लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) (संस्करण 3)

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) (संस्करण 3) एक सीटेड मशीन प्रेस है, जिसमें आप दो हैंडल को एक तय लीवर पथ पर सिर के ऊपर ऊपर की ओर धकेलते हैं, और जो वज़न लगता है वह उन प्लेटों से आता है जिन्हें आप मशीन की प्लेट पिनों पर चढ़ाते हैं। आप पीठ को सीधे पैड से टिकाकर बैठते हैं, हैंडल को लगभग कान या कंधे की ऊँचाई पर पकड़ते हैं, और उन्हें ऊपर तथा हल्का अंदर की ओर दबाते हैं जब तक बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह खिंच न जाएँ। चूँकि लीवर आर्म गति को दिशा देता है, इसलिए हर रेप में प्रेस एक ही स्थिर आर्क पर चलता रहता है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन विकल्प है जो फ्री-वेट बारबेल या डम्बल प्रेस की बैलेंस और स्टेबिलाइज़ेशन की ज़रूरतों के बिना अपने कंधों पर प्रेसिंग वॉल्यूम लेना चाहते हैं। तय पथ की वजह से आप सुरक्षित रूप से फेलियर के करीब तक धकेल सकते हैं, जो मसल-बिल्डिंग वर्क के लिए फायदेमंद है, और बैकरेस्ट वज़न भारी होने पर धड़ को पीछे झुकने से रोकता है। यह नए लोगों के लिए भी ठीक है ताकि वे समझ सकें कि ओवरहेड प्रेस कैसा महसूस होना चाहिए, और अनुभवी लिफ्टर्स भी भारी फ्री-वेट प्रेस के बाद इसे फिनिशर की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं।

इसका मुख्य भार कंधे की मांसपेशियों के अगले और बाहरी हिस्सों पर पड़ता है, और ट्राइसेप्स हर रेप को लॉक आउट करने के लिए कोहनियाँ सीधी करते हैं। प्रेस के निचले भाग में अपर चेस्ट मदद करता है, और ट्रैप्स ऊपरी छोर के पास वज़न को नियंत्रित रखने में सहयोग देते हैं। पीठ को पैड से सपाट टिकाकर रखने से आप बिना कमर को ज़्यादा आर्च किए प्रेस करना सीखते हैं — यह आदत सभी ओवरहेड प्रेस में काम आती है।

इस मशीन पर सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता नहीं भी है। सीट को ऐसे सेट करें कि शुरुआती पोज़िशन में हैंडल लगभग कंधे की ऊँचाई पर आएँ, और प्लेटों को दोनों तरफ बराबर चढ़ाएँ ताकि लीवर संतुलित शुरू हो। अगर सीट बहुत नीची है, तो हर रेप की शुरुआत हैंडल आपके सिर के पीछे से होगी; अगर बहुत ऊँची है, तो नीचे की खिंचाव (स्ट्रेच) छूट जाएगी और रेप रेंज छोटी हो जाएगी। एक मिनट निकालकर सीट की ऊँचाई सही कर लेना पूरी एक्सरसाइज़ का अनुभव बदल देता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पैर पूरे तलवों से ज़मीन पर टिकाएँ, धड़ को हल्का टाइट ब्रेस करें, और हैंडल को एक सहज आर्क में ऊपर धकेलें — कंधों को कानों तक उचकाएँ बिना और लॉकआउट पर कोहनियों को झटके से खोले बिना। नियंत्रण में नीचे लाएँ जब तक कोहनियाँ कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे न जाएँ, फिर अगला रेप शुरू करें। प्लेट-लोडेड लीवर की स्ट्रेंथ कर्व काफी सपाट होती है, इसलिए उम्मीद करें कि पूरी रेंज में मेहनत एक जैसी महसूस होगी, किसी एक बिंदु पर अचानक बढ़ती नहीं।

व्यावहारिक रूप से, यह मशीन मशीन-आधारित या होम-जिम रूटीन में मुख्य ओवरहेड प्रेस के रूप में, बारबेल या डम्बल वर्क के बाद दूसरी प्रेसिंग मूवमेंट के तौर पर, या थकान की हालत में जब फ्री वेट जोखिम भरे लगें तो कंधे का वॉल्यूम जमा करने के तरीके के रूप में अच्छा काम करती है। वज़न में ईमानदारी रखें: अगर रेप पूरा करने के लिए आपको धड़ को पैड से उचकाना पड़े, तो समझ लीजिए वज़न आपके कंधों की इस पथ पर नियंत्रण क्षमता से आगे निकल चुका है।

