वेटेड प्लेट स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली आर्म एक्सरसाइज है जिसमें रेजिस्टेंस के लिए एक सिंगल वेट प्लेट का उपयोग किया जाता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन प्लेट कर्ल के अनुभव को बदल देती है क्योंकि डंबल या केबल हैंडल की तुलना में लोड हाथ से अधिक दूर होता है। यह एक्सरसाइज सख्त एल्बो फ्लेक्सियन, ग्रिप कंट्रोल और ऊपरी बाहों की स्थिर स्थिति बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

मुख्य काम बाइसेप्स से होता है, जिसमें ब्रेकियलिस, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है जो प्लेट को स्थिर रखते हैं। चूंकि प्लेट को घुमाना आसान है, इसलिए कई अन्य कर्ल विविधताओं की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक संतुलित रुख, स्टैक्ड पसलियां और शांत कोहनियां तनाव को बाहों पर बनाए रखती हैं, बजाय इसके कि रेप को एक छोटे फुल-बॉडी हीव में बदल दिया जाए।

प्लेट को जांघों के सामने पकड़कर और कोहनियों को किनारों के पास रखकर शुरुआत करें। कोहनियों को मोड़कर प्लेट को ऊपर की ओर कर्ल करें, न कि कंधों को आगे की ओर झुकने दें। प्लेट को ऊपरी छाती या स्टर्नम की ओर एक साफ आर्क में जाना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लगभग सीधी न हो जाएं। ऊपर एक छोटा स्क्वीज़ और धीमी वापसी रेप को ऊंचाई या गति का पीछा करने से अधिक प्रभावी बनाती है।

यह विविधता आर्म स्ट्रेंथ, हाइपरट्रॉफी या वार्म-अप वॉल्यूम के लिए एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठती है जब आप थोड़े अलग लोडिंग अनुभव के साथ एक सीधा कर्ल चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे हल्की प्लेट और छोटे, नियंत्रित सेट के साथ उपयोग कर सकते हैं। कलाइयों को न्यूट्रल रखें, पीछे झुकने से बचें, और सेट को तब रोक दें जब प्लेट डगमगाने लगे या कोहनियां धड़ से आगे बढ़ने लगें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों से प्लेट को अपनी जांघों के सामने पकड़ें ताकि लोड केंद्रित रहे।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें, छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहले रेप से पहले कलाइयों को सीधा रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रहने दें।
• केवल कोहनियों से मोड़कर प्लेट को ऊपर की ओर कर्ल करें और अपनी ऊपरी बाहों को लगभग स्थिर रखें।
• प्लेट को अपने धड़ को पीछे झुलाए बिना एक सहज आर्क में अपनी निचली छाती या स्टर्नम की ओर लाएं।
• ऊपर संक्षेप में रुकें और कोहनियों को आगे की ओर खिसकने दिए बिना बाइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
• प्लेट को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से लगभग सीधी न हो जाएं और नीचे लाते समय तनाव बनाए रखें।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने रुख को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लेट का ऐसा आकार चुनें जो आपको अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखने दे; बहुत बड़ी प्लेट आमतौर पर हाथों और फोरआर्म्स को अजीब कोण पर मजबूर करती है।
• यदि प्लेट आगे की ओर झुकने लगे, तो ऊंचे कर्ल का पीछा करने के बजाय लोड को कम करें या रेंज को छोटा करें।
• यदि आवश्यक हो तो कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखें, लेकिन उन्हें बहुत आगे न जाने दें और कर्ल को फ्रंट रेज़ में न बदलें।
• बाइसेप्स से अधिक काम कराने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे लाने वाले चरण का उपयोग धीमा करें।
• कंधों को शांत रखें; यदि वे हर रेप पर ऊपर उठते हैं, तो लोड सख्त कर्लिंग के लिए बहुत भारी है।
• संकीर्ण रुख की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपके पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए ताकि प्लेट बैलेंस ड्रिल न बन जाए।
• प्लेट के किनारे को नियंत्रित करने के लिए उसे मजबूती से पकड़ें, लेकिन इतनी जोर से न दबाएं कि बाइसेप्स से पहले फोरआर्म्स थक जाएं।
• सेट को तब रोक दें जब आपका धड़ पीछे की ओर डगमगाने लगे या प्लेट आपकी मिडलाइन से दूर जाने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड प्लेट स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें ब्रेकियलिस, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स प्लेट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हल्की प्लेट से शुरुआत करनी चाहिए और कोहनियों को स्थिर रखने और कलाइयों को सीधा रखने पर ध्यान देना चाहिए।

कर्ल के दौरान मुझे प्लेट को कैसे पकड़ना चाहिए?

इसे प्लेट के किनारों या निचले आधे हिस्से पर सुरक्षित रूप से पकड़ें ताकि लोड केंद्रित रहे और कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।

क्या प्लेट कर्ल करते समय मेरी कोहनियां आगे बढ़नी चाहिए?

केवल थोड़ा सा। यदि कोहनियां बहुत आगे बढ़ जाती हैं, तो कर्ल एक सख्त आर्म एक्सरसाइज के बजाय कंधे से संचालित स्विंग बन जाता है।

मुझे प्लेट को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

इसे लगभग निचली छाती या स्टर्नम तक कर्ल करें। उससे ऊपर जाने पर आमतौर पर बाइसेप्स के काम में सुधार किए बिना कंधे की गति बढ़ जाती है।

यह कर्ल डंबल कर्ल की तुलना में मेरे फोरआर्म्स पर अधिक कठिन क्यों लगता है?

प्लेट एक लंबा लीवर और हाथ की कम प्राकृतिक स्थिति बनाती है, इसलिए लोड को स्थिर रखने के लिए फोरआर्म्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पीछे झुकना और प्लेट को ऊपर की ओर झुलाना। यह प्रयास को बाइसेप्स से हटा देता है और रेप को खराब बना देता है।

वर्कआउट में यह एक्सरसाइज सबसे उपयोगी कब होती है?

यह बड़ी पुलिंग मूवमेंट्स के बाद एक्सेसरी आर्म वर्क के रूप में या भारी कर्ल विविधताओं से पहले हल्के तकनीक ड्रिल के रूप में अच्छी तरह काम करती है।