बैंड रिवर्स कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: बैंड

बैंड रिवर्स कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली रिवर्स-ग्रिप आर्म एक्सरसाइज है, जिसे रेजिस्टेंस बैंड पर पैर रखकर और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए कर्ल करके किया जाता है। ओवरहैंड ग्रिप सामान्य बाइसेप्स कर्ल से ध्यान हटाकर फोरआर्म्स, ब्रेकिओरेडियलिस और रिस्ट एक्सटेंसर पर अधिक जोर देती है, जबकि बाइसेप्स अभी भी एल्बो फ्लेक्सियन में योगदान देते हैं। जब आप मजबूत ग्रिप एंड्योरेंस, घने दिखने वाले फोरआर्म्स और कर्ल के ऊपरी आधे हिस्से में बेहतर नियंत्रण चाहते हैं, तो यह एक व्यावहारिक एक्सेसरी मूवमेंट है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड खिंचने पर प्रतिरोध जल्दी बदलता है। शुरुआती स्थिति में, पैर बैंड को फर्श पर दबाए रखते हैं, कलाइयां कोहनियों के ऊपर टिकी रहती हैं, और ऊपरी भुजाएं धड़ के करीब रहती हैं। यह स्थिति कंधों को काम में लेने के बजाय लोड को एल्बो फ्लेक्सर्स पर बनाए रखती है। यदि बैंड बहुत छोटा है या पैरों के बीच की दूरी बहुत कम है, तो रेप झटकेदार हो जाता है और कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगती हैं।

प्रत्येक रेप को जांघों से लेकर निचले सीने या कंधे की ऊंचाई तक एक साफ चाप (आर्क) में जाना चाहिए, जो बैंड के तनाव और हाथ की लंबाई पर निर्भर करता है। कोहनियां ज्यादातर स्थिर रहनी चाहिए, हाथ एक साथ ऊपर उठने चाहिए, और कंधे शांत रहने चाहिए। बैंड को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लगभग सीधी न हो जाएं, बैंड पर तनाव बनाए रखें न कि उसे नीचे गिराकर झटके से उठाएं।

यह एक्सरसाइज आर्म डे पर एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में, पुलिंग वर्क के लिए वार्म-अप के रूप में, या डंबल या बारबेल उपलब्ध न होने पर कम-लोड वाले आर्म ट्रेनिंग के रूप में अच्छी तरह काम करती है। यदि बैंड हल्का है और रेंज सख्त है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन रिवर्स ग्रिप शुरू में अजीब लग सकती है। उच्च रेप काउंट के बजाय कलाई की स्थिति, सुचारू गति और निरंतर बैंड तनाव को प्राथमिकता दें।

निर्देश

• बैंड के बीच में दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल को हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें।
• अपनी भुजाओं को जांघों के बगल में लंबा लटकाएं, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें।
• अपनी कोहनियों को पसलियों के पास रखें और पीछे झुके बिना या उछले बिना एक सीधी मुद्रा में लॉक हो जाएं।
• कोहनियों से मुड़कर हैंडल को ऊपर की ओर कर्ल करें, और हाथों के पिछले हिस्से को यथासंभव आगे की ओर रखें।
• हैंडल को निचले सीने या कंधे की रेखा की ओर लाएं जब तक कि फोरआर्म्स लंबवत (वर्टिकल) न हो जाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में स्क्वीज़ करें, बिना कंधे उचकाए या कलाइयों को पीछे की ओर मोड़े।
• बैंड को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और बैंड फिर से स्थिर तनाव में न आ जाए।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा और सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कलाइयों को एक सीध में रखें और उन्हें पीछे की ओर मुड़ने न दें; रिवर्स ग्रिप बिना अतिरिक्त कलाई के दबाव के ही फोरआर्म्स को चुनौती देती है।
• ऐसा बैंड इस्तेमाल करें जो आपको अंतिम कुछ रेप्स पर अपने धड़ को पीछे की ओर झटका दिए बिना कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने दे।
• यदि आवश्यक हो तो कोहनियों को पसलियों के थोड़ा आगे रखें, लेकिन उन्हें आगे की ओर खिसककर फ्रंट-डेल्ट कर्ल न बनने दें।
• यदि बैंड असमान महसूस हो, तो शुरू करने से पहले जांच लें कि दोनों पैर ट्यूब पर समान दबाव डाल रहे हैं।
• नीचे लाना उठाने की तुलना में धीमा होना चाहिए ताकि बैंड आपके हाथों को झटके से वापस फर्श पर न ले जाए।
• संकीर्ण ग्रिप या छोटी बैंड लंबाई कठिनाई बढ़ाती है; भारी बैंड पर जाने से पहले इन्हें समायोजित करें।
• कंधों को शांत और नीचे रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स रेप के ऊपरी हिस्से को न चुराएं।
• सेट तब रोक दें जब आपके हाथ डगमगाने लगें या कलाइयां मुड़ने लगें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर फोरआर्म्स थक चुके हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड रिवर्स कर्ल सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ब्रेकिओरेडियलिस और अन्य फोरआर्म मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स और ब्रेकिआलिस कोहनी पर मदद करते हैं।

बैंड पर मेरे हाथ कैसे स्थित होने चाहिए?

ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जिसमें हथेलियां नीचे की ओर हों और कलाइयां फोरआर्म्स के साथ एक सीध में रहें।

ऊपर की ओर हैंडल कहां समाप्त होने चाहिए?

अधिकांश लोगों को निचले सीने या कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करना चाहिए, और कोहनियों के आगे बढ़ने से पहले रुक जाना चाहिए।

यह सामान्य बैंड कर्ल से अलग क्यों महसूस होता है?

ओवरहैंड ग्रिप फोरआर्म्स और ब्रेकिओरेडियलिस पर अधिक काम डालती है, इसलिए यह मूवमेंट आमतौर पर ग्रिप और कलाई के पास अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरे पास बैंड पर हैंडल नहीं हैं?

हां, आप सीधे बैंड को पकड़ सकते हैं, लेकिन ग्रिप सुरक्षित रहनी चाहिए और कलाइयां तटस्थ (न्यूट्रल) रहनी चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग आमतौर पर अपने धड़ को घुमाते हैं या कंधों को उचकाते हैं, जो कर्ल को मोमेंटम एक्सरसाइज में बदल देता है।

क्या बैंड रिवर्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक बैंड इतना हल्का हो कि ओवरहैंड ग्रिप, कलाई की स्थिति और नीचे लाने के चरण को नियंत्रित रखा जा सके।

मैं बैंड बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बैंड के सिरों से दूर कदम रखें या अपने पैरों की दूरी कम करें ताकि बैंड अधिक तनाव के साथ शुरू हो।