लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस एक प्लेट-लोडेड मशीन प्रेस है, जिसे लीवरेज टॉवर में बनी बेंच पर सीधे लेटकर किया जाता है। फ्री वेट की जगह आप दो वेटेड लीवर आर्म्स को चेस्ट की ऊँचाई से ऊपर की ओर धकेलते हैं, और रेजिस्टेंस आपके शरीर के दोनों तरफ एक फिक्स्ड पाथ पर चलती है। चूँकि दोनों लीवर अलग-अलग चलते हैं, हर आर्म अपना हिस्सा खुद काम करती है, जिससे बाएँ-दाएँ स्ट्रेंथ का अंतर सामने आता है और धीरे-धीरे वह दूर होता जाता है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए बहुत अच्छा है जो स्पॉटर के बिना भारी चेस्ट प्रेसिंग करना चाहते हैं। लीवर्स का फिक्स्ड आर्क इसलिए है कि आप सुरक्षित रूप से फेलियर तक धकेल सकते हैं या अपनी लिमिट के पास ट्रेन कर सकते हैं, क्योंकि वज़न आपके चेहरे की तरफ बहकने के बजाय बस अपनी ट्रैक पर वापस चला जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी ठीक है जो हॉरिज़ॉन्टल प्रेस की फील सीख रहे हैं, और अनुभवी लिफ्टर्स इसे बारबेल या डम्बल बेंच वर्क के बाद एक स्ट्रिक्ट, मशीन-बेस्ड एक्सेसरी के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

इसमें सबसे ज़्यादा काम pectorals का होता है, प्रेस की शुरुआत में front delts मदद करते हैं और हर रेप के टॉप पर triceps लॉकआउट पूरा करते हैं। एंकर किए गए फुट पैड और सपोर्टेड बैक स्टेबिलाइज़ेशन की ज़रूरत को लगभग खत्म कर देते हैं, इसलिए सारा काम प्रेसिंग मसल्स पर ही केंद्रित होता है। इससे चेस्ट का कॉन्ट्रैक्शन महसूस करना आसान हो जाता है और पूरे सेट में टेंशन टारगेट एरिया पर बनी रहती है।

इस मशीन पर सेटअप लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखता है। आपकी पीठ, सिर और हिप्स बेंच से संपर्क में रहने चाहिए, और बॉटम पर जब कोहनियाँ मुड़ी हों तो हैंडल्स लगभग मिड-चेस्ट के लेवल पर होने चाहिए। अगर सीट या बेंच की पोज़िशन हैंडल्स को गर्दन की तरफ बहुत ऊँचा या रिब्स की तरफ बहुत नीचे कर दे, तो शोल्डर जॉइंट पर अजीब तरीके से लोड पड़ता है, इसलिए प्लेट्स लगाने से पहले एक मिनट निकालकर एडजस्ट कर लें।

तकनीक सीधी है: लीवर्स को ऊपर और हल्का-सा अंदर की ओर धकेलें जब तक कि आर्म्स एक्सटेंडेड हो जाएँ लेकिन जाम्ड होकर पूरी सीधी न हों, थोड़ा रुकें, फिर कंट्रोल में नीचे लाएँ जब तक कोहनियाँ चेस्ट लेवल से थोड़ा नीचे न पहुँच जाएँ। नीचे आते समय साँस लें और प्रेस करते समय साँस छोड़ें। सबसे आम गलती बहुत ज़्यादा वज़न लगाकर बॉटम से कोहनियों को बाउंस कराना है, जिससे टेंशन चेस्ट से हट जाती है और समय के साथ शोल्डर जॉइंट परेशान होने लगता है।

व्यवहार में, लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस मशीन-फोकस्ड प्रोग्राम में मुख्य स्ट्रेंथ लिफ्ट के तौर पर, अकेले ट्रेन करते समय एक सुरक्षित प्रेसिंग ऑप्शन के तौर पर, या फिनिशिंग प्रेस के तौर पर काम करती है जहाँ आप फ्री वेट कंट्रोल करने की चिंता किए बिना फैटिग चाहते हैं। रेप्स को धीमे और सोच-समझकर करें, मशीन को पाथ तय करने दें, और हर रेप के टॉप पर चेस्ट को स्क्वीज़ करने पर ध्यान दें।

