अल्टरनेट ऑब्लिक्स पल्स ट्विस्ट साइड रीच
अल्टरनेट ऑब्लिक्स पल्स ट्विस्ट साइड रीच एक खड़े होकर की जाने वाली, बॉडी-वेट कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें आगे की ओर झुकना, घुमावदार मोड़ और एक तरफ रीच करते हुए पल्स करना शामिल है, फिर यही दूसरी तरफ दोहराया जाता है। आप सीधे खड़े होकर शुरू करते हैं, हाथ कमर पर रखते हैं, हिप्स से थोड़ा आगे झुकते हैं, और एक कोहनी या हाथ को नीचे और पार विपरीत जांघ की ओर ले जाते हैं जबकि धड़ घूमकर और साइड में झुकता है। चूंकि हर रेप रेंज के अंत में एक छोटा पल्सिंग मूवमेंट होता है, ऑब्लिक्स पर लगातार टेंशन बनी रहती है और पूरे रेप्स के बीच उन्हें आराम नहीं मिलता।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए अच्छा है जो फर्श पर लेटे बिना या रीढ़ पर बाहरी वज़न डाले बिना कमर के साइड वाले हिस्सों को ट्रेन करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो रोटेशनल कंट्रोल महसूस करना सीख रहे हैं, और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए वॉर्म-अप या फिनिशर के रूप में भी काम करता है, क्योंकि पल्स फॉर्मेट ऑब्लिक्स और हिप तथा लोअर बैक क्षेत्र की मसल्स में स्थानीय स्टैमिना बढ़ाता है। जो लोग दिनभर बैठे रहते हैं और धड़ में आसान रोटेशन वापस लाना चाहते हैं, उन्हें यह पैटर्न उपयोगी लगेगा।
मुख्य काम दोनों तरफ की ऑब्लिक्स से होता है, क्योंकि एक तरफ की मसल ट्विस्ट को खींचती है जबकि दूसरी तरफ वापसी को कंट्रोल करती है। डीप कोर झुकाव के दौरान धड़ को स्थिर रखता है, हिप फ्लेक्सर और quadratus lumborum साइड-बेंड और रीच में मदद करते हैं, और पैंग चुपचाप काम करते हैं ताकि आप स्टैगर्ड, सॉफ्ट-नी स्टैंस में संतुलित रहें। ठीक से किया जाए तो यह मूवमेंट रोटेशन और एंटी-रोटेशन दोनों को एक साथ ट्रेन करता है, जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी और खेल में धड़ के असली काम करने के तरीके के ज़्यादा करीब है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि खड़े होकर ट्विस्ट में झांसा देने की कोई जगह नहीं बचती। पैर लगभग हिप-विड्थ या उससे थोड़ा चौड़े रहते हैं और घुटने सॉफ्ट रहते हैं, झुकाव लोअर बैक गोल करने की बजाय हिप्स से आता है, और रिब्स पेल्विस के ऊपर सीधे स्टैक रहते हैं। अगर झुकाव या ट्विस्ट छाती गिराकर या बाहें झुलाकर आता है, तो ऑब्लिक्स का काम रुक जाता है और लोअर बैक वह बोझ उठा लेता है जो उसे नहीं चाहिए।
इसे करने के लिए, पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें, कुछ डिग्री आगे झुकें, फिर एक हाथ को नीचे और शरीर के पार विपरीत घुटने या बाहरी जांघ की ओर पल्स करें, जिससे धड़ घूमे और कंधा उसके साथ चले। कंट्रोल में वापस झुकी हुई पोज़िशन में आएं, फिर दूसरी तरफ पल्स दोहराएं और मनचाहे रेप्स तक बारी-बारी करते रहें। पल्स चुस्त रखें लेकिन उछालदार नहीं, और सांस को रोकने के बजाय लयबद्ध रखें।
आप यह एक्सरसाइज़ कोर सर्किट्स, स्टैंडिंग एब्स ब्लॉक्स और लो-इम्पैक्ट होम रूटीन्स में देखेंगे। इसमें किसी उपकरण और ज़्यादा जगह की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए यह हर जगह साथ चलती है, और चूंकि दोनों तरफ बारी-बारी काम होता है, यह रोटेशनल ताकत या आराम में बाएं-दाएं के अंतर को उजागर भी करती है और उसे ठीक करने में मदद भी करती है।
