डम्बल न्यूट्रल ग्रिप अल्टरनेटिंग रियर लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डम्बल न्यूट्रल ग्रिप अल्टरनेटिंग रियर लेटरल रेज़ एक bent-over रियर डेल्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप अपना सिर और ऊपरी छाती को इनक्लाइन बेंच के ऊपरी पैड पर टिकाकर एक समय में एक डम्बल को बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं। न्यूट्रल ग्रिप — हथेलियाँ आमने-सामने और डम्बल बाहों की लंबाई पर स्वाभाविक रूप से लटके हुए — स्कैपुला (कंधे की हड्डी) को आज़ादी से हिलने देता है और टेंशन को कंधे के सामने की बजाय पिछले हिस्से पर रखता है। चूंकि आप एक समय में एक ही बांह काम करते हैं, इसलिए आप हर तरफ पूरी तरह फोकस कर सकते हैं और बाईं-दाईं का वह अंतर पकड़ सकते हैं जो दोनों हाथों वाले वर्ज़न में अक्सर छिपा रहता है।

यह मूवमेंट पोस्टीरियर डेल्टॉइड को टारगेट करता है, और रेज़ के टॉप पर जब स्कैपुला पीछे खिसकती है तो रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स से अच्छी खासी मदद मिलती है। रियर डेल्ट्स उन लोगों में बदकिस्मती से कमजोर रहते हैं जो बहुत प्रेस और बेंच करते हैं लेकिन कंधे के पीछे की ओर शायद ही कभी डायरेक्ट ट्रेनिंग देते हैं — और यह असंतुलन गोल पीठ वाली posture और आगे लुढ़के कंधों के रूप में सामने आता है। ऐसी समर्पित रियर-डेल्ट रेज़ जोड़ने से कंधे का गर्डल संतुलित होता है, और उसके लिए भारी वज़न की ज़रूरत नहीं पड़ती।

बेंच पर सेटअप ही इस वर्ज़न को सीखने लायक बनाता है। इनक्लाइन बेंच के ऊपरी पैड पर चेहरा या माथा रखने से धड़ से झटका देने की इच्छा खत्म हो जाती है, और कमर भी पूरी तरह प्रक्रिया से बाहर हो जाती है — जो खुले अंदाज़ में bent-over रेज़ करते समय आम शिकायत है, जहाँ धड़ डम्बल को ऊपर उठाने में मदद के लिए हिलने-डुलने लगता है। सिर टिका हुआ और हिप्स पीछे झुकी हुई होने पर हिलने वाले सिर्फ आपका कंधा और बांह ही होते हैं — जो एक छोटी, डिटेल-आधारित मांसपेशी के लिए बिल्कुल यही चाहिए।

इसकी quality रेंज और टेम्पो पर निर्भर करती है, वज़न पर नहीं। डम्बल एक चौड़े arc में बाहर की ओर चलता है, टॉप पर लगभग कान की लाइन तक, और इसे बाइसेप्स या ऊपर उठते ट्रैप्स नहीं बल्कि रियर शोल्डर चलाता है। चूंकि न्यूट्रल ग्रिप कोहनी को काफी ढीली रखता है, बांह हिप की ओर पीछे खिसकना आसान है और यह मूवमेंट एक row में बदल जाता है — क्यू है "बाहर और ऊपर" सोचें, "पीछे और ऊपर" नहीं। हल्के डम्बल, दो सेकंड का लिफ्ट और धीमा लोअरिंग फेज़ यहाँ भारी जोड़ी को momentum से फेंकने से कहीं ज़्यादा काम करेंगे।