करने का तरीका

• लीवरेज टॉवर की बेंच पर बैठें और पीठ के बल लेट जाएँ ताकि आपका सिर, अपर बैक और हिप्स पूरी तरह सपोर्टेड रहें, फिर पैरों को फुट पैड के नीचे फँसा लें ताकि टाँगें एंकर्ड रहें।
• दोनों लीवर हैंडल्स को पाम्स-फॉरवर्ड ग्रिप में पकड़ें, इस तरह कि हैंडल्स लगभग मिड-चेस्ट की ऊँचाई पर हों और कोहनियाँ बाजुओं के पास मुड़ी हों।
• चेक करें कि दोनों लीवर आर्म्स पर प्लेट्स बराबर हैं और स्टार्टिंग पोज़िशन में कोहनियाँ चेस्ट लेवल से थोड़ी नीचे हैं, शोल्डर्स की ओर फ्लेयर्ड नहीं हैं।
• कोर को हल्का टाइट करें और शोल्डर ब्लेड्स को बेंच में खींचें ताकि अपर बॉडी पैड के सामने स्टेबल रहे।
• दोनों लीवर्स को मशीन के फिक्स्ड पाथ पर ऊपर और हल्का-सा अंदर की ओर धकेलें जब तक आर्म्स एक्सटेंडेड न हो जाएँ, और कोहनियों को पूरी तरह कठोर लॉक करने से ठीक पहले रुकें।
• टॉप पर एक पल के लिए चेस्ट को स्क्वीज़ करें, जबकि कोहनियाँ नरम रखें।
• साँस लेते हुए लीवर्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, कोहनियों को नीचे और हल्का बाहर की ओर जाने दें जब तक वे स्टार्टिंग पॉइंट पर, चेस्ट लेवल से थोड़ी नीचे, न पहुँच जाएँ।
• अगला प्रेस ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें, और पूरे समय हिप्स व शोल्डर्स को बेंच से चिपकाए रखें।
• सभी रेप्स उसी कंट्रोल्ड डेप्थ के साथ पूरे करें, फिर लीवर्स को सपोर्ट पर टिकने दें, हैंडल्स छोड़ें, और उठने से पहले पैर फुट पैड से निकाल लें।

वर्कआउट के सुझाव

• प्लेट्स लगाने से पहले हैंडल्स को मिड-चेस्ट पर सेट करें; अगर हैंडल्स आपकी कॉलरबोन या रिब्स के पास शुरू होते हैं, तो पहले बेंच पर अपनी पोज़िशन एडजस्ट करें, क्योंकि गलत लाइन लोड के नीचे शोल्डर को अजीब एंगल में धकेल देती है।
• स्ट्रेच्ड पोज़िशन से बाउंस न करें। बॉटम पर लीवर आर्म्स भारी होती हैं, और वहाँ रिबाउंड इस मशीन पर लिफ्टर्स के शोल्डर के आगे के हिस्से में स्ट्रेन आने का सबसे बड़ा कारण है।
• दोनों हैंडल्स को बराबर दबाएँ। अगर एक आर्म पहले लॉकआउट तक पहुँच जाती है, तो मज़बूत साइड डॉमिनेट कर रही है, इसलिए वज़न घटाएँ जब तक दोनों आर्म्स साथ-साथ खत्म न हों।
• कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें, सीधे बाहर की ओर फ्लेयर न करें, जिससे चेस्ट मज़बूत लाइन में रहता है और शोल्डर जॉइंट पर दबाव कम पड़ता है।
• पैरों को ढीला छोड़ने के बजाय फुट पैड में ज़ोर से गाड़ें; इससे टॉर्सो एंकर्ड रहता है और प्रेसिंग फोर्स लीवर्स में जाती है, बेंच पर ऊपर खिसकने में नहीं।
• प्रेस को कठोर एल्बो लॉकआउट से ठीक पहले रोकें। पूरे हार्ड लॉकआउट में लोड जॉइंट्स पर चला जाता है और triceps को आराम मिल जाता है, जिससे चेस्ट पर काम कम हो जाता है।
• हर रेप को लगभग दो सेकंड में नीचे लाएँ। फिक्स्ड पाथ पर लीवर्स को गिरने देने का मन करता है, लेकिन स्लो इक्सेंट्रिक्स में ही इस प्रेस पर चेस्ट बनाने वाली ज़्यादातर टेंशन होती है।
• बारबेल बेंच प्रेस के मुकाबले से हल्का वज़न से शुरुआत करें। लीवरेज मशीन्स स्ट्रोक के बॉटम पर अक्सर भारी लगती हैं, और डेड स्टॉप से पहला रेप सबसे मुश्किल होता है।
• अगर बॉटम पर शोल्डर्स में चुटकी-सा दबाव महसूस हो, तो हर रेप में कोहनियों को बेंच लाइन से नीचे ज़बरदस्ती ले जाने के बजाय डेप्थ थोड़ी कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस किन मसल्स पर काम करती है?