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निर्देश
- पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर या थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हो जाएं, घुटने सॉफ्ट रखें, और दोनों हाथ हल्के से कमर या हिप्स पर रखें।
- हिप्स से कुछ डिग्री आगे झुकें ताकि धड़ वर्टिकल से आगे झुक जाए, पीठ लंबी रखें और रिब्स को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें, गोल करने की बजाय।
- पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें जैसे पेट पर हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों, और गर्दन को आराम दें तथा नज़र पैरों से एक-दो कदम आगे रखें।
- एक हाथ को नीचे और शरीर के पार विपरीत घुटने या बाहरी जांघ की ओर पल्स करें, जिससे धड़ घूमे और साइड में झुके और कोहनी मूवमेंट का नेतृत्व करे।
- पल्स के निचले बिंदु पर, पोज़िशन में झूलते हुए निकलने के बजाय काम कर रही तरफ की ऑब्लिक को क्षण भर के लिए स्क्वीज़ करें।
- कंट्रोल में हाथ को वापस कमर तक खींचें, और महसूस करें कि वापसी के दौरान विपरीत तरफ की ऑब्लिक रोटेशन को धीमा कर रही है।
- पल्स को दूसरी तरफ दोहराएं और बराबर रेप्स या समय के लिए बाएं-दाएं बारी-बारी करते रहें।
- जब नीचे और पार पल्स करें तब सांस छोड़ें और झुकी हुई पोज़िशन में वापस आते समय सांस लें।
- सेट के बीच में पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएं, कंधे घुमाएं, और दोबारा आगे झुकने से पहले अपना स्टैंस रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपकी कमर की बजाय लोअर बैक में दर्द महसूस हो, तो संभव है कि आप बहुत ज़्यादा आगे झुक रहे हों; झुकाव घटाएं जब तक काम धड़ के साइड वाले हिस्सों में न चला जाए।
- आम गलती यह है कि धड़ को घुमाए बिना बाह को पार झुला दिया जाता है। कोहनी रिब्स के साथ चलनी चाहिए, स्थिर छाती के आगे काटती हुई नहीं जानी चाहिए।
- ट्विस्ट करते समय हिप्स को साइड में हिलने न दें। ख्याल रखें कि आपका पेल्विस दो दीवारों के बीच चिपका हुआ है और सिर्फ रिब्स तथा कंधे घूम रहे हैं।
- पूरे समय घुटने सॉफ्ट रखें। आगे झुकते समय उन्हें लॉक करना हैमस्ट्रिंग्स पर खिंचाव डालता है और पल्स को झटकेदार बना देता है।
- पल्स की बजाय वापसी के चरण को धीमा करें। ज़्यादातर लोग झटके से ऊपर आ जाते हैं, जिससे रेप का वह आधा हिस्सा बेकार हो जाता है जहां ऑब्लिक्स रोटेशन को कंट्रोल करती हैं।
- अगर मिडलाइन को पार करते समय संतुलन डगमगाए, तो स्टैंस थोड़ा चौड़ा करें और बड़े अंगूठों को फर्श में दबाकर खुद को स्थिर करें।
- दोनों तरफ रेंज को मैच करें। अगर एक तरफ की रीच काफी छोटी है, तो कुछ सेशन तक कठोर तरफ की रेंज तक काम करें, ढीली तरफ पर गहराई का पीछा न करें।
- पल्स को छोटे और सोचे-समझे रखें। बड़े और तेज़ झूल मूवमेंट को मोमेंटम की प्रैक्टिस बना देते हैं, और ऑब्लिक्स फिर सीमित कारक नहीं रह जातीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट ऑब्लिक्स पल्स ट्विस्ट साइड रीच कौन-सी मसल्स पर काम करती है?
