केबल रिवर्स क्रंच
केबल रिवर्स क्रंच एक केबल-लोडेड एब्डोमिनल एक्सरसाइज है जो एक लो पुली और एंकल या फुट अटैचमेंट का उपयोग करके नियंत्रित पेल्विक कर्ल के माध्यम से रेक्टस एब्डोमिनिस को चुनौती देती है। केबल पैरों पर तनाव बनाए रखती है जबकि आप घुटनों को अंदर खींचकर और टेलबोन को ऊपर उठाकर गति को रिवर्स करते हैं, इसलिए यह सेट पैरों को झुलाने के बजाय एब्स द्वारा संचालित स्पाइनल और पेल्विक कंट्रोल के बारे में है।
इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां कूल्हों के मुड़ने के दौरान धड़ को स्थिर रखने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स गति में सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें रेप पर हावी नहीं होना चाहिए। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। यही कारण है कि सबसे अच्छे रेप्स बड़े और विस्फोटक होने के बजाय कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किए गए लगते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि केबल को आपको स्थिति से बाहर खींचे बिना तनाव में रहना चाहिए। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एंकल या पैरों को केबल अटैचमेंट से सुरक्षित करें, और घुटनों को मोड़ें ताकि शुरुआत से ही खिंचाव की रेखा सुचारू बनी रहे। अपनी पसलियों को नीचे रखें, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और हाथों को अपने बगल में सपाट रखें ताकि आप फर्श के सहारे स्थिर रह सकें जबकि एब्स अपना काम करें।
प्रत्येक रेप की शुरुआत एक सांस छोड़ने और एक छोटे पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट के साथ होनी चाहिए, फिर घुटने छाती की ओर बढ़ते हैं जैसे ही टेलबोन ऊपर उठती है। लक्ष्य पेल्विस को ऊपर की ओर कर्ल करना है, न कि केवल घुटनों को करीब लाना। ऊपर की ओर, निचली पीठ गोल महसूस होनी चाहिए और एब्स पूरी तरह से सिकुड़े हुए होने चाहिए; नीचे जाते समय, केबल का विरोध करें जब तक कि पेल्विस नियंत्रण खोए बिना या पैरों को झूलने दिए बिना फर्श पर वापस न आ जाए।
केबल रिवर्स क्रंच तब उपयोगी होता है जब आप बॉडीवेट रिवर्स क्रंच की तुलना में एक सख्त कोर एक्सेसरी चाहते हैं, खासकर यदि आपको निरंतर तनाव और दोहराने योग्य लोडिंग की आवश्यकता हो। यह एक एब ब्लॉक में, कंपाउंड लिफ्ट के बाद, या एथलेटिक कोर ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। लोड को मध्यम रखें, एक छोटी से मध्यम रेंज का उपयोग करें जो साफ बनी रहे, और सेट को तब रोक दें जब कूल्हे आर्च होने लगें या केबल आपको मोमेंटम में खींचने लगे।
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निर्देश
- एंकल या पैरों को एक लो केबल से जोड़ें और फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जिसमें पुली आपके पैरों की तरफ से खींच रही हो।
- अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी जांघों को ऊपर उठाएं ताकि रेप शुरू करने से पहले केबल में स्थिर तनाव हो।
- अपनी भुजाओं को अपने बगल में फर्श पर सपाट रखें और अपनी हथेलियों को नीचे रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
- अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें और शुरुआती स्थिति को लॉक करने के लिए अपनी निचली पीठ को फर्श की ओर दबाएं।
- सांस छोड़ें और अपनी टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाएं जबकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- गति को अपने एब्स द्वारा संचालित रखें, न कि पैरों के झूलने या हिप फ्लेक्सर्स के खिंचाव से।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब आपका पेल्विस पूरी तरह से कर्ल हो जाए और आपके एब्स टाइट हों।
- धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी निचली पीठ फर्श पर वापस न आ जाए और केबल नियंत्रण में रहे।
- अगले रेप से पहले पेल्विस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- इतना हल्का लोड उपयोग करें कि सेट शुरू करते समय केबल आपके पैरों को अलग न खींचे।
- केवल अपने घुटनों को करीब लाने के बजाय अपने पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें।
- अपनी पिंडलियों (shins) को काफी शांत रखें ताकि गति निचले एब्स से आए, न कि पैरों के झूलने से।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें और ऊपरी स्थिति को एक छोटा, तेज कर्ल बनाएं।
- नीचे जाते समय अपनी निचली पीठ को फर्श के संपर्क में रखें ताकि वापसी नियंत्रित रहे।
- अपने घुटनों को बाहर की ओर न जाने दें; उन्हें एक सीध में रखें ताकि केबल लाइन साफ बनी रहे।
- कर्ल करते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
- दो से तीन सेकंड का धीमा नीचे आने का चरण आमतौर पर तेज गिरावट की तुलना में एब्स को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
- सेट को तब रोकें जब आपका पेल्विस कर्ल होना बंद कर दे और केबल आपको आर्च में खींचने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
केबल रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या केबल रिवर्स क्रंच सामान्य रिवर्स क्रंच से अलग है?
हाँ। केबल पैरों या एंकल के माध्यम से निरंतर प्रतिरोध जोड़ती है, इसलिए गति पूरे कर्ल के दौरान लोडेड रहती है, न कि केवल ऊपर।
क्या मुझे केबल रिवर्स क्रंच के लिए एंकल स्ट्रैप्स की आवश्यकता है?
एंकल स्ट्रैप्स या फुट कफ सबसे अच्छा सेटअप हैं क्योंकि वे केबल को सुरक्षित रखते हैं और आपको अटैचमेंट से लड़े बिना पेल्विस को कर्ल करने देते हैं।
मुझे केबल रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?
इसका आमतौर पर मतलब है कि आप पेल्विस को पर्याप्त रूप से कर्ल किए बिना घुटनों को उठा रहे हैं। रेंज को कम करें और ऊपर की ओर टेलबोन को अंदर करने पर ध्यान दें।
क्या केबल रिवर्स क्रंच के दौरान मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?
इसे शुरुआत में और नीचे जाते समय जमीन पर रहना चाहिए। रेप तब शुरू होता है जब आप पेल्विस को ऊपर कर्ल करते हैं और फिर नियंत्रण में फर्श पर वापस आते हैं।
क्या शुरुआती लोग केबल रिवर्स क्रंच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, यदि केबल लोड हल्का है और रेंज इतनी छोटी है कि पैरों को झूलने के बजाय पेल्विस को नियंत्रित रखा जा सके।
केबल रिवर्स क्रंच में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती इसे लेग रेज में बदलना है। एब्स को पेल्विस को कर्ल करना चाहिए; पैर केवल उस गति का पालन करते हैं।
केबल रिवर्स क्रंच कितना भारी होना चाहिए?
ऐसा लोड उपयोग करें जो आपको ऊपर रुकने और पेल्विक कर्ल खोए बिना या केबल को झटके से वापस आने दिए बिना धीरे-धीरे नीचे आने की अनुमति दे।