निर्देश

• मशीन की सीट पर इस तरह बैठें कि आपकी पीठ, कंधे और कूल्हे सीधे बैक पैड से टिके रहें, और दोनों पैर पूरी तरह ज़मीन पर दृढ़ता से रखें।
• सीट की ऊँचाई इस तरह सेट करें कि जब कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हों, तब हैंडल लगभग कंधे या कान के स्तर पर आएँ।
• मशीन की प्लेट पिनों पर प्लेटें दोनों तरफ बराबर चढ़ाएँ और अगर मशीन में कॉलर या रिटेनिंग पिन है तो उसे सुरक्षित लगा दें।
• दोनों हैंडल को न्यूट्रल से हल्की प्रोनेटेड ग्रिप में पकड़ें, और कलाइयों को सीधे कोहनियों के ठीक ऊपर रखें।
• धड़ को हल्का ब्रेस करें और रिबकेज को नीचे रखें ताकि निचली पीठ पैड से संपर्क में बनी रहे।
• हैंडल को लीवर के तय आर्क पर ऊपर और हल्का अंदर की ओर धकेलें जब तक बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह खिंच जाएँ — बिना कोहनियों को ज़ोर से लॉक किए।
• ऊपरी छोर पर एक क्षण रुकें, जहाँ कोहनियाँ पूरी तरह लॉक होने से थोड़ा पहले हों और कंधे कानों से दूर रहें।
• हैंडल को नियंत्रण में नीचे लाएँ जब तक कोहनियाँ कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे न जाएँ और प्लेटें लगभग ज़मीन को न छू लें।
• जब आप ऊपर धकेलें तब साँस छोड़ें और जब हैंडल नीचे लाएँ तब साँस लें।
• सभी रेप पूरे करने के बाद, ग्रिप छोड़ने और उठने से पहले लीवर को पूरी तरह उसकी रेस्ट पोज़िशन पर सेट होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हैंडल शुरुआत में आपके सिर के पीछे आ रहे हैं, तो सीट बहुत नीची है; उसे ऊपर करें जब तक निचले पॉइंट पर हैंडल आपके चेहरे के आगे चलने लगें।
• स्ट्रेच पोज़िशन पर कोहनियों को बैक पैड से बहुत पीछे न जाने दें — कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रुकना कंधे के जोड़़ के लिए बेहतर एंगल बनाए रखता है।
• सिर को न्यूट्रल रखें और सामने देखें; हैंडल देखने के लिए ठुड्डी ऊपर उठाना आमतौर पर यही बताता है कि वज़न बहुत भारी है।
• प्रेस करते समय कंधों को कानों की ओर न उचकाएँ; यह सोचकर हैंडल ऊपर धकेलें कि अपर ट्रैप्स को ढीला रखना है।
• लीवर का तय पथ दाएँ-बाएँ स्टेबिलाइज़ करने की ज़रूरत हटा देता है, इसलिए अगर आपको अपने शरीर को मरोड़ते हुए महसूस हो, तो देखें कि दोनों प्लेटें बराबर चढ़ी हैं और दोनों हैंडल पर बराबर दबाव डाल रहे हैं।
• वज़न को धकेलने से धीमा नीचे लाएँ। निचले बिंदु पर लीवर को तेज़ी से छोड़ देना इस मशीन पर लिफ्टर्स की सबसे आम लापरवाही है।
• अगर लॉकआउट पर आपकी निचली पीठ पैड से उठ जाती है, तो वज़न घटाएँ या हर प्रेस पूरा करते समय जानबूझकर साँस छोड़ें ताकि रिबकेज नीचे रहे।
• प्लेटों को स्टैक पिन से उछालने के बजाय निचले बिंदु पर लगभग एक सेकंड रुकें; उससे मिलने वाला स्ट्रेच रिफ्लेक्स जोड़ों पर पड़ने वाले दबाव के लायक नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

सबसे ज़्यादा काम अगले और बाहरी कंधों का होता है, और ट्राइसेप्स कोहनियों को लॉकआउट तक सीधा करते हैं। अपर चेस्ट और ट्रैप्स सहायता करते हैं, खासकर आर्क के निचले और ऊपरी छोर के पास।

जिन लोगों ने कभी ओवरहेड प्रेस नहीं किया, उनके लिए क्या यह मशीन प्रेस शुरुआत के लिए अच्छा है?

