ट्विस्ट एंड साइड क्रंच

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्ट एंड साइड क्रंच एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट व्यायाम है जो दो हरकतों को एक ही रेप में जोड़ता है: धड़ का घूमना और साइड-बेंडिंग क्रंच, जिसमें कोहनी उठे हुए घुटने की तरफ लाई जाती है। आप चौड़े स्टांस के साथ शुरू करते हैं, उंगलियों को हल्के से सिर के पीछे रखते हैं, और फिर एक घुटने को ऊपर और आर-पार उठाते हुए विपरीत कोहनी को नीचे और अंदर मोड़कर उससे मिलाते हैं। पूरी हरकत पूरी तरह आपके अपने नियंत्रण में होती है, और इसमें थोड़ी सी जगह के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती।

यह व्यायाम उन सबके लिए उपयोगी है जो फर्श पर लेटे बिना कमर और मध्य शरीर को ट्रेन करना चाहते हैं। खड़े होकर करने से यह संतुलन और कोऑर्डिनेशन को भी चुनौती देता है, क्योंकि एक पैर आपका भार संभालता है जबकि दूसरा घुटना ऊपर उठता है। यह वॉर्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग, या भारी लिफ्टिंग के बाद फिनिशर के तौर पर अच्छा फिट बैठता है, और बिना किसी सेटअप के होने की वजह से ग्रुप फिटनेस और होम वर्कआउट में यह एक आम पसंद है।

इसमें सबसे ज्यादा काम करने वाली मसल्स धड़ की साइड पर मौजूद obliques होती हैं, जो घूमने और साइड-बेंडिंग दोनों को संभालती हैं। धड़ का अगला हिस्सा छोटा होने पर rectus abdominis सहायता करता है, और hip flexors घुटना उठाते हैं। आपका खड़ा पैर, साथ ही glutes और कूल्हे व टखने के आसपास के छोटे stabilizers, पूरे समय चुपचाप काम करते रहते हैं ताकि आप सीधे खड़े रहें।

सेटअप की अहमियत इससे ज्यादा है जितनी दिखती है। चौड़ा और स्थिर आधार आपके खड़े पैर को भार बदलने की गुंजाइश देता है, और हाथों को गर्दन पर खींचने के बजाय सिर के पीछे रखना यह सुनिश्चित करता है कि मेहनत वहीं हो जहां इसे होनी चाहिए—धड़ में। क्रंच का रास्ता तिरछा होता है: घुटना ऊपर और मध्य रेखा की तरफ चलता है जबकि कोहनी नीचे घूमकर उससे मिलती है, इसलिए पसलियों का पिंजरा और पेल्विस एक ही तरफ एक-दूसरे की तरफ बढ़ते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए घुटने को झाड़ने की बजाय यह सोचें कि आप धड़ की साइड को सिकोड़ रहे हैं। घुटने को जानबूझकर उठाएं, पसलियों के पिंजरे से घुमाएं, और पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाने से पहले ऊपरी बिंदु पर कमर की साइड को भरपूर सिकोड़ें। जल्दबाजी करने के बजाय एक स्थिर गति से चलें, क्योंकि तेज रफ्तार इसे एक बेढंगे पैर के झटके में बदल देती है जिसमें obliques को कुछ खास महसूस नहीं होता।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी रखेंगी। पैर नीचे लाते समय अपनी कमर के निचले हिस्से को आर्च होने से रोकें, गर्दन को न्यूट्रल रखें और कोहनियां चौड़ी रखें, और अगर शुरू में संतुलन बनाने में दिक्कत हो, तो गति धीमी कर दें या हल्के सहारे के लिए दीवार के पास खड़े हो जाएं। कमर के काम के साथ-साथ स्थिरता के लिए एक सीमित लेकिन असली चुनौती की अपेक्षा रखें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को चौड़े स्टांस में फैलाकर खड़े हों, लगभग डेढ़ से दो कंधे-चौड़ाई की दूरी पर, पैर की उंगलियां हल्की सी बाहर की ओर मोड़ी हुई।
• अपनी उंगलियों की टिप्स को हल्के से सिर के पीछे रखें, कोहनियां चौड़ी फैली हुई, और घुटनों को थोड़ा ढीला छोड़ें।
• अपने मध्य शरीर को ऐसे कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और अपना भार एक पैर पर डाल दें।
• सांस छोड़ते हुए अपने खुले पैर के घुटने को ऊपर उठाकर शरीर के आर-पार विपरीत कोहनी की तरफ ले जाएं।
• इसी समय, अपने धड़ को घुमाते हुए साइड की ओर क्रंच करें ताकि कोहनी और घुटना शरीर की मध्य रेखा के पास आपस में मिल जाएं।
• ऊपरी बिंदु पर कमर की साइड को जोर से सिकोड़ें, जिससे पसलियों का पिंजरा और पेल्विस एक-दूसरे की तरफ मुड़ें।
• सांस लेते हुए घुटने को धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएं, बिना अपने धड़ को सीधा ढीला होने दिए।
• अपना स्टांस दोबारा सेट करें और फिर से कसें, उसके बाद दूसरी तरफ दोहराएं या एक तरफ के सारे रेप पूरे करके बदलें।
• पूरे समय अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें; आपके हाथ सिर को सहारा देते हैं लेकिन उसे कभी आगे न खींचें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती यह है कि क्रंच कठिन होने पर हाथों से सिर झटका दे दिया जाता है; अपनी उंगलियों की टिप्स को सिर के पीछे हल्के से टिकाए रखें और कोहनियां चौड़ी रखें ताकि खिंचाव धड़ से आए।
• अगर आपका घुटना मुश्किल से ही ऊपर उठता है, तो संभव है कि खड़ा पैर पूरी तरह सीधा लॉक हो; घुटने को ढीला छोड़ें और हर रेप में कूल्हे को फ्लेक्स होने दें ताकि पैर ऊपर उठ सके।
• घुटना उठाते समय अपने धड़ को पीछे गिरने न दें; छाती को खड़ा रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें ताकि क्रंच आपकी कमर से आए।
• नीचे लाने के चरण को जानबूझकर धीमा करें; ज्यादातर लोग ऊपर उठाने पर नियंत्रण रखते हैं और फिर पैर को छोड़ देते हैं, जिससे obliques का काम आधा हो जाता है।
• अगर आप हर रेप में लड़खड़ाते हैं, तो दीवार का सहारा लेने से पहले अपना स्टांस कुछ इंच और चौड़ा करें; चौड़ा आधार अकेले ही ज्यादातर संतुलन की समस्याएं ठीक कर देता है।
• रास्ते को तिरछा सोचें, सीधा नहीं; अगर आपकी कोहनी और घुटना सीधे ऊपर-नीचे चलते हैं, तो आप ट्विस्ट की बजाय नोड के साथ कोई नी रेज कर रहे हैं।
• घुटना उठते समय काम करने वाली तरफ के पैर को अंदर मुड़ने न दें; स्थिर पैर की स्थिति घुटने की सुरक्षा करती है और कूल्हे की मैकेनिक्स को साफ रखती है।
• अगर इसे वॉर्म-अप में इस्तेमाल कर रहे हैं तो रेप दर रेप तरफ बदलें, लेकिन जब आप एक oblique को असल में थकाना चाहते हैं, तो पहले एक तरफ के सारे रेप पूरे करें और फिर बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ट्विस्ट एंड साइड क्रंच कौन सी मसल्स पर काम करता है?

