कोहनी को घुटने की ओर खींचने के बजाय अपनी निचली पसलियों और ऊपरी कूल्हे के बीच की जगह को बंद करने के बारे में सोचें।
• ऊपरी कोहनी को चौड़ा रखें ताकि आपके सिर को हल्का सहारा मिले और आपकी गर्दन पर दबाव न आए।
• यदि आपका पेल्विस पीछे की ओर झुकता है, तो रेंज को कम करें और कूल्हों को एक-दूसरे के ऊपर रखें।
• मोमेंटम से आने वाले बड़े स्विंग की तुलना में एक छोटा, साफ क्रंच बेहतर है।
• लिफ्ट के दौरान सांस छोड़ें ताकि ऑब्लिक्स को कर्ल पूरा करने में मदद मिले और रिब केज नीचे रहे।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि आप कमर के काम करने वाले हिस्से को वापस लंबा होते हुए महसूस कर सकें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो अपने सेटअप को थोड़ा और सपाट करें और रेप के ऊपरी हिस्से को छोटा करें।
• यदि फर्श की स्थिति शरीर के लिए बहुत कठोर महसूस हो, तो कूल्हे और रिब केज के नीचे मैट या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
• सेट तब रोक दें जब गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व करने लगे या कोहनी आगे की ओर झुकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड क्रंच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एक स्थिर साइड-लेइंग स्थिति के खिलाफ कमर के एक तरफ को छोटा करके ऑब्लिक्स को ट्रेन करता है।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनी बहुत हिलनी चाहिए?

नहीं। कोहनी खुली और स्थिर रहनी चाहिए जबकि पसलियां और धड़ कूल्हे की ओर मुड़ते हैं।

मुझे अपना धड़ कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी पसलियां और कंधे की हड्डी मैट से साफ तौर पर ऊपर न आ जाएं; रेप आमतौर पर एक छोटा, सटीक कर्ल होता है।

मुझे यह अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सिर को आगे खींचा जा रहा है या कोहनी झुक रही है। हाथ के सहारे को हल्का करें और गर्दन को लंबा रखें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा ऑब्लिक ड्रिल है, बशर्ते रेंज छोटी और नियंत्रित रहे।

साइड क्रंच के दौरान मेरे पैरों को क्या करना चाहिए?

घुटनों को मुड़ा हुआ और एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहे और धड़ काम करे।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

उच्च गुणवत्ता वाले रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं, क्योंकि एक्सरसाइज लोड के बजाय नियंत्रण पर अधिक निर्भर करती है।

क्या मैं साइड क्रंच को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। नीचे जाने की गति को धीमा करें, ऊपर की स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, या केवल तभी हल्का बाहरी लोड जोड़ें यदि धड़ की स्थिति सही बनी रहे।