वेटेड स्टैंडिंग कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: वेटेड

इस छवि में वेटेड स्टैंडिंग कर्ल एक स्टैंडिंग प्लेट कर्ल है: आप अपनी जांघों के सामने एक वेट प्लेट पकड़ते हैं और इसे दोनों हाथों से एक साथ ऊपर की ओर कर्ल करते हैं। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि डंबल या बारबेल की तुलना में प्लेट को संभालना थोड़ा कठिन होता है, इसलिए रेप को सही तरीके से करने के लिए कलाइयों, कोहनियों और कंधों को स्थिर रखना पड़ता है।

मुख्य मांसपेशीय दबाव बाइसेप्स पर होता है, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स कोहनियों को मोड़ने और प्लेट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। कंधे और ऊपरी पीठ मुख्य रूप से स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करते हैं ताकि प्लेट आगे की ओर झुकने के बजाय सीधी रेखा में चल सके। यह इस व्यायाम को तब उपयोगी बनाता है जब आप केवल एक साधारण कर्ल पैटर्न के बजाय अतिरिक्त ग्रिप और फोरआर्म की भागीदारी के साथ आर्म वर्कआउट करना चाहते हैं।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, सीधे खड़े हों, और अपनी जांघों के सामने बाहों की लंबाई पर प्लेट को पकड़ें। अपनी छाती को खुला रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। प्लेट को आपके शरीर के सामने केंद्रित रहना चाहिए, न कि एक तरफ लटकना चाहिए या पैरों के बीच झूलना चाहिए। घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन पहले रेप से लेकर आखिरी तक धड़ स्थिर रहना चाहिए।

कोहनियों को मोड़कर प्लेट को निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर उठाकर कर्ल करें। ऊपरी बाहें लगभग स्थिर रहनी चाहिए जबकि फोरआर्म्स काम करें। ऊपर की ओर थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण के साथ प्लेट को तब तक नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं। नीचे लाने का चरण जानबूझकर किया जाना चाहिए, क्योंकि यहीं पर बाइसेप्स और फोरआर्म्स सबसे अधिक उपयोगी तनाव में रहते हैं।

यह आर्म डेवलपमेंट, होम वर्कआउट और उन सत्रों के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है जहां आप मजबूत फोरआर्म घटक के साथ एक सीधा कर्ल करना चाहते हैं। ऐसी प्लेट चुनें जिसे आप पीछे झुके बिना, कंधे उचकाए बिना या रेप को फ्रंट रेज में बदले बिना नियंत्रित कर सकें। यदि प्लेट कलाइयों में चुभने लगे, कंधे उचकने लगें, या लिफ्ट में मदद करने के लिए धड़ हिलने लगे, तो वजन बहुत भारी है। शुरुआती लोग इसे हल्की प्लेट और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ तब तक उपयोग कर सकते हैं जब तक कि स्थिति स्थिर न महसूस हो।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और वेट प्लेट को दोनों हाथों से बाहरी रिम या हैंड होल्स पर पकड़कर अपनी जांघों के सामने लंबवत रखें।
• पहले रेप से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और कंधों को अपने कानों से दूर नीचे रखें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें ताकि प्लेट स्थिर स्थिति में शुरू हो।
• अपने मध्य भाग को टाइट रखें और कर्ल शुरू करते समय अपने धड़ को सीधा रखें।
• अपने शरीर को झुलाए बिना प्लेट को अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए और कंधों को स्थिर रखते हुए ऊपर की ओर थोड़ा रुकें।
• प्लेट को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से लगभग सीधी न हो जाएं और प्लेट आपकी जांघों के सामने शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
• नीचे जाते समय सांस लें और प्लेट को ऊपर की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें।
• हर रेप को सुचारू और नियंत्रित रखते हुए नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी प्लेट चुनें जो आपके हाथों में सुरक्षित रूप से फिट हो; एक चिकनी या बहुत मोटी प्लेट कर्ल को नियंत्रित करना कठिन बना देती है।
• कोहनियों को पसलियों के पास रखें, बजाय इसके कि उन्हें आगे की ओर फ्रंट-रेज पैटर्न में जाने दें।
• कलाइयों को फोरआर्म्स के साथ एक तटस्थ रेखा में रखें ताकि प्लेट ऊपर की ओर हाथों को पीछे की ओर न मोड़े।
• यदि कोहनियों के मुड़ने से पहले कंधे उचक जाते हैं, तो प्लेट बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक है।
• प्लेट को धीरे-धीरे नीचे लाएं; एक्सेंट्रिक चरण वह है जहां बाइसेप्स और फोरआर्म्स सबसे अधिक तनाव में रहते हैं।
• प्लेट को जबरदस्ती ठुड्डी तक ले जाने के बजाय निचली छाती या ऊपरी पेट के आसपास कर्ल को रोकें।
• रिम या हैंड होल्स के माध्यम से एक मजबूत पकड़ का उपयोग करें ताकि प्लेट खिसके नहीं और शरीर के एक तरफ को आगे न खींचे।
• यदि रेप पूरा करने के लिए आपका धड़ पीछे की ओर झुकता है, तो वजन कम करें और मूवमेंट को सख्त रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड स्टैंडिंग कर्ल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

बाइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स प्लेट को मोड़ने और नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हल्की प्लेट का उपयोग करना चाहिए, कोहनियों को अंदर रखना चाहिए, और रेंज को छोटा रखना चाहिए जब तक कि कर्ल सुचारू न हो जाए।

कर्ल के दौरान मुझे प्लेट कैसे पकड़नी चाहिए?

प्लेट को बाहरी रिम पर या हैंड होल्स के माध्यम से दोनों हाथों से पकड़ें ताकि यह आपके शरीर के सामने केंद्रित रहे।

मुझे प्लेट को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

इसे निचली छाती या ऊपरी पेट तक उठाएं। यदि आपको ऊपर जाने के लिए कंधे उचकाने या पीछे झुकने की आवश्यकता है, तो रेप को जल्दी रोक दें।

इस मूवमेंट पर मेरी कलाइयों में तनाव क्यों महसूस होता है?

प्लेट बहुत भारी हो सकती है या आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ रही हो सकती हैं। उन्हें फोरआर्म्स के साथ सीधा रखें और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।

स्टैंडिंग प्लेट कर्ल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को काम करने देने के बजाय रेप पूरा करने के लिए शरीर को झुलाना या कंधों को उचकाना।

क्या यह डंबल कर्ल के समान है?

यह उसी एल्बो-फ्लेक्सियन पैटर्न का उपयोग करता है, लेकिन प्लेट ग्रिप सामान्य डंबल कर्ल की तुलना में फोरआर्म और ग्रिप पर अधिक मांग डालती है।

यह व्यायाम वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह एक्सेसरी आर्म वर्क, होम-वर्कआउट विकल्प, या बड़े पुलिंग मूवमेंट के बाद एक नियंत्रित फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।