पैरेलल बार्स पर साइड हिप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

पैरेलल बार्स पर साइड हिप एक बॉडी-वेट ऑब्लिक एक्सरसाइज है जिसे सपोर्टेड पैरेलल-बार या कैप्टन-चेयर स्टेशन पर किया जाता है। आप अपने ऊपरी शरीर को पैड्स पर टिकाते हैं और पेल्विस (कूल्हों) और घुटनों को एक तरफ ले जाते हैं, जो इसे बिना खड़े हुए, बिना मुड़े या रीढ़ पर बाहरी वजन डाले कमर को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका बनाता है। यह एक्सरसाइज सरल दिखती है, लेकिन सेटअप यह निर्धारित करता है कि रेप नियंत्रित महसूस होता है या झूलने में बदल जाता है।

इसका मुख्य लक्ष्य एक्सटर्नल ऑब्लिक्स हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट सपोर्टेड है, इसलिए यह उन एथलीटों या लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो फ्री लोड को बैलेंस किए बिना ट्रंक पर केंद्रित काम करना चाहते हैं। यह पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रहना भी सिखाता है जबकि निचला शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ जाता है।

अपने फोरआर्म्स या ऊपरी बाहों को पैड्स में फिक्स करके शुरुआत करें और हैंडल को इतनी हल्की पकड़ से पकड़ें कि आप स्थिर रहें, लेकिन इतनी जोर से नहीं कि आपके कंधे तनावग्रस्त हो जाएं। छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पैरों को एक साथ रखें, यदि इससे आपको स्थिर रहने में मदद मिलती है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यदि स्टेशन हिलता है, आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, या पहले रेप से पहले आपके कूल्हे डगमगाते हैं, तो शुरू करने से पहले रीसेट करें।

उस स्थिर आधार से, सांस छोड़ें और दोनों घुटनों और कूल्हों को एक तरफ एक सहज चाप (आर्क) में खींचें। लक्ष्य काम करने वाली तरफ की कमर को छोटा करना है, न कि पैरों को फ्रेम के पार फेंकना या कंधों पर भारी दबाव डालना। ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप केंद्र में वापस न आ जाएं और धड़ और कूल्हे स्थिर रहें।

पैरेलल बार्स पर साइड हिप एक्सेसरी कोर वर्क, ऑब्लिक-केंद्रित फिनिशर, या वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप बेहतर साइड-टू-साइड ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं। एक ऐसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप बड़े झूलों के बजाय सफाई से दोहरा सकें, और यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो या कंधे जाम होने लगें तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज नियंत्रित लेटरल कोर स्ट्रेंथ बनाती है और आपको मिडसेक्शन की स्थिति खोए बिना निचले शरीर को हिलाना सिखाती है।

