लीवर अल्टरनेट बाइसेप्स कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर अल्टरनेट बाइसेप्स कर्ल एक सीटेड मशीन कर्ल है जो एक स्वतंत्र लीवर आर्म पर एक बार में एक हाथ को ट्रेन करता है। छवि में लिफ्टर को सीधा बैठा हुआ दिखाया गया है, जिसमें ऊपरी बांह मशीन द्वारा समर्थित है, एक हैंडल कर्ल हो रहा है जबकि दूसरा वापस आ रहा है, जो काम को सख्त रखता है और साइड-टू-साइड अंतर को नोटिस करना आसान बनाता है। चूंकि रास्ता निर्देशित है, इसलिए यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप पूरी रेंज में फ्री वेट को स्थिर किए बिना सीधे बाइसेप्स पर काम करना चाहते हैं।

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशी बाइसेप्स ब्रेकाई है, जिसमें ब्रेकिलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स कोहनी और कलाई पर मदद करते हैं। यह व्यायाम बाहों का आकार बढ़ाने, कोहनी के फ्लेक्सियन की ताकत में सुधार करने और क्लीनर कर्लिंग मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। चूंकि मशीन रास्ते को नियंत्रित करती है, इसलिए चुनौती कंधों को शांत रखने, कोहनियों को स्थिर रखने और धड़ को स्थिर रखने से आती है जबकि प्रत्येक हाथ अपनी रेंज में काम करता है।

सेटअप एक साधारण स्टैंडिंग कर्ल की तुलना में अधिक मायने रखता है। सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल आपके प्राकृतिक कर्ल पथ के साथ संरेखित हों और कोहनियां मशीन पैड या धड़ के सपोर्ट के करीब रहें। सीधे बैठें, अपनी छाती को ऊपर रखें और दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं। कंधों को नीचे रखकर, कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखकर और गैर-काम करने वाले हाथ को आराम की स्थिति में रखकर शुरुआत करें। एक ठोस सेटअप बाइसेप्स को काम करने देता है, बजाय इसके कि सेट को धड़-संचालित स्विंग में बदल दिया जाए।

कोहनी को मोड़कर और ऊपरी बांह को आगे की ओर झुकाए बिना ग्रिप को कंधे की ओर लाकर एक हैंडल को कर्ल करें। ऊपर की ओर संक्षेप में निचोड़ें (स्क्वीज़ करें), फिर उस तरफ को नियंत्रण के साथ नीचे करें जबकि विपरीत हाथ दोहराता है। एक तरफ से दूसरी तरफ झटके देने के बजाय सुचारू रूप से बदलें। कर्ल करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गति को इतना सुचारू रखें कि मशीन कभी भी उछलना शुरू न करे या आपको स्थिति से बाहर न खींचे।

