लीवर रिवर्स-ग्रिप वर्टिकल रो
लीवर रिवर्स-ग्रिप वर्टिकल रो एक गाइडेड मशीन रो है जिसे ऊपरी पीठ को वर्टिकल पुलिंग पाथ के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए अंडरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है। चित्र में, लिफ्टर एक लीवरेज मशीन पर सीधा बैठा है, छाती तनी हुई है, पैर जमीन पर टिके हैं, और हैंडल को धड़ की ओर खींचने से पहले हाथ आगे की ओर फैले हुए हैं। रिवर्स ग्रिप रो के अनुभव को बदल देती है: कोहनियां शरीर के करीब रहती हैं, बाइसेप्स ओवरहैंड रो की तुलना में कम मदद करते हैं, और ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को मूवमेंट को स्पष्ट रूप से पूरा करना होता है।
यह व्यायाम मुख्य रूप से पीठ का मूवमेंट है, जिसमें ट्रैप्स मुख्य भूमिका निभाते हैं और रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स नियंत्रण में योगदान देते हैं। मशीन का पाथ रिपिटिशन को सुसंगत रखने में मदद करता है, लेकिन सेटअप अभी भी मायने रखता है। यदि सीट की स्थिति बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो खिंचाव कंधों की ओर चला जाएगा या तनाव जल्दी खत्म हो जाएगा। एक अच्छा सेटअप हैंडल को एक मजबूत शुरुआती लाइन में रखता है, कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करता है, और धड़ को इतना स्थिर रखता है कि गति के बजाय ऊपरी पीठ काम कर रही हो।
प्रत्येक रेप की शुरुआत में, छाती को झुकाए बिना या कंधों को आगे की ओर मोड़े बिना हाथों को लंबा होने दें। हैंडल को एक सहज चाप (आर्क) में नीचे और पीछे की ओर खींचें, कोहनियों को अपने किनारों की ओर और निचले पसलियों या ऊपरी पेट की ओर ले जाएं। कंधे के ब्लेड को सिकोड़कर समाप्त करें, बिना कंधों को ऊपर उचकाए, फिर नियंत्रण के साथ वापस लौटें जब तक कि हाथ फिर से लंबे न हो जाएं और स्टैक या लीवर कभी भी स्टॉप से न टकराए।
एक नियंत्रित भार का उपयोग करें जो आपको हर रिपिटिशन पर एक ही धड़ कोण और कोहनी के पाथ को बनाए रखने की अनुमति दे। यह पीठ के विकास, मुद्रा-केंद्रित प्रशिक्षण और मशीन-आधारित सत्रों के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी लिफ्ट है जहां आप फ्री वेट को संतुलित किए बिना दोहराने योग्य तनाव चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम कर सकता है क्योंकि मशीन पाथ को गाइड करती है, लेकिन केवल तभी जब लिफ्टर गर्दन को आराम से रखे, कलाइयों को सीधा रखे, और वापसी का चरण इतना धीमा हो कि ऊपरी पीठ शुरू से अंत तक जुड़ी रहे।
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निर्देश
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल मध्य-छाती के स्तर के आसपास शुरू हों, फिर अपने पैरों को सपाट रखकर और अपनी जांघों को मशीन के खिलाफ सुरक्षित करके सीधे बैठें।
- हैंडल पर रिवर्स ग्रिप लें, हथेलियां ऊपर की ओर रखें, और अपनी कलाइयों को सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को नीचे सेट करें।
- तब तक आगे की ओर पहुंचें जब तक कि आपके हाथ लंबे न हो जाएं, लेकिन कंधों को आगे की ओर झुकने देने के बजाय ऊपरी पीठ में थोड़ा तनाव बनाए रखें।
- अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे अपने किनारों की ओर खींचकर पुल शुरू करें।
- हैंडल को सीधे पीछे झटके से खींचने के बजाय मशीन के प्राकृतिक चाप में अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर ले जाएं।
- खींचते समय अपने धड़ को सीधा और स्थिर रखें; झुकें नहीं, हिलें नहीं, या अपने कूल्हों से जोर न लगाएं।
