साइडवेज लिफ्ट्स वर्टिकल टर्न स्ट्रेट लेग्स

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइडवेज लिफ्ट्स वर्टिकल टर्न (सीधे पैर) ऑब्लिक और गहरे कोर के लिए फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है। छवि में एक व्यक्ति को पीठ के बल लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें संतुलन के लिए हाथ फैले हुए हैं और दोनों पैर सीधे ऊपर की ओर हैं, जो इसे कम भार वाला लेकिन ट्रंक-कंट्रोल का एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास बनाता है। चुनौती गति या ऊंचाई की नहीं है; चुनौती यह है कि जब पैर लंबे, सीधे और नियंत्रित रहते हैं, तब पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर कैसे रखा जाए।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से बाहरी ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और निचली पीठ रीढ़ और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि पैर एक लंबे लीवर के रूप में कार्य करते हैं, इसलिए थोड़ा सा भी साइडवेज टर्न या लिफ्ट कमर पर ध्यान देने योग्य दबाव डालता है। यह एक्सरसाइज बिना किसी उपकरण के एंटी-रोटेशन कंट्रोल, पेल्विक जागरूकता और कोर टेंशन बनाने के लिए उपयोगी है।

रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। सपाट लेटें, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श पर दबाएं, हाथों को किनारों की ओर फैलाएं और घुटनों को सीधा रखते हुए पैरों को एक साथ लाएं। पैरों को कूल्हों के ऊपर रखकर शुरुआत करें और पसलियों को नीचे रखें ताकि निचली पीठ में आर्च न बने। वहां से, धड़ को स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर और पेल्विस एक छोटा, जानबूझकर किया गया साइडवेज लिफ्ट या टर्न करें।

हर रेप पर नियंत्रित गति का उपयोग करें। केवल उतनी ही दूर तक लिफ्ट या रोटेट करें जहां तक आप निचली पीठ को स्थिर रख सकें और मूवमेंट सुचारू रहे, फिर धीरे-धीरे वर्टिकल शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि पैर झूलते हैं, कंधे ऊपर उठते हैं, या निचली पीठ का जोर लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए, जिसमें सांस छोड़ना ऑब्लिक को लिफ्ट या टर्न पूरा करने में मदद करता है और सांस लेना वापसी में सहायता करता है।

यह कोर सत्रों, पिलेट्स-शैली के काम, वार्मअप या फिनिशर ब्लॉक के लिए एक अच्छा एक्सेसरी एक्सरसाइज है, जब आप भारी लोडिंग के बजाय सटीक टेंशन चाहते हैं। यह कठिन हैंगिंग या वेट ऑब्लिक वर्क से पहले ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करने के लिए एक आसान तरीका भी है। प्रयास को साफ, छोटा और दोहराने योग्य रखें, और जब पेल्विस हिलने लगे या पैर अपनी लाइन खो दें, तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को चौड़ा फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर रखें, ताकि आप फर्श के सहारे खुद को स्थिर कर सकें।
• दोनों पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें तब तक सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाएं।
• अपने घुटनों को लॉक रखें, टखनों को एक साथ रखें, और पंजों को आराम की स्थिति में या हल्का सा आगे की ओर रखें।
• अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श पर दबाएं और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर ऑब्लिक का उपयोग करके पैरों और पेल्विस को थोड़ा साइडवेज लिफ्ट या टर्न दें।
• मूवमेंट को धीमा और नियंत्रित रखें ताकि निचली पीठ स्थिर रहे और पैर झूलें नहीं।
• रेप के सबसे कठिन हिस्से में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वर्टिकल शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• अगले रेप से पहले अपने पेल्विस को रीसेट करें और यदि प्रोग्राम में कहा गया हो तो साइड बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों को सीधा रखें, लेकिन घुटनों को इतना जोर से लॉक न करें कि कूल्हे कांपने लगें।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो साइडवेज टर्न को तुरंत छोटा कर दें।
• हाथों को आउट्रिगर के रूप में कार्य करने दें; उन्हें आपको स्थिर करना चाहिए, न कि पैरों को झूलने में मदद करनी चाहिए।
• साफ-सुथरी छोटी रेंज, धड़ को मोड़ने वाले बड़े स्वीप से बेहतर है।
• जैसे ही पैर टर्न या लिफ्ट में जाएं, सांस छोड़ें ताकि ऑब्लिक रेप को पूरा कर सकें।
• कंधों को मैट पर भारी रखें, बजाय इसके कि छाती को पैरों के साथ मोड़ने दें।
• जब पैर अलग होने लगें या पेल्विस अनियंत्रित रूप से हिलने लगे, तो सेट रोक दें।
• पैरों को वापस नीचे गिराने के बजाय कमर पर टेंशन बनाए रखने के लिए केंद्र में धीमी वापसी का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइडवेज लिफ्ट्स वर्टिकल टर्न (सीधे पैर) सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक को लक्षित करता है, जिसमें एब्स और गहरा कोर पेल्विस और रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को रेंज बहुत छोटी रखनी चाहिए और निचली पीठ को आर्च किए बिना पैरों को वर्टिकल रखने पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हां, एक्सरसाइज सीधे पैरों के साथ दिखाई गई है। यदि कूल्हे या निचली पीठ अपनी स्थिति खो देते हैं, तो घुटनों को मोड़ने से पहले रेंज को कम करें।

क्या मेरे कंधों को फर्श से ऊपर उठने की जरूरत है?

नहीं। कंधों और ऊपरी पीठ को नीचे रखें ताकि ऑब्लिक काम करें, न कि इसे सिट-अप में बदल दें।

प्रत्येक रेप के दौरान पैर कितनी दूर जाने चाहिए?

केवल इतनी दूर कि कमर पर काम महसूस हो जबकि निचली पीठ स्थिर रहे। यदि मूवमेंट बड़ी या झटकेदार हो जाती है, तो रेंज बहुत ज्यादा है।

मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको कमर के किनारे पर ऑब्लिक और गहरे कोर में खिंचाव महसूस होना चाहिए, जिसमें एब्स और हिप स्टेबलाइजर्स का केवल हल्का समर्थन हो।

क्या यह वार्मअप के रूप में बेहतर है या फिनिशर के रूप में?

यह दोनों जगह अच्छा काम करता है, लेकिन यह विशेष रूप से नियंत्रित एक्सेसरी वर्क या कोर फिनिशर के रूप में उपयोगी है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती धड़ के मुड़ने के साथ पैरों को झूलने देना है। गति को छोटा और जानबूझकर किया गया रखें।