साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म एक बॉडीवेट एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक्स, लेटरल कोर और हिप स्टेबलाइजर्स को ट्रेन करती है, साथ ही धड़ को लोड के नीचे सीधा और व्यवस्थित रखना सिखाती है। सीधे हाथ का सपोर्ट फोरआर्म प्लैंक की तुलना में मांग को बदल देता है: कंधे, कोहनी और कलाई को व्यवस्थित रहना पड़ता है जबकि कमर को झुकने या मुड़ने से रोकना होता है।

यह मूवमेंट साइड-टू-साइड ट्रंक कंट्रोल बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जो खेलों, कैरीज़, सिंगल-लेग वर्क और किसी भी ऐसे प्रोग्राम में मायने रखता है जिसे रीढ़ की हड्डी की गति के बिना मजबूत मिडसेक्शन की आवश्यकता होती है। मुख्य काम एक्सटर्नल ऑब्लिक्स पर केंद्रित होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइने, ग्लूट मेडियस और सपोर्ट आर्म के शोल्डर स्टेबलाइजर्स का सहयोग मिलता है। यदि कूल्हे आगे की ओर घूमते हैं या रिब केज बाहर की ओर निकलता है, तो कोर का तनाव कम हो जाता है और सेट कम प्रभावी हो जाता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य बॉडीवेट ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या यदि आपको चौड़े आधार की आवश्यकता है तो ऊपरी पैर को थोड़ा आगे रखें। शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, गर्दन ढीली होनी चाहिए और ऊपरी कंधे को कान की ओर नहीं झुकना चाहिए। खाली हाथ कूल्हे पर टिका हो सकता है, ऊपर की ओर फैला हो सकता है, या बगल में रह सकता है, लेकिन धड़ स्थिर रहना चाहिए।

एक बार जब आप स्थिति में आ जाएं, तो केवल समय के लिए रुकने के बजाय निचली कमर को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें। निचले कंधे के ब्लेड को स्थिर रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पसलियों को बाहर की ओर खुलने से रोकें। सांस लेना नियंत्रित और शांत होना चाहिए, छोटी सांस छोड़ने से आपको पेट को बिना तनाव के कसे रखने में मदद मिलती है।

यह एक्सरसाइज कोर सेशन, लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वार्मअप, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह उन एथलीटों के लिए भी एक स्मार्ट विकल्प है जिन्हें एक पैर पर बेहतर पेल्विक कंट्रोल की आवश्यकता है और उन लोगों के लिए जो बिना उपकरण के ट्रंक एंड्योरेंस बनाना चाहते हैं। आप होल्ड टाइम कम करके, पैरों की स्थिति को चौड़ा करके, या निचले घुटने को मोड़कर इसे आसान बना सकते हैं; आप पैरों को कसकर रखकर, ऊपरी हाथ को सिर के ऊपर फैलाकर, या कंधे को स्थिति से बाहर जाने दिए बिना ऊपरी कूल्हे को ऊंचा रखकर इसे कठिन बना सकते हैं।

करने का तरीका

• अपनी करवट के बल लेट जाएं, निचला हाथ सीधे कंधे के नीचे रखें, उंगलियां फैली हुई हों और सपोर्ट आर्म सीधा हो।
• पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या ऊपरी पैर को निचले पैर के थोड़ा आगे रखें ताकि आपके पास एक स्थिर आधार हो।
• कूल्हों को फर्श से तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या ऊपर की ओर फैलाएं, बिना छाती को आगे की ओर घुमाए।
• निचली हथेली से फर्श को नीचे की ओर दबाएं और सपोर्ट कंधे को कलाई के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कसें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि कमर फर्श की ओर न झुके।
• स्थिर सांस लेने और लंबी गर्दन के साथ स्थिति को बनाए रखें, फिर यदि आप टाइमड रेप्स या पल्स कर रहे हैं तो कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• प्रयासों के बीच पूरी तरह से रीसेट करें और प्रत्येक तरफ नियोजित अवधि या होल्ड की संख्या के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• निचली कलाई को सीधे कंधे के नीचे रखें; यदि हाथ बहुत दूर है, तो कंधे को अधिक काम करना पड़ता है और धड़ का संतुलन बिगड़ जाता है।
• केवल कूल्हों को ऊपर धकेलने के बजाय निचली पसलियों और कमर को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कूल्हे पीछे या आगे की ओर खिसकते हैं, तो होल्ड को छोटा करें और जारी रखने से पहले कंधों, पसलियों और पेल्विस को फिर से व्यवस्थित करें।
• पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखना एक वैध रिग्रेशन है जब पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखने से आप मुड़ते या डगमगाते हैं।
• ऊपरी कंधे को आगे की ओर न झुकने दें; छाती को खुला रखें और स्टर्नम को साइड की दीवार की ओर रखें।
• गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें, ऊपर की ओर देखने के बजाय सीधे आगे या थोड़ा नीचे देखें।
• पेल्विस को लेवल रखने के लिए ग्लूट्स का उपयोग करें, खासकर यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस होने लगे।
• पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए होल्ड के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें।
• जब सपोर्ट कंधा झुकने लगे या कूल्हे नीचे गिरने लगें तो सेट को रोक दें, अतिरिक्त सेकंड के पीछे न भागें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, जिसमें साइड हिप और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं।

क्या साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म में सपोर्ट आर्म को सीधा रहना चाहिए?

हाँ। हाथ कंधे के नीचे टिका होता है और कोहनी सीधी रहती है ताकि कंधे, धड़ और कूल्हों को एक साथ लाइन को स्थिर करना पड़े।

क्या मेरे पैर एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए या आगे-पीछे?

पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखने से होल्ड कठिन हो जाता है, जबकि थोड़ा आगे-पीछे रखने से आपको एक चौड़ा आधार मिलता है और यदि आप डगमगाते या मुड़ते हैं तो यह एक अच्छा रिग्रेशन है।

साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म के दौरान मेरे कूल्हे क्यों गिरते रहते हैं?

आमतौर पर होल्ड खत्म होने से पहले कमर या ग्लूट्स थक जाते हैं। सेट को छोटा करें, पैरों की स्थिति को चौड़ा करें, और निचली कमर को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।

इस एक्सरसाइज में ऊपरी हाथ को क्या करना चाहिए?

ऊपरी हाथ कूल्हे पर टिका हो सकता है, छत की ओर फैला हो सकता है, या बगल में रह सकता है, लेकिन इसे छाती को खुला नहीं खींचना चाहिए या कंधों को लाइन से बाहर नहीं करना चाहिए।

यदि पूर्ण संस्करण बहुत कठिन है तो क्या मैं निचले घुटने को मोड़ सकता हूँ?

हाँ। निचले घुटने को नीचे रखना एक उपयोगी रिग्रेशन है क्योंकि यह ऑब्लिक्स पर दबाव को कम करता है जबकि आप कंधे और पेल्विस को व्यवस्थित रखना सीखते हैं।

साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

धड़ को आगे की ओर घुमाना या कूल्हे का झुकना मुख्य गलती है। शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहना चाहिए।

मैं वजन जोड़े बिना साइड प्लैंक स्ट्रेट आर्म को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को कसकर एक-दूसरे के ऊपर रखें, ऊपरी हाथ को सिर के ऊपर फैलाएं, या कंधे को पूरी तरह स्थिर रखते हुए ऊपरी कूल्हे को थोड़ा ऊंचा रखें।