रिस्ट रोलर

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: वेटेड

रिस्ट रोलर एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म (अग्रबाहु) एक्सरसाइज है, जिसमें कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर को एक लंबे, नियंत्रित दायरे में लोड करने के लिए एक बार, स्ट्रैप और लटकती हुई प्लेट का उपयोग किया जाता है। इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि जब कलाई काम करती है तो भुजाएं ऊपर ही रहती हैं, इसलिए कोहनी के कोण या धड़ की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव भी तनाव को फोरआर्म्स से हटाकर कंधों पर डाल सकता है।

चित्र में, लिफ्टर सीधे खड़ा है, दोनों भुजाएं शरीर के सामने फैली हुई हैं और रोलर कंधे की ऊंचाई पर है। वजन एक स्ट्रैप द्वारा हैंडल के केंद्र से लटका होता है, जो एक निरंतर नीचे की ओर खिंचाव पैदा करता है जिसे कलाइयों को पार करना होता है। यह लटकता हुआ भार इस एक्सरसाइज को ग्रिप स्ट्रेंथ, फोरआर्म के आकार और खेल-विशिष्ट नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है, विशेष रूप से क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स, कॉम्बैट स्पोर्ट्स और हाथ की सहनशक्ति पर निर्भर किसी भी प्रशिक्षण के लिए।

वर्किंग फेज सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण है: स्ट्रैप को लपेटने और प्लेट को ऊपर उठाने के लिए बार को रोल करें, फिर इसे नियंत्रित तरीके से नीचे करने के लिए गति को उल्टा करें। फोरआर्म्स व्यस्त रहने चाहिए जबकि कंधे स्थिर रहें, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें, और कोहनियां शुरू से अंत तक लगभग एक ही कोण पर रहें। यदि शरीर पीछे की ओर झुकने, कंधे उचकाने या कोहनियों को मोड़ने लगे, तो यह सेट एक अलग एक्सरसाइज में बदल जाता है।

