लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 2

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 एक लीवरेज मशीन पर बैठकर किया जाने वाला ओवरहेड प्रेस है, जो आपको कंधों को एक निश्चित, निर्देशित मार्ग के माध्यम से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। यह मशीन फ्री-वेट प्रेसिंग के साथ आने वाली संतुलन की अधिकांश मांग को हटा देती है, इसलिए सेट को डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स पर केंद्रित रखा जा सकता है जो कंधों को व्यवस्थित रखते हैं।

चूंकि हैंडल एक निश्चित चाप (arc) पर चलते हैं, इसलिए कई अन्य कंधे के व्यायामों की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। सीट की ऊंचाई यह बदलती है कि प्रेस कहाँ से शुरू होता है, कोहनियां कहाँ रहती हैं, और नीचे की स्थिति में कंधे का जोड़ कितना आरामदायक महसूस करता है। एक अच्छा सेटअप आपको अपनी पीठ को पैड के खिलाफ, पैरों को सपाट, कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखने और शुरुआती हैंडल को कंधे के स्तर के करीब रखने की अनुमति देता है, बजाय इसके कि आपको हिलने-डुलने के लिए झुकना, कंधे उचकाना या पीठ को मोड़ना पड़े।

प्रेस को सुचारू और जानबूझकर किया जाना चाहिए। हैंडल को मशीन के मार्ग के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, फिर उन्हें नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं एक आरामदायक गहराई तक वापस न आ जाएं। लक्ष्य एक हिंसक लॉकआउट या नीचे के स्टॉप से उछाल के बजाय डेल्ट्स के माध्यम से स्थिर तनाव बनाए रखना है, ताकि रेप पहले प्रेस से आखिरी तक साफ रहे।

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 एक मुख्य कंधे के व्यायाम के रूप में, बारबेल ओवरहेड प्रेसिंग के लिए मशीन-आधारित विकल्प के रूप में, या जब आप बिना किसी फ्री लोड को ओवरहेड स्थिर किए कड़ी मेहनत करना चाहते हैं, तो एक सुरक्षित विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है। यह हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, भारी प्रेसिंग के बाद सहायक कार्य, या उन सत्रों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जहां आप धड़ को सहारा देना और रेप पथ को सुसंगत रखना चाहते हैं। एक नियंत्रित मशीन प्रेस उन लोगों की भी मदद कर सकती है जो बार पथ को स्थिर रखने के लिए संघर्ष करते हैं या जिन्हें ओवरहेड स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक कंधे-अनुकूल तरीके की आवश्यकता होती है।

ध्यान रखने वाली मुख्य बातें कंधे उचकाना, पीठ के निचले हिस्से का अत्यधिक झुकना, और गति की ऐसी सीमा है जो कंधे के सामने जाम महसूस होती है। अपनी पसलियों को फैलाए बिना अपनी छाती को ऊंचा रखें, कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ स्वाभाविक रूप से चलने दें, और ऐसा भार चुनें जिसे आप आसानी से नीचे ला सकें। जब सीट, पकड़ और गहराई सही होती है, तो लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 सेट को अनुशासित और दोहराने योग्य रखने के लिए पर्याप्त समर्थन के साथ एक सीधा कंधे का उत्तेजना देता है।