आप यह एक्सरसाइज़ शोल्डर डे पर फिनिशर के रूप में, बैक-फोकस्ड ब्लॉक्स में स्कैपुलर एक्सेसरी के रूप में, और रिहैब-फ्रेंडली सेटिंग्स में देखेंगे जहाँ सपोर्टेड धड़ और हल्का लोड रियर डेल्ट्स को बिना stress के ट्रेन करने योग्य बना देते हैं। यह सेशन में पहले हुए प्रेसिंग वर्क के साथ या फिर फेस पुल्स और रिवर्स फ्लाईज़ के साथ अच्छी तरह जुड़ती है, जब मकसद एक पूरा, संतुलित कंधा बनाना हो।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को लगभग 30-45 डिग्री के कोण पर सेट करें और उसके ऊपरी सिरे की ओर मुँह करके खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर रखें।
• हिप्स से आगे झुकें (hinge) जब तक आपका माथा या चेहरे का किनारा ऊपरी पैड पर टिक न जाए और बेंच आपके सिर का वज़न उठा ले; हर हाथ में एक डम्बल न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें — हथेलियाँ आमने-सामने।
• बाहों को कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ सीधी ज़मीन की ओर लटकने दें और पैर ऐसे रखें कि घुटनों में हल्का मोड़ रहते हुए आप स्थिर रहें।
• कोर को हल्का टाइट करें और गर्दन को आराम से रखें, ताकि आपके स्पाइनल मसल्स की बजाय बेंच ही आपके सिर को सहारा दे।
• एक डम्बल को चौड़े arc में बाहर की ओर ऊपर उठाएँ, कोहनी को आगे रखते हुए, जब तक बांह लगभग कंधे की ऊँचाई पर कान की लाइन तक न पहुँच जाए, और न्यूट्रल ग्रिप बना रहे।
• टॉप पर एक पल रुकें और कंधे के पिछले हिस्से तथा स्कैपुला के बीच के हिस्से को स्क्वीज़ करें।
• अगली रेप शुरू होने से पहले डम्बल को दो से तीन सेकंड में, कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ जब तक बांह पूरी तरह लटक न जाए।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें या बांह-दर-बांह बदलते रहें — जब एक बांह ऊपर उठे तो दूसरी लटकी रहे — और आराम करती बांह को बिल्कुल स्थिर रखें।
• उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें, और सेट कठिन होते ही साँस रोकने से बचें।
• खत्म करने के बाद, hinge से ऊपर खड़े होने से पहले दोनों डम्बल ज़मीन पर रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके सिर को सहारे की बजाय खिंचाव जैसा लग रहा है, तो आप बेंच पर टिकने की बजाय उसके ऊपर हवा में लटक रहे हैं — हिप्स को और पीछे ले जाएँ और पैड को सचमुच अपने सिर का वज़न उठाने दें।
• जब काम करती कोहनी हिप की ओर पीछे खिसक जाती है, तो मूवमेंट एक row बन गया है; इसे सुधारने के लिए यह सोचें कि डम्बल एक अर्धवृत्त (semicircle) में बाहर की ओर जा रहा है और पसलियों के पीछे की बजाय कान के बगल में खत्म हो रहा है।
• टॉप पर श्रग (shrug) का मतलब है कि अपर ट्रैप्स रेप चुरा रहे हैं — हल्के डम्बल पर आएँ और पूरे रेज़ के दौरान जानबूझकर गर्दन को लंबा और ढीला रखें।
• रेज़ को झूल बनाने से बचने के लिए हर रेप के निचले हिस्से में बांह को पूरे एक सेकंड लटकने दें; इस पोज़िशन में momentum लगभग हमेशा धड़ के बेंच से थोड़ा हट जाने से आता है।
• ऐसे डम्बल चुनें जिनसे आप 15 या उससे ज़्यादा स्ट्रिक्ट रेप्स कर सकें — जिस पल वज़न आपके शरीर को धोखा देने पर मजबूर कर देता है, यह एक्सरसाइज़ अपना मकसद खो देती है, और ज़्यादातर लिफ्टर्स को सही लोड कितना हल्का होता है, यह देखकर हैरानी होती है।
• न्यूट्रल ग्रिप में डम्बल को एक-दूसरे के समानांतर रखें; उठाते समय कलाई घुमाने से काम अलग फाइबर्स पर शिफ्ट हो जाता है और अक्सर इसका मतलब होता है कि बाइसेप्स काम छीन रहे हैं।
• अगर आपकी हैमस्ट्रिंग्स आगे झुकने (hinge) की रेंज सीमित कर रही हैं, तो घुटने थोड़े और मोड़ें और स्टांस चौड़ा करें — यहाँ आरामदायक टॉर्सो कोण, किताबी hinge से ज़्यादा मायने रखता है।
• तरफ बदलना फायदा है, कोई औपचारिकता नहीं: काम करती बांह को देखें या महसूस करें, और कमजोर तरफ की रेंज व टेम्पो को ही मानक बनाएँ, ताकि मजबूत बांह मानक तय न कर दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल न्यूट्रल ग्रिप अल्टरनेटिंग रियर लेटरल रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

पोस्टीरियर डेल्टॉइड मुख्य mover है, और टॉप पर स्कैपुला के पीछे खिसकने पर रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस उसकी मदद करते हैं। न्यूट्रल ग्रिप में डम्बल सिर्फ पकड़े रखने के लिए फोरआर्म की मसल्स isometrically काम करती हैं।

इस एक्सरसाइज़ में बिना सपोर्ट के रहने की बजाय सिर बेंच पर क्यों रखना चाहिए?

