डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो पिछले कंधों, ऊपरी पीठ और बाहों के लिए एक बेंट-ओवर पुलिंग एक्सरसाइज है। एक फ्लैट बेंच पर बैठने से निचले शरीर की मदद लगभग खत्म हो जाती है, इसलिए धड़ का कोण, कंधे की स्थिति और कोहनी का रास्ता वजन से कहीं अधिक मायने रखता है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जो एक बड़े, शरीर के बल पर किए जाने वाले डंबल रो के बजाय एक सटीक रियर-डेल्ट रो करना चाहते हैं।

इसका मुख्य जोर डेल्ट्स पर होता है, विशेष रूप से पिछले रेशों पर, जिसमें ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और भुजाएं चलने वाले लीवर के रूप में काम करती हैं। चूंकि डंबल नीचे की तरफ कंधों के नीचे लटकते हैं, इसलिए आपको प्रत्येक पुल से पहले ऊपरी पीठ में एक स्पष्ट खिंचाव महसूस होता है। वह निचली स्थिति व्यायाम का हिस्सा है, इसलिए रेप को फर्श से झटके से उठाने के बजाय नियंत्रित तरीके से शुरू किया जाना चाहिए।

सेटअप ही इस मूवमेंट को प्रभावी बनाता है। एक फ्लैट बेंच के सामने बैठें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं, और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपकी छाती आपकी जांघों के करीब न आ जाए और आपकी पीठ लंबी और तटस्थ बनी रहे। डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप के साथ सीधे नीचे लटकने दें, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना अपने कंधों को सेट करें। यदि धड़ सीधा होने लगता है, तो रो रियर-डेल्ट वर्क के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।

वहां से, हाथों को मोड़ने के बजाय कोहनियों को चौड़ा करके डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर खींचें। वजन को घुमाने के बजाय ऊपरी भुजाओं को हिलाने के बारे में सोचें। जब कोहनियां धड़ के बराबर या उससे थोड़ा पीछे हों तो पुल को रोकें, पिछले कंधों को संक्षेप में सिकोड़ें, और भुजाओं के लगभग सीधे होने तक डंबल्स को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, कंधे के संतुलन के मूवमेंट के रूप में, या कहीं भी जहां आप बिना मशीन के ऊपरी पीठ पर लक्षित तनाव चाहते हैं, वहां अच्छी तरह काम करता है। शुरुआती लोग हल्के डंबल्स के साथ इसका प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं यदि वे झुकने की स्थिति को बनाए रख सकें और गर्दन को आराम दे सकें। सबसे सुरक्षित सेट वे हैं जहां धड़ का कोण स्थिर रहता है, कंधे काम करते हैं, और प्रत्येक रेप लगभग एक जैसा दिखता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के अगले किनारे पर बैठें, दोनों पैर जमीन पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में अपने जूतों के बाहर एक डंबल रखें।
• कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी छाती आपकी जांघों के करीब न आ जाए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और डंबल्स को न्यूट्रल ग्रिप के साथ अपने कंधों के नीचे सीधे लटकने दें।
• अपने कंधों को नीचे और थोड़ा आगे की ओर सेट करें, फिर अपने मध्य भाग को कस लें ताकि पहले पुल से पहले आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी कोहनियों को चौड़ा करके डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर खींचें, हाथों को कोहनियों की रेखा के साथ चलने दें।
• तब तक उठाएं जब तक डंबल आपकी निचली पसलियों के बाहर तक न पहुंच जाएं या आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के साथ संरेखित न हो जाएं।
• कंधे उचकाए बिना या छाती को ऊपर उठाए बिना शीर्ष पर पिछले कंधों को संक्षेप में सिकोड़ें।
• डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और पिछले कंधों में खिंचाव वापस न आ जाए।
• डंबल्स को फर्श पर वापस रखें या रेप्स के बीच खड़े हुए बिना अगले रेप के लिए उसी बेंट-ओवर स्थिति को बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल्स की ऐसी जोड़ी चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही धड़ कोण बनाए रखने दे; यदि आपकी छाती ऊपर उठती है, तो वजन बहुत भारी है।
• हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें, ताकि रो कर्ल में बदलने के बजाय रियर-डेल्ट पर केंद्रित रहे।
• तनाव बनाए रखने के लिए डंबल्स को नीचे की तरफ अपनी जांघों से थोड़ा दूर रखें, बजाय उन्हें आराम देने और उछालने के।
• अपनी दृष्टि को फर्श की ओर रखें ताकि सेट कठिन होने पर आपकी गर्दन ऊपर न खिंचे।
• कोहनी का चौड़ा रास्ता आमतौर पर अधिक काम रियर डेल्ट्स पर डालता है; एक अंदर की ओर रास्ता लैट्स और पीठ के निचले हिस्से से अधिक खिंचाव पैदा करेगा।
• यदि आपके ट्रैप्स अधिक काम करने लगें, तो वजन कम करें और शीर्ष पर कंधों को ऊपर खींचने की कोशिश बंद करें।
• मोमेंटम को हटाने और प्रत्येक रेप को एक साफ रियर-शोल्डर संकुचन जैसा महसूस कराने के लिए शीर्ष के पास एक छोटा विराम लें।
• जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि झुकने की स्थिति खो गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। भुजाएं डंबल्स को हिलाने में मदद करती हैं, लेकिन उन्हें सेट पर हावी नहीं होना चाहिए।

