लीवर स्क्वाट प्लेट लोडेड
लीवर स्क्वाट (प्लेट लोडेड) एक गाइडेड लोअर-बॉडी स्क्वाट है जिसे एक लीवरेज मशीन पर किया जाता है, जिसमें आपके कंधे पैड के नीचे और पैर एक स्थिर प्लेटफॉर्म पर होते हैं। यह जांघों पर केंद्रित एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है क्योंकि मशीन आपके धड़ को सहारा देती है और आपको फ्री बार को संतुलित करने की आवश्यकता के बिना पैरों से जोर लगाने की अनुमति देती है।
वह निश्चित रास्ता स्क्वाट के अनुभव को बदल देता है। आपका काम प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को सही जगह रखना, अपनी पीठ और कूल्हों को पैड में सेट करना और नीचे जाते और खड़े होते समय घुटनों को स्वाभाविक रूप से चलने देना है। जब सेटअप गलत होता है, तो व्यायाम घुटनों या कूल्हों में जकड़न जैसा महसूस हो सकता है; जब सेटअप सही होता है, तो क्वाड्रिसेप्स अधिकांश काम करते हैं और रेप्स सहज और दोहराने योग्य महसूस होते हैं।
नीचे जाने के चरण के दौरान, उतरने की गति को नियंत्रित करें और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें। घुटनों को पंजों की सीध में मुड़ने दें और धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय बैक पैड में दबाकर रखें। सबसे नीचे, केवल इतना रुकें कि आप व्यवस्थित रहें, फिर घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाकर प्लेटफॉर्म को ऊपर धकेलें।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर क्वाड्स के विकास, पैरों की ताकत और नियंत्रित मशीन वर्क के लिए किया जाता है, जब आप बारबेल स्क्वाट की तुलना में कम संतुलन की मांग के साथ पैरों पर भारी लोड डालना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो अधिक स्थिर धड़ स्थिति के साथ पैरों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं या जिन्हें स्क्वाट के ऐसे प्रकार की आवश्यकता है जिसे सेट-दर-सेट लगातार लोड करना आसान हो।
सुरक्षा के मुख्य बिंदु सरल हैं: निचली पीठ को पैड से अलग न होने दें, नीचे जाने की गति को गिरने में न बदलें, और नीचे से झटके के साथ ऊपर न आएं। गति की ऐसी सीमा चुनें जो घुटनों को आरामदायक रखे और पैरों को सपाट रखे, फिर लोड तभी बढ़ाएं जब रेप्स नियंत्रित रहें और स्लेज हर बार एक ही रास्ते पर चले।
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करने का तरीका
- अपने कंधों और ऊपरी पीठ को पैड के नीचे सेट करें, दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपनी पूरी पीठ को सपोर्ट के खिलाफ रखें।
- सीधे लेकिन हल्के मुड़े हुए घुटनों के साथ स्लेज को अनरैक करें, फिर पहले रेप से पहले अपने धड़ को टाइट करें ताकि मशीन आपको अपनी स्थिति से बाहर न खींचे।
- घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर स्लेज को नीचे लाएं, एड़ियों को नीचे रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें एक गहरी, नियंत्रित स्थिति तक न पहुंच जाएं जिसे आप पेल्विस को अंदर मोड़े बिना या निचली पीठ को पैड से हटाए बिना बनाए रख सकें।
- प्लेटफॉर्म को दूर धकेलने के लिए मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं।
- प्रत्येक रेप को पूरा करते समय सीधे खड़े हों, लेकिन घुटनों को जोर से लॉक न करें और न ही अपना वजन पंजों पर डालें।
- नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें, तनाव को बहुत देर तक रोकने के बजाय सांस को स्थिर रखें।
- अंतिम रेप पूरा होने और मशीन के पूरी तरह नियंत्रण में होने के बाद ही स्लेज को वापस रैक करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो लोड जोड़ने से पहले अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर रखें।
- घुटनों को आगे की ओर जाने दें, लेकिन उन्हें अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों की सीध में रखें।
- एक छोटा स्टैंड आमतौर पर क्वाड्स से अधिक काम करवाता है; थोड़ा चौड़ा स्टैंड कूल्हों के लिए अधिक आरामदायक महसूस हो सकता है।
- यदि मूवमेंट के अंत में पेल्विस अंदर की ओर मुड़ता है, तो गहराई बढ़ाने का प्रयास न करें।
- मशीन को स्टॉप पर गिरने से रोकने के लिए 2-3 सेकंड के सहज नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
- छाती और ऊपरी पीठ को पैड से चिपका कर रखें ताकि स्लेज आपको आगे की ओर न झुकाए।
- यदि आप मिडफुट और एड़ी के बजाय पंजों के माध्यम से जोर लगाना शुरू करते हैं, तो सेट रोक दें।
- ऐसा लोड चुनें जो हर रेप को एक जैसा दिखने दे, न कि केवल नंबरों के लिए अतिरिक्त प्लेटें जोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर स्क्वाट (प्लेट लोडेड) मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें घुटनों और कूल्हों के फैलने पर ग्लूट्स और एडक्टर्स मदद करते हैं।
क्या यह बारबेल स्क्वाट से आसान है?
कई लोगों के लिए यह आसान है, क्योंकि मशीन धड़ को सहारा देती है और बार के रास्ते को नियंत्रित करती है, इसलिए फ्री स्क्वाट की तुलना में संतुलन कम बाधा डालता है।
मेरे पैर प्लेटफॉर्म पर कहां होने चाहिए?
दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और इतनी ऊंचाई पर रखें कि नीचे जाते समय आपकी एड़ियां जमीन पर टिकी रहें। छोटे बदलाव घुटनों की गति और क्वाड्स पर पड़ने वाले प्रभाव को बदलते हैं।
मशीन पर मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप निचली पीठ को पैड के खिलाफ रख सकें और पेल्विस को अंदर मुड़ने से रोक सकें। गहराई नियंत्रित होनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।
क्या रेप के दौरान मेरे घुटने आगे बढ़ने चाहिए?
हां, इस स्क्वाट पैटर्न में घुटनों का थोड़ा आगे जाना सामान्य है। मुख्य बात यह है कि घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों की सीध में रखें।
इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
स्लेज को बहुत तेजी से नीचे गिराना और नीचे से झटके के साथ ऊपर आना सबसे आम समस्या है। यह आमतौर पर तनाव को क्वाड्स से हटा देता है और घुटनों पर जरूरत से ज्यादा दबाव डालता है।
क्या शुरुआती लोग लीवर स्क्वाट (प्लेट लोडेड) का उपयोग कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के लोड और आरामदायक फुट पोजीशन के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं, क्योंकि मशीन स्क्वाट की सही तकनीक सीखना आसान बनाती है।
रेप्स के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?
नीचे जाते समय सांस लें, नीचे पहुंचने से पहले धड़ को टाइट करें, और स्लेज को वापस ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें।
