बारबेल डेडलिफ्ट बैक व्यू
बारबेल डेडलिफ्ट बैक व्यू पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट का पीछे से लिया गया संस्करण है: यह एक फ्लोर पुल है जो मजबूत हिप हिंज (कूल्हों के झुकाव), सीधी रीढ़, और बार के पैरों के करीब रहने वाले पथ पर आधारित है। यह पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) को मजबूती से प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, लैट्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप को, जबकि पीछे के कोण से ली गई छवि यह जांचना आसान बनाती है कि कंधे समान स्तर पर हैं या नहीं और बार सीधा ऊपर जा रहा है या नहीं।
सेटअप हर रेप की गुणवत्ता निर्धारित करता है। बार के नीचे अपने पैरों के बीच का हिस्सा रखें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और बार को अपनी पिंडलियों (shins) के ठीक बाहर से पकड़ें ताकि हाथ सीधे लटके रहें। कूल्हों से नीचे झुकें जब तक कि आपकी पिंडलियां बार को हल्के से न छू लें, फिर अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने धड़ को टाइट करें, और लैट्स को इस तरह सेट करें जैसे कि आप बार को फर्श से उठने से पहले अपने पैरों से चिपकाए रखने की कोशिश कर रहे हों।
वहां से, बार को झटके से खींचने के बजाय फर्श को अपने पैरों से दूर धकेलें। जैसे-जैसे बार पिंडलियों और जांघों के ऊपर आए, घुटने और कूल्हे एक साथ खुलने चाहिए, और अंत में शरीर सीधा और नियंत्रित होना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स टाइट हों, पसलियां नीचे हों, और पीछे की ओर झुकना न हो। नीचे जाते समय, पहले कूल्हों को पीछे ले जाएं, बार को करीब रखें, और फिर घुटनों को तब मोड़ें जब बार उनसे आगे निकल जाए ताकि प्लेटें निचली पीठ को मोड़े बिना फर्श पर वापस आ जाएं।
यह डेडलिफ्ट वर्क, पोस्टीरियर-चेन विकास, और पूरे शरीर को टाइट रखने के लिए एक मूलभूत स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। इसे लोअर-बॉडी या पुल डे पर मुख्य लिफ्ट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों को वजन इतना हल्का रखना चाहिए कि वे अपनी स्थिति खोए बिना हिंज, ब्रेस और लॉकआउट का अभ्यास कर सकें। यदि पीठ मुड़ने लगे, बार दूर जाने लगे, या लिफ्ट एक झटके में बदल जाए, तो अगले सेट से पहले वजन कम करें और फिर से सेट करें।
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निर्देश
- अपने पैरों के बीच के हिस्से को बार के नीचे रखें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों से झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और सीधे हाथों से बार को अपनी पिंडलियों के ठीक बाहर से पकड़ें।
- अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी पिंडलियां बार को हल्के से न छू लें, फिर पीठ को सीधा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने धड़ को टाइट करें, सांस लें, और अपने लैट्स को कस लें ताकि बार आपके पैरों के करीब महसूस हो।
- फर्श को दूर धकेलें और जैसे ही बार फर्श से उठे, घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा होने दें।
- बार को पिंडलियों और जांघों के साथ रगड़ते हुए ऊपर लाएं जब तक कि आप लॉकआउट पर सीधे खड़े न हो जाएं।
- ग्लूट्स को सिकोड़कर, पसलियों को नीचे रखकर और कंधों को कूल्हों के ऊपर रखकर समाप्त करें, बिना पीछे झुके।
- बार को वापस रखने के लिए पहले कूल्हों को पीछे ले जाएं, फिर जब बार घुटनों से गुजर जाए तो घुटनों को मोड़ें, और अगले रेप से पहले फर्श पर फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पुल शुरू करने से पहले बार को पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर रखें; यदि यह आपके सामने शुरू होता है, तो बार दूर चला जाएगा और रेप बहुत भारी महसूस होगा।
- पुल शुरू होने से पहले खुद को बार और फर्श के बीच फंसाने के बारे में सोचें ताकि आपके कंधे बार से थोड़े आगे हों।
- अपने लैट्स को टाइट रखें जैसे कि आप ऊपर जाते समय बार को अपनी जांघों में दबाने की कोशिश कर रहे हों।
- प्लेट्स को जमीन से झटके से उठाने के बजाय फर्श को सुचारू रूप से धकेलें; एक साफ शुरुआत आमतौर पर रीढ़ और कूल्हों को बेहतर स्थिति में रखती है।
- यदि आपके कूल्हे पहले ऊपर उठते हैं, तो घुटनों को थोड़ा और मोड़कर और छाती की स्थिति को मजबूत करके सेटअप को फिर से सेट करें।
- सीधे खड़े होकर लॉकआउट करें, न कि पीछे की ओर झुककर और निचली पीठ का उपयोग करके।
- नीचे जाते समय बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि वह घुटनों से न गुजर जाए, उसके बाद ही घुटनों को अधिक मोड़ें।
- चॉक या स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब ग्रिप सीमित कारक हो; बार का पथ और शरीर का तनाव फिर भी सही रहना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, लैट्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप को प्रशिक्षित करता है।
इस एक्सरसाइज के लिए बैक व्यू (पीछे का दृश्य) क्यों उपयोगी है?
पीछे का कोण यह जांचना आसान बनाता है कि क्या आपके कंधे समान स्तर पर हैं, आपके कूल्हे एक साथ ऊपर उठ रहे हैं, और बार शरीर के करीब है।
क्या डेडलिफ्ट के दौरान बार को मेरी पिंडलियों को छूना चाहिए?
इसे बहुत करीब रहना चाहिए और पिंडलियों को हल्के से छू सकता है, लेकिन इसे आपसे दूर नहीं जाना चाहिए या आगे की ओर नहीं टकराना चाहिए।
क्या मुझे हर रेप के बाद बार को फर्श पर फिर से सेट करना चाहिए?
हर रेप को फिर से सेट करना स्ट्रेंथ वर्क और फॉर्म अभ्यास के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि यह आपको हर बार ब्रेस और हिंज को फिर से बनाने के लिए मजबूर करता है।
डेडलिफ्ट और रोमानियन डेडलिफ्ट के बीच मुख्य अंतर क्या है?
डेडलिफ्ट फर्श से अधिक घुटने मोड़कर शुरू होती है, जबकि रोमानियन डेडलिफ्ट ऊपर से शुरू होती है और नीचे जाते समय कूल्हों में अधिक तनाव बनाए रखती है।
अगर मेरी निचली पीठ मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?
वजन कम करें, सेटअप में छाती को ऊपर उठाएं, और सुनिश्चित करें कि खींचने से पहले बार पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर हो।
क्या शुरुआती लोग इस लिफ्ट को सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं?
हां, यदि वे हल्के वजन, एक ठोस हिंज, और प्रत्येक रेप से पहले एक नियंत्रित रीसेट के साथ शुरुआत करें।
बारबेल डेडलिफ्ट पर स्ट्रैप्स कब उपयोगी होते हैं?
स्ट्रैप्स तब मदद करते हैं जब आपकी पीठ और पैरों से पहले ग्रिप कमजोर पड़ जाती है, लेकिन इनका उपयोग खराब सेटअप या गलत बार पथ को छिपाने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।
