साइड प्लैंक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक एंटी-लैटरल-फ्लेक्सियन व्यायाम है जो आपको धड़ को सीधा रखना सिखाता है, जबकि धड़ और कूल्हे का निचला हिस्सा शरीर को गिरने से बचाने के लिए कड़ी मेहनत करता है। इस फोरआर्म (अग्रबाहु) संस्करण में, कंधे, पसलियों का पिंजरा, पेल्विस और पैरों को एक सीध में रहना होता है, इसलिए यह व्यायाम गति के बारे में कम और अवांछित गति का विरोध करने के बारे में अधिक है। यह इसे उस तरह के ट्रंक कंट्रोल (धड़ नियंत्रण) के निर्माण के लिए उपयोगी बनाता है जो वजन उठाने, दौड़ने और किसी भी ऐसे कार्य में काम आता है जहाँ एक तरफ को स्थिर रहना पड़ता है जबकि दूसरी तरफ गति करती है।

इसका मुख्य जोर ऑब्लिक (पेट की मांसपेशियों) पर होता है, जिसमें एब्स, निचली पीठ और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स शरीर को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, एक्सटर्नल ऑब्लिक प्राथमिक मूवर्स हैं, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस शरीर को सहारा देने और रीढ़ की स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। चूंकि यह एक आइसोमेट्रिक होल्ड है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि प्रयास: यदि कोहनी, कंधा या पैर सीध में नहीं हैं, तो यह सेट जल्दी ही कंधे के श्रग या कूल्हे के झुकने में बदल जाता है, न कि एक साफ साइड प्लैंक में।

शुरुआत करने के लिए एक फोरआर्म को फर्श पर रखें, कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, फिर पैरों को फैलाएं और पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में ऊपर उठ सके। फोरआर्म से फर्श को दबाएं, कूल्हों को ऊपर उठाएं, और ऊपर वाले हाथ को कूल्हे पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि धड़ घूमने तो नहीं लगा है। लक्ष्य छाती को फर्श की ओर मोड़े बिना या पेल्विस को पीछे की ओर खिसकने दिए बिना शरीर के किनारे को सीधा रखना है। यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो इसका मतलब है कि कंधा ऊपर की ओर खिंच रहा है या सिर आगे की ओर झुक रहा है।

होल्ड के दौरान, अपनी सांस को पूरे सेट के लिए रोकने के बजाय धीरे-धीरे और जानबूझकर सांस लें। पसलियों को अंदर खींचकर रखने, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ने और कूल्हों को इतना सीधा रखने के बारे में सोचें कि कमर का निचला हिस्सा जोड़ों पर लटकने के बजाय सक्रिय रहे। ऊपर वाला कंधा नीचे वाले कंधे के ऊपर रहना चाहिए, और सहारा देने वाली कोहनी थकान बढ़ने पर आगे खिसकने के बजाय कंधे के नीचे ही रहनी चाहिए। जब होल्ड पूरा हो जाए, तो कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को नीचे रखें, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले फिर से सेट करें।

साइड प्लैंक विशेष रूप से एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप तैयारी, या कोर-केंद्रित प्रशिक्षण के रूप में उपयोगी है जब आप लोड के बजाय गुणवत्तापूर्ण तनाव चाहते हैं। यह एक रिग्रेशन या प्रोग्रेशन पॉइंट के रूप में भी अच्छा काम करता है: शुरुआती लोग नीचे वाले घुटने को मोड़ सकते हैं या पैरों को अलग-अलग रख सकते हैं, जबकि मजबूत एथलीट होल्ड को लंबा कर सकते हैं, शरीर की रेखा को साफ कर सकते हैं, या कठिन विविधता की ओर बढ़ सकते हैं। सबसे बड़ी गलतियां कूल्हों को गिरने देना, छाती को खुला छोड़ना और कंधे को श्रग में बदलना है, इसलिए हर रेप उसी स्टैक्ड स्थिति के साथ समाप्त होना चाहिए जिसके साथ आपने शुरुआत की थी।