सबसे ज़्यादा काम pectorals का होता है, शुरुआती ड्राइव में front delts मदद करते हैं और हर लॉकआउट triceps पूरा करते हैं। चूँकि मशीन टॉर्सो को स्टेबलाइज़ करती है, लोड लगभग पूरा इन्हीं प्रेसिंग मसल्स पर पड़ता है।

क्या लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ। लीवर आर्म्स का फिक्स्ड पाथ बारबेल जैसी बैलेंस और कंट्रोल की ज़रूरत हटा देता है, इसलिए बिगिनर्स बिना स्पॉटर के प्रेसिंग मैकेनिक्स सीख सकते हैं और स्ट्रेंथ बना सकते हैं।

लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस में पैर पैड के नीचे क्यों फँसाने होते हैं?

फुट पैड शरीर को एंकर करते हैं ताकि प्रेसिंग फोर्स आपको बेंच पर ऊपर न खिसका दे। पैरों को ब्रेस करने से पीठ और हिप्स जमे रहते हैं और आप अपर बॉडी से ज़्यादा ज़ोर लगा पाते हैं।

प्रेस की शुरुआत में हैंडल्स किस लेवल पर होने चाहिए?

बॉटम पर कोहनियाँ मुड़ी होने पर हैंडल्स लगभग मिड-चेस्ट के साथ आने चाहिए। बहुत ऊँचे हैंडल्स गर्दन के पास शोल्डर पर लोड डालते हैं, और बहुत नीचे हैंडल्स मूवमेंट को डिप जैसा बना देते हैं।

क्या मैं लीवर टॉवर चेस्ट प्रेस पर सुरक्षित रूप से फेलियर तक ट्रेन कर सकता हूँ?

यह फेलियर के पास जाने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि लीवर्स आपके शरीर से दूर एक फिक्स्ड ट्रैक पर चलती हैं और आप बस दबाना बंद कर सकते हैं। फिर भी, वज़न पूरी तरह टिकने तक हाथ हैंडल्स पर ही रखें।

मेरे दोनों आर्म्स अलग-अलग रफ़्तार से एक्सटेंड होते हैं। क्या बदलूँ?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि एक साइड ज़्यादा मज़बूत है, इसलिए कमज़ोर आर्म साथ घसीटी जाती है। वज़न घटाएँ जब तक दोनों हैंडल्स एक साथ टॉप पर न पहुँचें, और कुछ हफ़्तों में यह असंतुलन आमतौर पर कम हो जाता है।

मेरे जिम में लीवरेज टॉवर नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

मशीन चेस्ट प्रेस, फ्लैट बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस, या स्पॉटर के साथ बारबेल बेंच प्रेस — सब एक ही प्रेसिंग पैटर्न ट्रेन करते हैं। लीवर वर्ज़न के मुख्य फायदे इसका फिक्स्ड पाथ और अलग-अलग चलने वाली आर्म्स हैं।

प्रेस के दौरान कोहनियाँ चौड़ी फैलाऊँ या शरीर से चिपकाऊँ?

बीच का रास्ता रखें, धड़ से लगभग 45 डिग्री पर। सीधे बाहर फैलाने से बॉटम पर शोल्डर पर दबाव पड़ता है, और पूरी तरह चिपकाने से बहुत ज़्यादा काम triceps पर चला जाता है।

यह बारबेल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

लीवरेज मशीन आर्क फिक्स कर देती है, टॉर्सो को स्टेबलाइज़ करती है और हर आर्म को अलग-अलग काम करने देती है, जबकि बारबेल में आपको पाथ कंट्रोल करना और वज़न स्टेबलाइज़ करना खुद होता है। कई लिफ्टर्स दोनों इस्तेमाल करते हैं, मशीन को एक्सेसरी या अकेले ट्रेनिंग के लिए रखते हैं।