इस व्यायाम का उपयोग हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी सेशन, या बांह-केंद्रित फिनिशर में सीधे बांह के काम के रूप में करें जब आप एक स्थिर कर्ल पैटर्न और आसान लोड प्रबंधन चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है क्योंकि मशीन संतुलन की मांग को काफी हद तक कम कर देती है, लेकिन प्रभावी होने के लिए रेप में अभी भी सख्त नियंत्रण की आवश्यकता होती है। ऐसा वजन चुनें जो दोनों हाथों को एक ही साफ रेंज में चलने दे, और जब आपको पीछे झुकना, कंधे उचकाना या नीचे करने के चरण को छोटा करना पड़े, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि मशीन के हैंडल एक आरामदायक कर्ल ऊंचाई पर हों और आपकी कोहनियां आपके किनारों या आर्म पैड के करीब रह सकें।
• अपनी पीठ को पैड के खिलाफ रखकर, छाती ऊपर, पैर सपाट और कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखकर सीधे बैठें।
• दोनों हैंडल को हथेलियों को ऊपर या थोड़ा अंदर की ओर मोड़कर पकड़ें, और हाथों को पूरी तरह से फैलाकर शुरुआत करने दें, बिना जोर से लॉक किए।
• पहले रेप से पहले अपने धड़ को सहारा दें ताकि आपके कंधे नीचे रहें और आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• कोहनी को मोड़कर और ग्रिप को उसी तरफ के कंधे की ओर लाकर एक हैंडल को कर्ल करें।
• लिफ्ट करते समय ऊपरी बांह को स्थिर रखें, और कोहनी को आगे या बाहर की ओर न जाने दें।
• ऊपर के पास संक्षेप में रुकें और कंधे उचकाए बिना बाइसेप्स को निचोड़ें।
• उस हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआत की ओर नीचे करें जबकि विपरीत हाथ अपना कर्ल करता है, नियंत्रण के साथ पक्षों को बदलते हुए।
• सेट के दौरान सांस लेना सुचारू रखें और तब रुकें जब आप दोनों हाथों को सख्त और समान नहीं रख सकते।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले सीट की ऊंचाई सेट करें; यदि हैंडल बहुत नीचे या बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो कर्ल कंधे-संचालित गति में बदल जाता है।
• कोहनियों को एक ही जगह पर पिन करके रखें ताकि प्रत्येक रेप बाइसेप्स पर रहे, बजाय इसके कि यह फ्रंट-डेल्ट लिफ्ट बन जाए।
• नीचे करने के चरण पर एक ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें; एसेंट्रिक वह जगह है जहां अल्टरनेटिंग मशीन कर्ल सबसे तेजी से खराब होते हैं।
• रेप पूरा करने के लिए अपने धड़ को काम करने वाली तरफ न मोड़ें।
• गैर-काम करने वाले हाथ को आराम करने दें, लेकिन यदि मशीन का रास्ता अचानक महसूस हो तो कंधे को पूरी तरह से नीचे के स्टॉप पर न छोड़ें।
• ऐसा लोड चुनें जो दोनों पक्षों को मेल खाने दे। यदि एक हाथ को स्विंग करने या रेंज को छोटा करने की आवश्यकता है, तो वजन बहुत भारी है।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि हैंडल कलाई को पीछे मोड़ने के बजाय हथेली में गहराई से रहे।
• ऊपर एक छोटा स्क्वीज़ पर्याप्त है; अतिरिक्त ऊंचाई का पीछा करने से आमतौर पर कंधा आगे आ जाता है।
• यदि आपकी मशीन में स्वतंत्र हाथ हैं, तो एक तरफ को दूसरे को हराने के लिए जल्दबाजी करने के बजाय सुचारू रूप से बदलें।
• पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने या छाती के पैड से बाहर निकलने से पहले सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर अल्टरनेट बाइसेप्स कर्ल सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकाई को ट्रेन करता है, जिसमें ब्रेकिलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स की मदद मिलती है।

डंबल्स के बजाय लीवर मशीन का उपयोग क्यों करें?

मशीन कर्ल पथ का मार्गदर्शन करती है और कोहनी को स्थिर रखना आसान बनाती है, जो तब सहायक होता है जब आप सख्त बांह का काम चाहते हैं या बाएं और दाएं पक्षों की तुलना करना चाहते हैं।

मेरी सीट और हैंडल कैसे सेट होने चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल एक प्राकृतिक कर्ल पथ के साथ संरेखित हों और आप कंधे उचकाए बिना अपनी कोहनियों को अपने किनारों या सपोर्ट पैड के करीब रख सकें।

क्या मुझे दोनों हाथों को एक ही समय में कर्ल करना चाहिए?

नहीं। यह विविधता पक्षों को बदलती है, इसलिए एक हाथ काम करता है जबकि दूसरा नीचे जाता है या आराम करता है। यह सेट को सख्त रखता है और साइड-टू-साइड अंतर को पहचानना आसान बनाता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

पीछे झुकना, कंधे उचकाना, या कोहनियों को आगे की ओर जाने देना ताकि कर्ल को बॉडी स्विंग में बदला जा सके।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। मशीन का रास्ता संतुलन की मांगों को कम करता है, लेकिन शुरुआती लोगों को अभी भी हल्के लोड और धीमी गति से नीचे करने के चरण का उपयोग करना चाहिए।

इस कर्ल पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा लोड उपयोग करें जो दोनों हाथों को बिना मुड़े, उछले या एसेंट्रिक को छोटा किए एक ही पूर्ण, दर्द-मुक्त रेंज में चलने दे।

हैंडल पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी काम करती है?

एक सुपिनेटेड या थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई ग्रिप आमतौर पर सबसे अच्छी काम करती है जब तक कि कलाई न्यूट्रल रहे और हैंडल हथेली में गहराई से रहे।