निर्देश

• एक तरफ लेट जाएं और अपनी निचली फोरआर्म को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए।
• दोनों पैरों को सीधा फैलाएं, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, और पैरों को अपने धड़ के साथ सीध में रखें।
• ऊपर वाले हाथ को अपने कूल्हे पर रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि आपकी पसलियां और पेल्विस एक सीध में हैं या नहीं।
• फोरआर्म से फर्श को दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• स्थिति को बनाए रखते हुए छाती को थोड़ा आगे की ओर रखें, न कि छत की ओर खुला छोड़ें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और निचली कमर को ऊपर उठाएं ताकि कूल्हे फर्श की ओर न झुकें।
• योजनाबद्ध समय के लिए होल्ड बनाए रखते हुए छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
• कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, थोड़ा आराम करें, और अगले सेट से पहले दूसरी तरफ स्विच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें; यदि यह बहुत आगे है, तो कंधा सारा भार ले लेता है और शरीर के किनारे का तनाव कम हो जाता है।
• पूरे होल्ड के दौरान ऊपर वाले हाथ को कूल्हे पर रखें ताकि आप छाती खुलने से पहले अवांछित रोटेशन को पकड़ सकें।
• नीचे वाली फोरआर्म को फर्श में दबाएं और कंधे में धंसने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कूल्हे पहले गिरते हैं, तो होल्ड को छोटा करें और जैसे ही सिर से एड़ी तक की सीधी रेखा टूट जाए, सेट को रोक दें।
• पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ने से निचली पसलियों को नीचे रखने और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने में मदद मिलती है।
• आसान संस्करण के लिए, नीचे वाले घुटने को मोड़ें और ऊपर वाले पैर को सीधा रखें, जबकि कंधे और कूल्हे की स्टैक्ड स्थिति को बनाए रखें।
• कठिन संस्करण के लिए, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें और कोई भी अतिरिक्त भार या गति जोड़ने से पहले होल्ड को लंबा करें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो ठुड्डी को छत की ओर ले जाने के बजाय सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड प्लैंक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

इसका मुख्य लक्ष्य ऑब्लिक मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से धड़ के किनारे स्थित एक्सटर्नल ऑब्लिक। कूल्हे, एब्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स होल्ड को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर मुड़े हुए घुटने के साथ साइड प्लैंक या छोटे होल्ड के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि वे कूल्हे को गिरने और कंधे को श्रग होने से रोकने में सक्षम न हो जाएं।

क्या साइड प्लैंक में मेरे पैर एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए?

एक-दूसरे के ऊपर रखे पैर यहां दिखाए गए मानक संस्करण से मेल खाते हैं और शरीर के किनारे को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि संतुलन एक समस्या है, तो पैरों को अलग-अलग रखें या नीचे वाले घुटने को जमीन पर टिका दें।

साइड प्लैंक के दौरान मेरे कंधे में दर्द क्यों होता है?

सबसे आम कारण कोहनी का कंधे के नीचे न होना या कंधे का कान की ओर झुकना है। फोरआर्म की स्थिति ठीक करें, फर्श को दूर धकेलें, और यदि जोड़ों का दर्द बना रहता है तो रुक जाएं।

मुझे साइड प्लैंक कितनी देर तक करना चाहिए?

इसे इतनी देर तक होल्ड करें कि सीधी रेखा बनी रहे और सांसें नियंत्रित रहें, आमतौर पर प्रति पक्ष 15 से 45 सेकंड के बीच। जब कूल्हे झुकने लगें या छाती घूमने लगे, तो सेट समाप्त कर दें।

साइड प्लैंक की सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को गिरने देना सबसे बड़ी गलती है, उसके बाद छाती को खुला छोड़ना और ऊपर वाले कंधे को श्रग में बदलना है। शरीर को स्टैक्ड रखें और स्थिति बिगड़ने से पहले होल्ड रोक दें।

मैं साइड प्लैंक को आसान कैसे बना सकता हूँ?

नीचे वाले घुटने को मोड़ें, ऊपर वाले पैर को सीधा रखें, और होल्ड को छोटा करें। आप अतिरिक्त संतुलन के लिए ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर के थोड़ा आगे भी रख सकते हैं।

मैं साइड प्लैंक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, लंबे समय तक होल्ड करें, या एक बार बेस होल्ड मजबूत हो जाने पर ऊपर वाले पैर को उठाएं। विविधता को अधिक उन्नत बनाने से पहले शरीर को लंबा और स्थिर रहना चाहिए।