इनक्लाइन बेंच के पैड पर सिर टिकाने से धड़ स्थिर रहता है, ताकि कमर और momentum की बजाय रियर डेल्ट्स ही लिफ्ट करें। यह उस गर्दन और स्पाइन की थकान को भी खत्म कर देता है जो खुले अंदाज़ में bent-over रेज़ करते समय जल्दी जमा हो जाती है।

डम्बल न्यूट्रल ग्रिप अल्टरनेटिंग रियर लेटरल रेज़ के लिए इनक्लाइन बेंच कितने कोण पर सेट करनी चाहिए?

लगभग 30 से 45 डिग्री का मध्यम इनक्लाइन सबसे अच्छा रहता है — इतना ऊँचा कि आगे झुकने पर चेहरा आराम से ऊपरी पैड पर टिक जाए। बेंच बहुत नीची होगी तो गर्दन मोड़नी पड़ेगी; बहुत ऊँची होगी तो hinge बेढंगा हो जाएगा।

हथेलियाँ नीचे करने की बजाय न्यूट्रल ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

न्यूट्रल ग्रिप डम्बल को बाहों की ओर स्वाभाविक रूप से लटकने देता है और कंधे को रियर डेल्ट के लिए आरामदायक रास्ते पर रखता है। प्रोनेटेड (हथेलियाँ नीचे) ग्रिप कंधे को इंटर्नल रोटेशन में खींचता है, जो बहुत से लिफ्टर्स को चुभन जैसा लगता है।

डम्बल कितने भारी होने चाहिए?

जितना सोच रहे हैं, उससे हल्के रखें — ज़्यादातर लिफ्टर्स को वही डम्बल पूरा फायदा देते हैं जिन्हें वे हर तरफ 12 से 20 स्ट्रिक्ट रेप्स तक कंट्रोल कर सकते हैं। अगर आप श्रग किए बिना या झटका दिए बिना डम्बल को टॉप पर रोक नहीं सकते, तो वज़न बहुत भारी है।

क्या दोनों डम्बल एक साथ उठाऊँ या बारी-बारी से?

बारी-बारी करने से आप एक समय में एक कंधे पर पूरा ध्यान देते हैं, आराम वाली बांह हल्का लोडेड रहती है, और बाईं-दाईं का अंतर साफ दिखता है। दोनों बाहों पर बराबर रेप्स करें और रेंज व टेम्पो कमजोर तरफ के हिसाब से तय करें।

डम्बल को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लगभग कंधे की ऊँचाई तक, यानी बांह चौड़े arc में कहीं-न-कहीं कान की लाइन पर खत्म होनी चाहिए। इससे ऊँचा जाने का मतलब अक्सर यह होता है कि रियर डेल्ट की बजाय ट्रैप्स श्रग कर रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग डम्बल न्यूट्रल ग्रिप अल्टरनेटिंग रियर लेटरल रेज़ कर सकते हैं?

हाँ — बेंच का सहारा इसे वास्तव में रियर डेल्ट एक्सरसाइज़ में सबसे बिगिनर-फ्रेंडली में से एक बना देता है, क्योंकि धड़ टिका हुआ रहता है और लोड हल्का रहता है। शुरुआती लोग वज़न बढ़ाने से पहले बहुत हल्के डम्बल के साथ hinge और सपोर्टेड सिर की पोज़िशन में महारत हासिल करें।

अगर जिम में इनक्लाइन बेंच नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूँ?

उसी न्यूट्रल ग्रिप के साथ खुले अंदाज़ में bent-over रियर लेटरल रेज़ सबसे करीबी विकल्प है, हालाँकि पोज़िशन पकड़ने के लिए आपकी कमर और गर्दन को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ेगी। फ्लैट बेंच पर पैर दोनों तरफ रखकर बैठकर छाती जांघों पर झुकाकर किया गया वर्ज़न भी एक ठीक-ठाक विकल्प है।

क्या यह कमर और कंधों के लिए सुरक्षित है?

टिका हुआ सिर और टाइट धड़ कमर का ज़्यादातर बोझ हटा देते हैं, और न्यूट्रल ग्रिप कंधे को न्यूट्रल, आरामदायक रोटेशन में रखता है। अगर कंधे के सामने या ऊपर चुभन महसूस हो तो रुक जाएँ, और दर्द के साथ जारी रखने की बजाय रेंज या वज़न घटा दें।