स्क्वाट ट्विस्ट

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट ट्विस्ट में बॉडीवेट स्क्वाट के साथ घूमने वाली (रोटेशनल) रीच को जोड़ा जाता है, ताकि एक ही रेप में आपके पैर और धड़ दोनों ट्रेन हों। आप पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को सिर के पीछे रखकर खड़े होते हैं, पूरे स्क्वाट में नीचे जाते हैं, और जैसे ही ऊपर उठते हैं, धड़ को घुमाते हैं ताकि एक कोहनी विपरीत घुटने की ओर जाए। अगले रेप में दूसरी तरफ घुमाव होता है, जिससे मूवमेंट संतुलित रहता है और धड़ का एक ही हिस्सा सारा काम नहीं करता।

यह मूवमेंट उन सबके लिए फायदेमंद है जो सिर्फ साधारण स्क्वाट से ज़्यादा चाहते हैं। क्योंकि आपका धड़ अपने ही शरीर के वज़न के भार में घूमता है, इसलिए ऑब्लिक्स और गहरे कोर मसल्स को ट्विस्ट को कंट्रोल करना पड़ता है, जबकि आपकी quads और glutes आपको वापस खड़ा करती हैं। यही संयोजन इसे वॉर्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग और सामान्य कंडीशनिंग के लिए एक मज़बूत विकल्प बनाता है, जहाँ आप चाहते हैं कि धड़ और पैर अलग-अलग नहीं बल्कि साथ में काम करें।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। आपके हाथ हल्के से सिर के पीछे रहते हैं और कोहनियाँ चौड़ी खुली होती हैं, यानी आपकी बाहें गर्दन पर खिंचाव नहीं डालतीं और आपका सीना खुला रहता है। अगर आपका स्टांस बहुत तंग है, तो ऊपर के घूमाव के समय घुटना अंदर की ओर खिंचने लगता है; और अगर बहुत चौड़ा है, तो स्क्वाट उथला हो जाता है। कंधे-चौड़ाई का आरामदायक स्टांस और पैर की उंगलियाँ हल्की बाहर मोड़कर आपको स्क्वाट गहरा करने और आराम से घूमने की जगह मिलती है।

सही फरमान का राज़ दोनों चरणों को अलग रखने में है। सीधा नीचे, सीना ऊँचा रखते हुए स्क्वाट में उतरें, फिर जैसे ही ऊपर उठना शुरू करें, रोटेशन शुरू करें और कोहनी व विपरीत घुटना रेप के ऊपरी हिस्से के आसपास मिलें — नीचे उतरते समय घूमें नहीं। नीचे की पोज़िशन में कमर गोल करके घूमना वह जगह है जहाँ ज़्यादातर लोग फॉर्म खो देते हैं, इसलिए घूमाव को खड़े होने के चरण के लिए ही रखें।

स्क्वाट ट्विस्ट आपको ग्रुप क्लास, होम वर्कआउट और एथलेटिक वॉर्म-अप में देखने को मिलेगा, क्योंकि इसमें न कोई उपकरण चाहिए और न ज़्यादा जगह। यह लेग सेशन के बाद कोर फिनिशर के तौर पर भी अच्छा काम करता है। नियंत्रित गति से चलें, हर रेप में तरफ बदलें, और थकान से स्क्वाट की गहराई गिरने से पहले ही रुक जाएँ।

निर्देश

• पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियाँ हल्की बाहर मोड़ें, और शरीर का भार पूरे पैर पर फैलाए रखें।
• दोनों हाथ हल्के से सिर के पीछे रखें और कोहनियाँ बाहर की ओर खुली रखें; उंगलियाँ आपस में न जोड़ें और गर्दन पर खिंचाव न डालें।
• कोर को ऐसे कसें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, सीना ऊँचा रखें और सीधे सामने देखें।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर पूरे स्क्वाट में नीचे उतरें, इस बात का ध्यान रखें कि एड़ी ज़मीन पर टिकी रहे और घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर सीधे चलें।
• एड़ियों से ज़मीन धकेलकर वापस खड़े हों, और जैसे ही ऊपर उठें, धड़ को घुमाएँ ताकि आपकी दाईं कोहनी बाईं घुटने की ओर जाए।
• सबसे ऊपर घूमाव को थोड़ी देर के लिए कसें, जबकि धड़ सीधा रहे और कूल्हे जितना संभव हो आगे की ओर रहें।
• घूमाव को वापस बीच की स्थिति में छोड़ें, फिर तुरंत अगले स्क्वाट में नीचे उतरें और विपरीत कोहनी को दूसरे घुटने की ओर घुमाएँ।
• खड़े होते और घूमते समय साँस छोड़ें; हर स्क्वाट में नीचे उतरते समय साँस लें।
• अपने टारगेट रेप्स की संख्या तक तरफ बदलते रहें, और स्क्वाट की गहराई पहले रेप से आखिरी रेप तक एक समान रखें।
• सेट के बीच रीसेट करने के लिए सीधे खड़े हों, बाहें नीचे छोड़ें, और दोबारा शुरू करने से पहले पैरों को हल्का-सा झटका देकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है हाथों से सिर के पीछे खिंचाव डालना, जिससे ठुड्डी नीचे खिंच जाती है और ऊपरी पीठ गोल हो जाती है। हाथों को सिर्फ हल्के संपर्क पर रखें और इशारा कोहनियों से करने दें।
• अगर आपकी कोहनी बार-बार घुटने तक नहीं पहुँचती, तो समस्या आमतौर पर फ्लेक्सिबिलिटी की नहीं बल्कि उथले स्क्वाट की होती है। पहले ज़्यादा नीचे उतरें, क्योंकि घुटना जितना ऊपर जाएगा, घूमाव अपने-आप आसान हो जाएगा।
• घूमाव को तब शुरू न करें जब आप अभी नीचे उतर ही रहे हों। नीचे की पोज़िशन में घूमने से रीढ़ पर सबसे कम सहारे के समय फ्लेक्शन और रोटेशन का संयुक्त दबाव पड़ता है।
• घूमते समय अपने घुटनों पर नज़र रखें। अगर धड़ घूमने पर स्क्वाट वाला घुटना अंदर गिरने लगे, तो ध्यान केंद्रित करें कि वह घुटना छोटी उंगली की ओर बाहर दबे।
• एड़ियों को ज़मीन से चिपकाए रखें। घूमते समय उंगलियों पर उठ जाना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आपकी मौजूदा एंकल मोबिलिटी के लिए स्क्वाट बहुत गहरा था, इसलिए गहराई थोड़ी कम करें।
• हर रेप में तरफ बदलें, एक ही तरफ के सारे रेप पूरे न करें। इससे भार दोनों तरफ बराबर रहता है और गिनना भी आसान हो जाता है।
• खड़े होने के चरण को जल्दबाज़ी में करने के बजाय धीमा करें। घूमाव में ही ऑब्लिक्स काम करती हैं, और उसे झटके से करने पर यह व्यायाम सिर्फ मोमेंटम का अभ्यास बन जाता है।
• अगर आपकी कमर (लोअर बैक) में शिकायत हो, तो देखें कि घूमते समय आपकी पसलियाँ बाहर उभर तो नहीं रहीं। धड़ को लंबा रखें और कमर से घूमें, पीछे की ओर झुके बिना।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट ट्विस्ट कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