कमर के साइड वाली ऑब्लिक्स ट्विस्टिंग और साइड-बेंडिंग का मुख्य काम करती हैं, जबकि डीप कोर, हिप फ्लेक्सर और लोअर बैक की मसल्स मदद और स्थिरता देती हैं। पैंग खड़े स्टैंस में संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय रहते हैं।
क्या यह एक्सरसाइज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां। इसमें सिर्फ बॉडी वेट होता है, फर्श पर काम की ज़रूरत नहीं है, और रेंज को आसानी से कम-ज़्यादा किया जा सकता है। शुरुआती लोग छोटे आगे के झुकाव और छोटे पल्स के साथ शुरू करें और ध्यान दें कि हर तरफ कमर में काम महसूस हो।
मेरी कमर की बजाय बाहों में यह ज़्यादा क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बाह पार झूल रही है जबकि धड़ स्थिर है। रिब्स और कंधों को हाथ के साथ साथ घुमाएं, और बाह को मूवमेंट का चालक नहीं बल्कि धड़ का विस्तार समझें।
अल्टरनेट ऑब्लिक्स पल्स ट्विस्ट साइड रीच में मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?
सीधे खड़े होने से सिर्फ कुछ डिग्री आगे, बस इतना कि रोटेशन आसान हो जाए। अगर आपकी छाती गिर जाए या लोअर बैक गोल हो जाए, तो आप बहुत ज़्यादा झुक गए हैं और ऑब्लिक्स की खिंचाव की दिशा खो जाती है।
मुझे हर तरफ कितने रेप्स करने चाहिए?
हर तरफ दस से पंद्रह कंट्रोल्ड पल्स एक ठोस शुरुआत है, या बीस से तीस सेकंड लगातार बारी-बारी रेप्स। चूंकि यह स्टैमिना पर केंद्रित मूवमेंट है, साफ फॉर्म के साथ मध्यम रेप्स तेज़ झूलों की छोटी संख्या से बेहतर हैं।
अगर ट्विस्ट करने से मेरे लोअर बैक में दर्द होता है तो क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?
पहले झुकाव और ट्विस्ट की गहराई घटाएं, और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि रोटेशन रिब्स से आए। अगर सिर्फ मेहनत के बजाय असुविधा बनी रहे, तो आगे बढ़ने से पहले किसी योग्य पेशेवर से इस मूवमेंट की जांच करवाना ठीक रहेगा।
अगर मुझे इस मूवमेंट का कठिन वर्ज़न चाहिए तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
आप कमर पर या रीच करने वाले हाथ में हल्की वेट प्लेट, डम्बल या मेडिसिन बॉल पकड़ सकते हैं, जिससे ट्विस्ट में लोड जुड़ता है। वापसी के चरण को धीमा करना या हर पल्स के निचले बिंदु पर दो सेकंड रुकना भी बिना किसी उपकरण के मेहनत बढ़ा देता है।
ट्विस्ट के दौरान क्या मेरे पैर अपनी जगह टिके रहने चाहिए?
हां। पैर फ्लैट और आगे की ओर रखें, घुटने सॉफ्ट रखें, और रोटेशन धड़ से होने दें। पैरों का मुड़ना या एड़ियों का उठना आमतौर पर बताता है कि रेंज कमर की बजाय मोमेंटम से आ रही है।
इस एक्सरसाइज़ के लिए क्या मुझे मैट या किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं, यह मूवमेंट खड़े होकर सिर्फ बॉडी वेट के साथ किया जाता है। मैट वैकल्पिक है, अगर आप कठोर या फिसलन वाली सतह पर हैं और पैरों के नीचे ज़्यादा पकड़ चाहते हैं।
यह सामान्य स्टैंडिंग ट्विस्ट से कैसे अलग है?
सामान्य स्टैंडिंग ट्विस्ट में आमतौर पर धड़ सीधा रखकर बाहें एक तरफ से दूसरी तरफ झुलाई जाती हैं, जो ज़्यादा वॉर्म-अप जैसा है। यहां आप हल्का आगे का झुकाव बनाए रखते हैं और रेंज के अंत में रीच करके पल्स करते हैं, जिससे पूरे सेट के दौरान ऑब्लिक्स पर लोड बनी रहती है बजाय इसके कि पोज़िशन के बीच वे आराम करें।