- रेप के अंत में अपने कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ सिकोड़ें, बिना अपने कंधों को ऊपर उचकाए।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके हाथ फिर से लगभग सीधे न हो जाएं, फिर अगले रिपिटिशन से पहले रीसेट करें।
- खींचते समय सांस छोड़ें और वापस लौटते समय सांस लें, पूरे सेट के लिए लय को स्थिर रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सीट की ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो हैंडल को आपकी मध्य-छाती के साथ संरेखित करने दे ताकि पहला पुल एक मजबूत कंधे की स्थिति से शुरू हो।
- कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें; उन्हें चौड़ा फैलाने से रो एक अलग मशीन पैटर्न में बदल जाता है।
- कोहनियों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों से झटके देने के बारे में, ताकि ट्रैप्स और ऊपरी पीठ रेप को पूरा करें।
- पुल को तब रोकें जब कंधे ऊपर उचकने लगें; उसके बाद की अतिरिक्त रेंज आमतौर पर गर्दन और गति से आती है।
- वापसी पर छाती को ऊंचा रहने दें, बजाय इसके कि वह स्टैक या लीवर में आगे की ओर झुक जाए।
- कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें ताकि पुल के दौरान रिवर्स ग्रिप हाथों को पीछे न मोड़े।
- ऐसे भार का उपयोग करें जिसे आप कम से कम दो काउंट के लिए धीरे-धीरे नीचे कर सकें; एक्सेंट्रिक चरण वह है जहां यह रो जल्दी खराब हो सकता है।
- यदि सीट या जांघ पैड आपके शरीर को ऊपर उठने देते हैं, तो अधिक रेंज को मजबूर करने से पहले भार कम करें।
- ऊपर एक संक्षिप्त निचोड़ उपयोगी है, लेकिन हैंडल को बहुत देर तक पकड़े रहने से सेट एक आइसोमेट्रिक श्रग में बदल सकता है।
- सेट तब समाप्त करें जब हैंडल के हिलने से पहले आपका धड़ हिलने लगे; यह पहला संकेत है कि मशीन बहुत भारी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर रिवर्स-ग्रिप वर्टिकल रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?
यह मुख्य रूप से ट्रैपेज़ियस और ऊपरी पीठ को लक्षित करती है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
इस रो पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
अंडरहैंड ग्रिप कोहनियों को शरीर के करीब रखती है और यह बदल देती है कि ऊपरी पीठ और हाथ काम को कैसे साझा करते हैं।
रेप के दौरान हैंडल को कहां जाना चाहिए?
उन्हें एक सहज चाप में निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, मशीन के पाथ का पालन करते हुए बिना झटके के।
मुझे मशीन पर कितना सीधा रहना चाहिए?
एक स्थिर धड़ के साथ सीधे रहें। थोड़ी हलचल सामान्य है, लेकिन यदि आपको रेप पूरा करने के लिए झुकना या हिलना पड़ता है, तो भार बहुत भारी है।
क्या मुझे रो के शीर्ष पर कंधे उचकाने चाहिए?
नहीं। कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़कर समाप्त करें और कंधों को कानों से दूर रखें।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां। मशीन का पाथ इसे सीखना आसान बनाता है, बशर्ते आप हल्के वजन से शुरू करें और वापसी को नियंत्रित करें, बजाय इसके कि स्टैक को टकराने दें।
इस मशीन रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं और रेप को बॉडी स्विंग में बदल देते हैं, जो काम को ऊपरी पीठ से हटा देता है।
क्या मैं इसे कंपाउंड लिफ्ट के बाद बैक-बिल्डिंग एक्सेसरी के रूप में उपयोग कर सकता हूं?
हां। यह भारी पुलिंग काम के बाद अच्छा काम करता है जब आप बारबेल या डंबल सेटअप की आवश्यकता के बिना अतिरिक्त ऊपरी-पीठ वॉल्यूम चाहते हैं।