स्क्वाट के दौरान मुख्य रूप से quads और glutes काम करती हैं, जबकि ऑब्लिक्स और गहरी कोर मसल्स ऊपर के घूमाव को संभालती हैं। ऊपर उठते और घूमते समय धड़ को स्थिर रखने के लिए एब्स भी खूब मेहनत करती हैं।

क्या स्क्वाट ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, बशर्ते आप पहले से आराम से बॉडीवेट स्क्वाट कर सकें। शुरुआती लोग गहराई कम कर सकते हैं और जब तक यह पैटर्न स्वाभाविक न लगे, कम तेज़ी से घुमा सकते हैं।

क्या स्क्वाट ट्विस्ट के दौरान मेरे हाथों को सिर पर खिंचाव डालना चाहिए?

नहीं। आपके हाथ सिर्फ पोज़िशन के लिए हल्के से सिर के पीछे रहते हैं और कोहनियाँ चौड़ी खुली रहती हैं। गर्दन पर खिंचाव डालने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है और घूमाव की रेंज कम हो जाती है।

स्क्वाट के निचले हिस्से के बजाय सबसे ऊपर क्यों घूमना चाहिए?

खड़े होकर घूमने से रीढ़ लंबी और सहारे वाली स्थिति में रहती है और कोहनी व घुटना साफ तौर पर मिलते हैं। नीचे, जब धड़ झुका होता है, घूमने से कमर पर दबाव बढ़ जाता है।

स्क्वाट ट्विस्ट में स्क्वाट कितना गहरा करना चाहिए?

इतनी गहराई का लक्ष्य रखें कि जाँघें समानांतर (पैरेलल) या उसके आसपास हों, जबकि एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें और सीना सीधा रहे। अगर गहराई की वजह से एड़ियाँ उठने लगें या पीठ गोल हो जाए, तो थोड़ा ऊपर स्क्वाट करें और धीरे-धीरे बढ़ें।

अगर स्क्वाट से घुटनों में परेशानी हो, तो स्क्वाट ट्विस्ट की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आंशिक हिप हिंज के साथ खड़े होकर धड़ के घुमाव, या स्क्वाट के बिना खड़े होकर घुटने-कोहनी क्रंच, बहुत कम घुटने के मोड़ के साथ समान रोटेशनल पैटर्न ट्रेन करते हैं।

स्क्वाट ट्विस्ट के कितने रेप करने चाहिए?

वॉर्म-अप और सर्किट के लिए प्रति सेट 10 से 20 वैकल्पिक रेप अच्छे रहते हैं। चूँकि यह सिर्फ बॉडीवेट व्यायाम है, ज़्यादा रेप रेंज आम है, लेकिन जैसे ही स्क्वाट की गहराई या घूमाव की गुणवत्ता गिरने लगे, रुक जाएँ।

क्या स्क्वाट ट्विस्ट करते समय वज़न पकड़ सकता हूँ?

हाथ सिर के पीछे रखना स्टैंडर्ड सेटअप का हिस्सा है, और सिर के पीछे भार जोड़ने से गर्दन और ऊपरी पीठ पर खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है। अगर ज़्यादा चुनौती चाहिए, तो वज़न जोड़ने के बजाय रेप बढ़ाएँ या घूमाव धीमा करें।

मुझे स्क्वाट ट्विस्ट एब्स की बजाय कमर (लोअर बैक) में ज़्यादा महसूस होता है। क्या बदलूँ?

संभवतः आप सबसे ऊपर पीछे झुक रहे हैं या ज़रूरत से ज़्यादा घूम रहे हैं। घूमाव छोटा करें ताकि कोहनी सिर्फ आधे रास्ते घुटने तक जाए, और पूरे समय पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रखें।