हाँ। तय लीवर पथ बारबेल को बैलेंस करने या दो अलग डम्बल नियंत्रित करने की ज़रूरत के बिना प्रेसिंग आर्क सिखा देता है, और आप लीवर को बस नीचे करके सुरक्षित निकल सकते हैं। प्लेटें जोड़ने से पहले हल्के वज़न से सीट की ऊँचाई और रेंज सीखें।

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) के लिए सीट कितनी ऊँची रखनी चाहिए?

इसे ऐसे सेट करें कि कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री मुड़ी और धड़ से थोड़ी आगे रहने पर हैंडल कंधे से कान की ऊँचाई के बीच आएँ। अगर हैंडल आपके सिर के पीछे शुरू होते हैं, तो सीट बहुत नीची है।

क्या हर रेप के ऊपरी छोर पर कोहनियाँ पूरी तरह लॉक करनी चाहिए?

पूरी एक्सटेंशन तक धकेलें, लेकिन कोहनियों को ज़ोर से हार्ड लॉक न करें, खासकर भारी प्लेटों के साथ। पूरे लॉक से थोड़ा पहले एक छोटा नियंत्रित विराम कंधों पर टेंशन बनाए रखता है और कोहनी के जोड़ों को बचाता है।

भारी वज़न प्रेस करते समय मेरी निचली पीठ पैड से ऊपर क्यों उठ जाती है?

भारी ओवरहेड लोड रिबकेज को ऊपर और रीढ़ को एक्सटेंशन में खींच लेते हैं। प्रेस के दौरान साँस छोड़ें, हर रेप से पहले धड़ ब्रेस करें, और अगर कूल्हे या निचली पीठ बार-बार पैड से उठ रही हों तो वज़न घटा दें।

क्या मैं इस लीवर मशीन पर एक-एक बाज़ू करके प्रेस कर सकता हूँ?

कुछ प्लेट-लोडेड लीवर प्रेस यूनिलैटरल प्रेसिंग की सुविधा देते हैं, लेकिन जाँच लें कि लीवर इसके लिए बना है और मशीन स्थिर रहती है। अगर मशीन हिलने लगे या प्लेट हॉर्न ऊपर उठने लगे, तो दोनों हैंडल एक साथ प्रेस करें।

अगर मेरे जिम में प्लेट-लोडेड लीवर प्रेस नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल करूँ?

सीटेड डम्बल ओवरहेड प्रेस सबसे करीबी विकल्प है, उसके बाद स्मिथ मशीन प्रेस या पिन-सिलेक्टराइज़्ड शोल्डर प्रेस मशीन आती है। ये तीनों सपोर्टेड पीठ के साथ वही प्रेसिंग पैटर्न ट्रेन करते हैं।

यह मशीन प्रेस स्टैंडिंग बारबेल ओवरहेड प्रेस से किस तरह अलग है?

लीवर प्रेस स्टैंडिंग प्रेसिंग की बैलेंस और कोर-स्टेबिलाइज़ेशन की माँगें हटा देता है और बार पाथ आपके लिए तय कर देता है, जिससे आप अपेक्षाकृत सुरक्षा में फेलियर के करीब तक धकेल सकते हैं। बारबेल प्रेस पूरे शरीर की स्टेबिलिटी ज़्यादा ट्रेन करता है, इसलिए कई लिफ्टर्स दोनों का उपयोग करते हैं।

अगर प्रेस के निचले बिंदु पर कंधे में चुभन महसूस हो तो क्या यह सुरक्षित है?

गहरे स्ट्रेच पर चुभन आमतौर पर यह दर्शाती है कि आपकी मौजूदा फ्लेक्सिबिलिटी के हिसाब से कोहनियाँ धड़ से बहुत पीछे तक जा रही हैं। रेंज घटाएँ ताकि कोहनियाँ कंधे के स्तर के आसपास रुकें, वज़न कम करें, और प्रेस से पहले अच्छी तरह वॉर्म अप करें।