निर्देश

• मशीन पर अपनी पीठ और सिर को पैड के खिलाफ रखकर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों।
• निश्चित हैंडल को अपनी कलाइयों के साथ अग्रबाहुओं के ऊपर और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखकर पकड़ें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले दोनों पैरों को जमाएं और अपने कूल्हों और रिबकेज को स्थिर रखें।
• सांस अंदर लें, अपने मध्य भाग को कस लें, और अपनी पसलियों को फैलाए बिना अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• हैंडल को मशीन के चाप के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं।
• हैंडल के ऊपर उठने पर अपने कंधों को अपने कानों की ओर उचकाने के बजाय नीचे रखें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर से ठीक नीचे एक आरामदायक गहराई तक वापस न आ जाएं।
• नीचे स्टॉप से उछले बिना या अपने धड़ को पैड से ऊपर उठाए बिना नीचे थोड़ा रुकें।
• प्रेस पर सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस अंदर लें, और हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस सेट करके सेट समाप्त करें।
• भार को समायोजित करने या उठने से पहले रैक को वापस लगाएं या मशीन को सुरक्षित रूप से आराम करने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि निचली स्थिति आपको बहुत दूर तक पहुँचने के लिए मजबूर करती है, तो सीट को ऊपर उठाएं ताकि हैंडल कंधे की ऊंचाई के करीब शुरू हों।
• अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें; मुड़ी हुई कलाइयां प्रेस को कंधे के सेट के बजाय अग्रबाहु की लड़ाई में बदल देती हैं।
• हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे धकेलने के बारे में सोचें, न कि सीधे अपने सामने।
• यदि पूरी तरह से सीधी कोहनियां आपको कंधे उचकाने पर मजबूर करती हैं, तो हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुक जाएं।
• नीचे के पास एक हल्का ठहराव उछाल को हटा देता है और मशीन की गति के बजाय डेल्ट्स को काम पर रखता है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पैड से ऊपर उठ जाता है, तो भार बहुत भारी है या सीट बहुत कम है।
• कोहनियों को अपने शरीर के पीछे बहुत दूर ले जाने के लिए मजबूर करने के बजाय नीचे की ओर धड़ के थोड़ा आगे चलने दें।
• हैंडल पर ऐसी पकड़ चौड़ाई का उपयोग करें जो स्वाभाविक महसूस हो; चौड़ी या संकीर्ण पकड़ को मजबूर करना अक्सर कंधे के कोण को बहुत अधिक बदल देता है।
• ऐसा भार चुनें जो आपको बैक पैड के साथ संपर्क खोए बिना कम से कम दो सेकंड के लिए नीचे लाने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य लक्ष्य डेल्टोइड्स हैं, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ आपको पैड के खिलाफ स्थिर रहने में मदद करती है।

लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 पर सीट कैसे सेट की जानी चाहिए?

इसे इस तरह सेट करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आप बिना कंधे उचकाए या बहुत दूर तक पहुंचे प्रेस कर सकें। यदि आप नीचे जाम महसूस करते हैं, तो सीट आमतौर पर बहुत कम होती है।

क्या मेरी पीठ को हर समय पैड के खिलाफ रहना चाहिए?

हां। यदि रेप्स पूरा करने के लिए आपका रिबकेज पैड से ऊपर उठ जाता है, तो भार बहुत भारी है या सीट की ऊंचाई गलत है।

मुझे लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 को कितनी गहराई तक नीचे लाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर से नीचे एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं। यदि कंधे का अगला हिस्सा पिंच महसूस हो तो पहले रुक जाएं।

क्या यह मशीन बारबेल ओवरहेड प्रेस से आसान है?

आमतौर पर हां, क्योंकि मशीन मार्ग का मार्गदर्शन करती है और स्थिरता की मांग को कम करती है। यह अभी भी एक गंभीर कंधे का व्यायाम है, लेकिन रेप्स को नियंत्रित रखना आसान है।

क्या शुरुआती लोग लीवर शोल्डर प्रेस (प्लेट लोडेड) वर्जन 2 का उपयोग कर सकते हैं?

हां। जब आप हल्की प्लेटों, स्थिर सीट ऊंचाई और गति की एक सुचारू सीमा के साथ शुरुआत करते हैं तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

मैं इसे अपने कंधों के बजाय अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस करता हूं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप शीर्ष पर कंधे उचका रहे हैं या बहुत अधिक भार का उपयोग कर रहे हैं। कंधों को नीचे रखें और ऊपरी ट्रैप्स के हावी होने से पहले सेट को रोक दें।

हैंडल पर सबसे अच्छी पकड़ क्या है?

मशीन द्वारा दी गई प्राकृतिक पकड़ का उपयोग करें और कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें। अलग कोण को मजबूर करने के लिए कलाइयों को न मोड़ें।