स्क्वायर हॉप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वायर हॉप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो फर्श पर एक चौकोर पैटर्न के कोनों के बीच त्वरित, लचीली छलांगों पर आधारित है। इसका उद्देश्य पैरों की गति, टखने की कठोरता, लैंडिंग पर नियंत्रण और घुटनों या धड़ को डगमगाए बिना बल की दिशा बदलने की क्षमता को प्रशिक्षित करना है। प्रशिक्षण का प्रभाव ऊंचाई हासिल करने या गति को तेज करने के बजाय साफ, दोहराने योग्य संपर्कों से आता है।

चूंकि यह एक बार-बार लैंडिंग करने वाली ड्रिल है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। टेप से एक छोटा चौकोर निशान बनाएं या फर्श पर चार स्पष्ट बिंदुओं का उपयोग करें, फिर पैरों को कूल्हों के नीचे, घुटनों को हल्का मोड़कर और छाती को पेल्विस के ऊपर रखते हुए एथलेटिक मुद्रा में शुरू करें। पहली छलांग से पहले शरीर को स्प्रिंग की तरह तैयार महसूस होना चाहिए, न कि सपाट पैरों वाला या ढीला।

प्रत्येक रेप को फर्श से एक छोटे, नियंत्रित धक्का के साथ एक कोने से दूसरे कोने तक जाना चाहिए। शांति से लैंड करें, टखनों और घुटनों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें, और तुरंत अगली दिशा में मुड़ें। छलांगों को इतना कॉम्पैक्ट रखें कि आप हवा में व्यवस्थित रह सकें और यदि आपको रीसेट करने की आवश्यकता हो तो गति को स्पष्ट रूप से रोक सकें।

निचले पैर अधिकांश दृश्य कार्य करते हैं, लेकिन क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर लैंडिंग को स्थिर और पथ को सटीक रखने में मदद करते हैं। यह स्क्वायर हॉप को वार्म-अप, दिशा बदलने की तैयारी, एथलेटिक कंडीशनिंग, या कम-वॉल्यूम प्लायोमेट्रिक कार्य के लिए उपयोगी बनाता है जब आप बिना बड़े सेटअप या भारी भार के तेज प्रतिक्रिया चाहते हैं।

इसका उपयोग केवल तभी करें जब हर संपर्क स्पष्ट रहे। यदि ड्रिल शोर वाली हो जाती है, यदि पैर चौकोर घेरे से बाहर निकल जाते हैं, या यदि लैंडिंग पर घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं, तो दूरी कम करें या लय धीमी करें। सबसे अच्छा संस्करण पहले कोने से आखिरी तक कॉम्पैक्ट, स्प्रिंग जैसा और नियंत्रित दिखता है।

निर्देश

• टेप से फर्श पर एक छोटा चौकोर निशान बनाएं या फर्श पर चार स्पष्ट बिंदुओं का चयन करें, फिर एक कोने पर एथलेटिक मुद्रा में खड़े हों।
• पहली छलांग शुरू करने से पहले अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, अपने घुटनों को नरम करें और अपनी छाती को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• धड़ के माध्यम से हल्का सहारा लें और अपने पैरों के पंजों पर भार डालें ताकि शरीर स्प्रिंग की तरह तैयार महसूस हो, न कि सपाट पैरों वाला।
• फर्श से एक छोटे, त्वरित धक्का के साथ चौकोर घेरे के एक कोने से दूसरे कोने तक छलांग लगाएं।
• प्रत्येक कोने पर शांति से लैंड करें, टखनों और घुटनों को अंदर की ओर झुके बिना प्रभाव को अवशोषित करने दें।
• लय या संतुलन खोने के लिए पर्याप्त समय लिए बिना तुरंत अगले कोने की ओर मुड़ें।
• अपने कूल्हों और कंधों को व्यवस्थित रखें ताकि शरीर अतिरिक्त दूरी बनाने के लिए मुड़े बिना चौकोर घेरे के चारों ओर घूमे।
• नियोजित अनुक्रम पूरा करें, फिर चौकोर घेरे से बाहर निकलें और अगले सेट से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चौकोर घेरे को इतना छोटा रखें कि आप बिना हाथ-पैर फैलाए या लंगड़ाए बिंदुओं के अंदर लैंड कर सकें।
• जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• अपनी गुणवत्ता जांच के रूप में एक शांत लैंडिंग का उपयोग करें; शोर वाले पैरों का मतलब आमतौर पर बहुत अधिक ऊंचाई या बहुत अधिक गति है।
• लय के लिए हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलने दें, लेकिन उन्हें धड़ को केंद्र से बाहर न खींचने दें।
• हर संपर्क पर पैरों को अपने नीचे रखें, बजाय इसके कि उन्हें कूल्हों से आगे जाने दें।
• यदि घुटने अंदर की ओर टकराते हैं, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले गति कम करें और चौकोर घेरे को छोटा करें।
• दिशा बदलने के लिए पर्याप्त समय तक पंजों या पैर के मध्य भाग पर रहें, लेकिन एड़ियों को जोर से न पटकें।
• टेकऑफ़ की लय पर सांस छोड़ें और धड़ को सहारा देकर रखें ताकि छलांगें स्पष्ट बनी रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वायर हॉप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह प्लायोमेट्रिक शक्ति, पैरों की गति, टखने की कठोरता और सफाई से लैंड करने और दिशा बदलने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या मुझे स्क्वायर हॉप के लिए उपकरणों की आवश्यकता है?

किसी भार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन टेप या फर्श मार्कर चौकोर घेरे को परिभाषित करने और पथ को सुसंगत रखने में मदद करते हैं।

चौकोर घेरा कितना बड़ा होना चाहिए?

इतना छोटा शुरू करें कि प्रत्येक छलांग बिना हाथ-पैर फैलाए, मुड़े या संतुलन खोए कोनों के अंदर लैंड हो।

क्या लैंडिंग तेज होनी चाहिए या धीमी?

उन्हें नरम और शांत होना चाहिए। एक तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर बहुत अधिक कूदने की ऊंचाई या बहुत बड़ा चौकोर घेरा होता है।

क्या शुरुआती लोग स्क्वायर हॉप कर सकते हैं?

हाँ, यदि चौकोर घेरा छोटा है और गति नियंत्रित है। शुरुआती लोगों को गति से पहले लय और साफ लैंडिंग पर ध्यान देना चाहिए।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको पिंडलियों और निचले पैरों में कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए, साथ ही क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर प्रत्येक लैंडिंग को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या स्क्वायर हॉप एक कंडीशनिंग ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक प्लायोमेट्रिक कंडीशनिंग ड्रिल है, हालांकि यह निचले शरीर की कठोरता और समन्वय भी बनाता है।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

इसे लंबी, उछलती हुई छलांग में न बदलें। ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब छलांगें कॉम्पैक्ट रहती हैं और शरीर व्यवस्थित रहता है।