निर्देश

• अपने फोरआर्म्स या ऊपरी बाहों को पैरेलल-बार पैड्स पर रखें और हैंडल को हल्के से पकड़ें ताकि हिलने से पहले स्टेशन स्थिर महसूस हो।
• अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैरों को एक साथ लाएं, और यदि इससे आपको स्विंग को नियंत्रित करने में मदद मिलती है तो घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, छाती को ऊंचा रखें, और कंधों को पैड्स में ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रहने दें।
• अपने पेट को टाइट करें, फिर सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों और कूल्हों को एक तरफ एक सहज साइड आर्क में खींचें।
• धड़ को काफी हद तक स्थिर रखें जबकि काम करने वाली तरफ की कमर छोटी हो जाए और निचला शरीर बगल में यात्रा करे।
• साइड रेज के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, पैड्स से टकराए बिना या कूल्हों के माध्यम से किक किए बिना।
• पैरों को नियंत्रण के साथ वापस केंद्र में लाएं जब तक कि आप बिना किसी डगमगाहट के शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• अपनी सांस को रीसेट करें, धड़ को फिर से व्यवस्थित करें, और नियोजित रेप्स के लिए उसी तरफ या प्रोग्राम के अनुसार वैकल्पिक तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने फोरआर्म्स या ऊपरी बाहों को पैड्स में दबाकर रखें ताकि कंधे ऑब्लिक्स के लिए काम न करें।
• घुटनों में हल्का मोड़ आमतौर पर सीधे, लॉक किए गए पैरों की तुलना में साइड पाथ को नियंत्रित करना आसान बनाता है।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को घुमाए बिना या निचली पीठ को स्थिति से बाहर किए बिना कर सकते हैं।
• केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय काम करने वाली तरफ की कमर को छोटा करने के बारे में सोचें।
• जैसे ही घुटने बगल में जाते हैं, सांस छोड़ें; सांस रोकने से अक्सर इस स्टेशन पर धड़ डगमगाने लगता है।
• यदि हैंडल ऐसा महसूस कराते हैं कि वे आपको आगे खींच रहे हैं, तो अपनी पकड़ हल्की करें और छाती को पैड्स के ऊपर ऊंचा रखें।
• लिफ्टिंग फेज की तुलना में नीचे लाने वाले फेज का उपयोग धीमा करें ताकि ऑब्लिक्स पर लोड बना रहे, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण पैरों को नीचे गिरा दे।
• सेट को तब रोकें जब पैर आपके सामने की ओर बहने लगें या कंधे आपके कानों तक ऊपर की ओर खिंचने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैरेलल बार्स पर साइड हिप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य काम ऑब्लिक्स से आता है, विशेष रूप से एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, जिसमें पैर और कूल्हे के रास्ते को नियंत्रित करने के लिए एब्स और हिप फ्लेक्सर्स की मदद मिलती है।

क्या पैरेलल बार्स पर साइड हिप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल कोर एक्सरसाइज है?

हां, यदि आप अपने कंधों को पैड्स पर स्थिर रख सकते हैं और बिना झूला झुलाए पैरों को हिला सकते हैं। शुरुआती लोगों को एक छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए और पहले एक साफ साइड आर्क पर ध्यान देना चाहिए।

क्या पैरेलल बार्स पर मेरे घुटने मुड़े रहने चाहिए?

हल्का मोड़ आमतौर पर नियंत्रित करना आसान होता है और लीवर को छोटा रखता है। सीधे पैर साइड रेज को कठिन बना देते हैं और नियंत्रण की किसी भी कमी को तेजी से उजागर करेंगे।

क्या मुझे दोनों घुटनों को एक तरफ उठाना चाहिए या वैकल्पिक तरफ?

दोनों काम करते हैं, लेकिन एक शैली चुनें और सेट के लिए सुसंगत रहें। वैकल्पिक तरफ संतुलन के लिए उपयोगी हो सकता है, जबकि एक समय में एक तरफ करने से काम करने वाले ऑब्लिक को महसूस करना आसान हो जाता है।

इस स्टेशन पर पैर कितनी ऊंचाई तक जाने चाहिए?

उन्हें केवल तब तक उठाएं जब तक कि कमर की काम करने वाली तरफ स्पष्ट रूप से छोटी न हो जाए और पेल्विस नियंत्रित रहे। यदि कूल्हे झूलते हैं या कंधे ऊपर उठते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।

पैरेलल बार्स पर साइड हिप में सबसे आम गलतियां क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियां बहुत जोर से पकड़ना, पैड्स में कंधों को सिकोड़ना और गति के साथ पैरों को बगल में फेंकना है। धड़ को व्यवस्थित रखें और कमर को मूवमेंट को चलाने दें।

यह हैंगिंग नी रेज से कैसे अलग है?

हैंगिंग नी रेज मुख्य रूप से एक सीधी ऊपर-नीचे की एब्डोमिनल ड्रिल है, जबकि पैरेलल बार्स पर साइड हिप ऑब्लिक्स को अधिक मजबूती से लक्षित करने के लिए घुटनों और कूल्हों को एक तरफ ले जाता है।

क्या मैं पैरेलल बार्स पर साइड हिप में वजन जोड़ सकता हूं?

बॉडी वेट आमतौर पर पर्याप्त होता है, और वजन जोड़ना तभी समझ में आता है जब आप बिना किसी डगमगाहट के साइड पाथ को दोहरा सकें। यदि आप इसे आगे बढ़ाते हैं, तो उसी साफ आर्क को बनाए रखें और इसे झूलने में बदलने से बचें।