Obliques ज्यादातर काम करती हैं क्योंकि वे ट्विस्ट और साइड क्रंच दोनों को संभालती हैं। धड़ छोटा होने पर rectus abdominis सहायता करता है, hip flexors घुटना उठाते हैं, और खड़ा पैर पूरे समय स्थिरता बनाए रखता है।

क्या ट्विस्ट एंड साइड क्रंच बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह बिगिनर-फ्रेंडली है क्योंकि इसमें सिर्फ बॉडीवेट इस्तेमाल होता है। धीमी गति और छोटी रेंज से शुरू करें, और अगर संतुलन मुश्किल लगे तो स्थिर होने तक दीवार के पास खड़े होकर उंगलियों का हल्का सहारा लें।

ट्विस्ट एंड साइड क्रंच में चौड़ा स्टांस क्यों लिया जाता है?

चौड़ा स्टांस आपके खड़े पैर को एक स्थिर आधार देता है जब दूसरा घुटना ऊपर उठता है और भार बदलता है। संकरा आधार आपको लड़खड़ाने पर मजबूर करता है और आपका ध्यान कमर की मसल्स से हटा देता है।

क्या मेरी कोहनी को घुटने को छूना जरूरी है?

छू लेना अच्छा है लेकिन जरूरी नहीं। असल बात यह है कि पसलियों का पिंजरा घूमकर और साइड की ओर मुड़कर पेल्विस की तरफ जाए ताकि कमर की साइड छोटी हो जाए; अगर कोहनी एक इंच पीछे रुक जाए, तो भी क्रंच गिना जाएगा।

मेरी obliques की बजाय कमर के निचले हिस्से में यह क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका धड़ क्रंच करने की बजाय पीछे आर्च होकर झूल रहा है। थोड़ा आगे का झुकाव बनाए रखें, हर रेप से पहले अपने एब्स कसें, और पसलियों के पिंजरे को कूल्हे की तरफ नीचे खींचने पर ध्यान दें।

ट्विस्ट एंड साइड क्रंच के कितने रेप करने चाहिए?

ज्यादातर लक्ष्यों के लिए हर तरफ आठ से पंद्रह नियंत्रित रेप अच्छे रहते हैं। चूंकि प्रतिरोध हल्का होता है, ज्यादा संख्या के पीछे भागने की बजाय सिकोड़ने की क्वालिटी कहीं ज्यादा मायने रखती है।

क्या मैं ट्विस्ट एंड साइड क्रंच की जगह कोई फर्श वाला oblique व्यायाम कर सकता हूं?

हां, अगर आप फर्श पर काम करना पसंद करते हैं तो बाइसिकल क्रंच और साइड प्लैंक के वेरिएशन मिलती-जुलती मसल्स ट्रेन करते हैं। खड़े होकर करने वाला वर्जन इस मायने में अनोखा है कि यह सिंगल-लेग संतुलन को भी चुनौती देता है, इसलिए जब मौका मिले तो इसे अपने रोटेशन में रखना फायदेमंद है।

क्या ट्विस्ट एंड साइड क्रंच रोज करना सुरक्षित है?

ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए, हां, खासकर मध्यम रेप पर, क्योंकि यह एक कम-लोड बॉडीवेट हरकत है। अगर आपके कूल्हे या कमर के निचले हिस्से में कोई तेज दर्द का एहसास हो, तो रेंज कम करें या एक दिन आराम करें।