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो के लिए मुझे फ्लैट बेंच पर बैठने की आवश्यकता क्यों है?

बेंच पर बैठने से कूल्हे के हिंज को स्थिर रखना और रेप को खड़े होकर किए जाने वाले स्विंग में बदलने से रोकना आसान हो जाता है। यह मूवमेंट को आपके पैरों के बजाय पिछले कंधों पर केंद्रित रखता है।

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो पर मुझे डंबल्स को कितनी दूर तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपकी कोहनियां आपके धड़ के स्तर पर या उससे थोड़ा पीछे न आ जाएं, आमतौर पर निचली पसलियों के बाहर। यदि आपको वजन को उससे ऊपर उठाने के लिए जोर लगाना पड़ रहा है, तो भार शायद बहुत भारी है।

क्या मेरी हथेलियां एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए या नीचे की ओर?

एक न्यूट्रल ग्रिप, जिसमें हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों, यहां दिखाए गए सेटअप से मेल खाती है और आमतौर पर कंधों पर सबसे अच्छा महसूस होती है। यह रो के दौरान कोहनियों को थोड़ा बाहर रखना भी आसान बनाता है।

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ को सीधा करना और रेप को मोमेंटम रो में बदलना है। अपनी छाती को अपनी जांघों के करीब रखें और पिछले कंधों को डंबल्स को हिलाने दें।

क्या शुरुआती लोग डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो कर सकते हैं?

हां, जब तक वे बिना तनाव के बेंट-ओवर स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त हल्का वजन शुरू करते हैं। भारी वजन के पीछे भागने की तुलना में एक छोटी, नियंत्रित रेंज बेहतर है।

क्या होगा यदि मैं इसे अपने रियर डेल्ट्स के बजाय अपने ट्रैप्स में अधिक महसूस करता हूं?

हल्के डंबल्स का उपयोग करें, कंधों को उचकने से रोकें, और कोहनियों को ऊपर के बजाय बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें। शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम अक्सर रियर डेल्ट्स को काम संभालने में मदद करता है।

डंबल सीटेड बेंट-ओवर रियर डेल्ट रो के लिए मुझे कितने रेप्स का उपयोग करना चाहिए?

यह मूवमेंट आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप्स में अच्छा काम करता है क्योंकि रियर डेल्ट्स सख्त नियंत्रण के प्रति सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। एक ऐसी रेप रेंज का उपयोग करें जो आपको धड़ के कोण और कोहनी के रास्ते को सुसंगत रखने दे।