यह मूवमेंट आमतौर पर सत्र के अंत में एक एक्सेसरी फिनिशर या ग्रिप ब्लॉक के रूप में सबसे अच्छा होता है, जब आपकी मुख्य लिफ्ट पूरी हो जाती हैं। हल्का से मध्यम भार आपको हैंडल को सीधा रखने, स्ट्रैप को केंद्रित रखने और नीचे करने के चरण को इतना धीमा रखने की अनुमति देता है कि फोरआर्म्स पर तनाव बना रहे, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण प्लेट को नीचे खींच ले। शुरुआती लोग इसे सफलतापूर्वक कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे सावधानी से शुरुआत करें और वापस नीचे लाने वाले चरण को भी रोल-अप जितना ही गंभीरता से लें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर रोलर को पकड़ें ताकि स्ट्रैप बीच में सीधा नीचे लटके।
• चित्र में दिखाए गए ग्रिप का उपयोग करें, जिसमें दोनों हाथ हैंडल पर समान दूरी पर हों और आपकी कलाइयां आपके फोरआर्म्स की सीध में हों।
• अपनी कोहनियों को लगभग सीधा, कंधों को नीचे और पसलियों को स्थिर रखें ताकि केवल कलाई ही मुख्य रूप से हिले।
• प्लेट को स्थिर रखते हुए और हैंडल को सीधा रखते हुए शुरुआत करें, फिर पहले रोल से पहले हल्का सा शरीर को टाइट करें।
• स्ट्रैप को लपेटने और प्लेट को बार की ओर ऊपर उठाने के लिए हैंडल को रोल करें, जो गति की दिशा के आधार पर कलाई के फ्लेक्सियन या एक्सटेंशन का उपयोग करता है।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और प्लेट के भारी होने पर कंधे उचकाने, पीछे झुकने या कोहनियों को मोड़ने से बचें।
• जब प्लेट ऊपर पहुंच जाए और स्ट्रैप पूरी तरह से लपट जाए, तो कंधों को आगे झुकाए बिना संक्षेप में रुकें।
• स्ट्रैप को खोलने और प्लेट को नियंत्रित तरीके से नीचे लाने के लिए गति को धीरे-धीरे उल्टा करें जब तक कि वह फिर से स्थिर न लटक जाए।
• प्रत्येक रेप को हैंडल स्थिर रखते हुए पूरा करें, फिर रोल-अप और रोल-डाउन की योजनाबद्ध संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी जरूरत से हल्का वजन लेकर शुरुआत करें; फोरआर्म्स जल्दी थक जाते हैं, और बहुत भारी प्लेट कोहनी को मोड़ने या शरीर को झुलाने के लिए मजबूर करेगी।
• हैंडल को सीधा रखें ताकि स्ट्रैप दोनों तरफ समान रूप से लिपटे, बजाय इसके कि वह झुक जाए और आपकी कलाइयों को मरोड़ दे।
• कलाइयों को पूरी रेंज में घूमने दें, लेकिन कोहनियों को पूरे समय एक हल्के, स्थिर कोण पर लॉक रखें।
• हैंडल को फिसलने से रोकने के लिए पर्याप्त मजबूती से पकड़ें, लेकिन इसे 'डेथ ग्रिप' न बनाएं जो कलाई की गति को छोटा कर दे।
• प्लेट को ऊपर उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाएं; एसेंट्रिक फेज वह जगह है जहां फोरआर्म्स को सबसे अच्छा स्टिमुलस मिलता है।
• यदि आपके कंधे पहले जलने लगें, तो भुजाओं को थोड़ा नीचे करें और जारी रखने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
• स्ट्रैप को ऊपर लपेटते समय सांस छोड़ें और प्लेट को नियंत्रित करते हुए नीचे लाते समय सांस लें।
• सेट को तब रोकें जब हैंडल डगमगाने लगे या आपकी कलाइयां प्लेट के रास्ते को सुचारू न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिस्ट रोलर मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को ट्रेन करता है, जिसमें ब्रेकियोरेडियलिस, बाइसेप्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स भुजाओं को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन इसे बहुत हल्के वजन से शुरू करना चाहिए ताकि कलाइयां कोहनियों को मोड़े बिना या धड़ को हिलाए बिना रोलिंग का रास्ता सीख सकें।

क्या सेट के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

उन्हें पूरे समय लगभग सीधा रहना चाहिए। थोड़ा सा हल्का मोड़ ठीक है, लेकिन कोहनी के कोण को बदलने से यह एक्सरसाइज आर्म-डोमिनेंट मूवमेंट में बदल जाती है।

क्या मुझे वजन को ऊपर और नीचे दोनों तरफ रोल करना चाहिए?

हां। रोल-अप फोरआर्म को नियंत्रित रोल-डाउन से अलग तरह से लोड करता है, और दोनों भाग कलाई की सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

रिस्ट रोलर के दौरान मेरे कंधे क्यों थक जाते हैं?

आपकी भुजाएं पूरे समय आपके सामने ऊपर रहती हैं, इसलिए कंधों को स्थिति को स्थिर करना पड़ता है। यदि वे हावी हो रहे हैं, तो भार कम करें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

प्लेट कितनी भारी होनी चाहिए?

इतनी भारी कि फोरआर्म्स को कड़ी मेहनत करनी पड़े, लेकिन इतनी हल्की कि आप हैंडल को सीधा रख सकें और झटके दिए बिना प्लेट को धीरे-धीरे नीचे ला सकें।

क्या यह सिर्फ एक ग्रिप एक्सरसाइज है?

ग्रिप इसका एक हिस्सा है, लेकिन मुख्य चालक कलाई की गति है। हैंडल हाथों में सुरक्षित रहना चाहिए जबकि कलाइयां रोलिंग का काम करें।

वर्कआउट में यह कहां फिट बैठता है?

यह पुल, कैरी या क्लाइम्बिंग वर्क के बाद फोरआर्म फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है, जब आप बिना ज्यादा जगह लिए कलाई और ग्रिप की थकान चाहते हैं।